เสริมกรดไขมันโอเมก้า 3 ด้วยผลิตภัณฑ์จากพืช

นอกจากปลาแล้ว คุณยังสามารถเพิ่มเมล็ดเจีย วอลนัท น้ำมันสาหร่าย สาหร่ายทะเล... เข้าไปในอาหารของคุณเพื่อให้ร่างกายได้รับโอเมก้า 3

Báo Quốc Tế•09/05/2025

Bổ sung Omega-3 bằng những thực phẩm không phải là cá

เต้าหู้สามารถให้โอเมก้า 3 ในปริมาณที่ร่างกายต้องการได้ (ที่มา: Pixabay)

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่จำเป็นซึ่งมีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพให้อยู่ในระดับที่ดี พวกมันมีบทบาทสำคัญในการทำงานของร่างกายโดยเฉพาะการพัฒนาและการทำงานของสมอง หัวใจ และระบบภูมิคุ้มกัน

ข่าวที่เกี่ยวข้อง
7 เหตุผลที่ควรเพิ่มอะโวคาโดลงในอาหารเช้าของคุณ

กรดไขมันโอเมก้า-3 มีอยู่ 3 ประเภทหลักๆ ได้แก่ กรดอัลฟา-ไลโนเลนิก (ALA) กรดไอโคซาเพนตาอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) EPA และ DHA พบได้ในน้ำมันปลาและปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาซาร์ดีน รวมถึงอาหารเสริมจากสาหร่าย ในขณะที่ ALA พบได้ในผลิตภัณฑ์จากพืช

ผู้ที่ไม่ชอบทานปลาหรือเป็นมังสวิรัติสามารถใช้แหล่งอาหารด้านล่างนี้เพื่อเพิ่มโอเมก้า 3 ให้กับร่างกายได้

เมล็ดเจีย

เมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะมี ALA (โอเมก้า-3 จากพืช) ประมาณ 5,000 มก. สามารถโรยบนโยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต หรือผสมกับส่วนผสมอื่นเพื่อทำสมูทตี้ได้ พวกมันดีต่อการย่อยอาหารและทำให้คุณอิ่มนานขึ้น

เมล็ดแฟลกซ์บด

เมล็ดแฟลกซ์บดเป็นแหล่งโอเมก้า 3 จากพืชคลาสสิก เมล็ดเหล่านี้ 1 ช้อนโต๊ะมีปริมาณ ALA ประมาณ 2,350 มิลลิกรัม เพียงแค่ต้องแน่ใจว่ามันเป็นบด ไม่ใช่บดทั้งเมล็ด เพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถดูดซึมสิ่งดีๆ ทั้งหมดในถั่วชนิดนี้ได้

วอลนัท

วอลนัทประมาณ 28 กรัมมี ALA 2,570 มิลลิกรัม คุณสามารถกินวอลนัทดิบๆ หรือผสมลงในสลัดเพื่อเป็นของว่างกรุบกรอบที่ช่วยบำรุงสมอง

เมล็ดกัญชา

เมล็ดกัญชาเนื้อนุ่ม มีกลิ่นถั่ว และอุดมไปด้วยสารอาหาร สามช้อนโต๊ะให้ปริมาณ ALA Omega-3 ประมาณ 2,600 มก. คุณสามารถผสมมันลงในสมูทตี้ตอนเช้าของคุณหรือโรยบนขนมปังอะโวคาโดก็ได้

กะหล่ำปลีบรัสเซลส์

กะหล่ำปลีบรัสเซลส์มีขนาดเล็กแต่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 โดยเฉพาะเมื่อปรุงสุก กะหล่ำปลีบรัสเซลส์ปรุงแล้วครึ่งถ้วยให้ปริมาณ ALA 135 มก. แม้ว่าจะไม่มาก แต่ก็ยังมีประโยชน์หากรวมกับแหล่งอาหารอื่นๆ

น้ำมันสาหร่าย

สาหร่ายเป็นแหล่งโอเมก้า3 ของปลา อาหารเสริมน้ำมันสาหร่ายมี EPA และ DHA 300-500 มก. ต่อแคปซูล ซึ่งเป็นโอเมก้า 3 ชนิดเดียวกับที่พบในปลา ผลิตภัณฑ์นี้เหมาะสำหรับผู้รับประทานมังสวิรัติที่ต้องการวิตามินและแร่ธาตุครบถ้วน

ถั่วแระญี่ปุ่น

ถั่วแระญี่ปุ่นปรุงสุกครึ่งถ้วยมี ALA ประมาณ 300 มก. นี่คืออาหารว่างโปรตีนสูงแสนอร่อยที่สามารถเพิ่มลงในสลัด ผัดผัก หรือจะรับประทานเปล่าๆ พร้อมเกลือเล็กน้อยก็ได้

สาหร่ายทะเล

สาหร่ายทะเลและสาหร่ายทะเลลึกอาจมี EPA (ไม่ใช่เพียง ALA) ในปริมาณเล็กน้อย แม้ว่าปริมาณที่แน่นอนจะแตกต่างกันไป แต่สาหร่ายบางพันธุ์มีปริมาณประมาณ 100–250 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

เมล็ดฟักทอง

คุณคงแปลกใจเมื่อรู้ว่าเมล็ดฟักทอง 1 มื้อมีโอเมก้า-6 ประมาณ 2.5 กรัมและไขมันโอเมก้า-3 22 มิลลิกรัม นี่เป็นวิธีง่ายๆ และคุ้มต้นทุนในการรวมโอเมก้า 3 เข้าไปในการปรุงอาหารในแต่ละวัน ไม่ว่าจะเป็นของว่างหรือน้ำสลัด