 |
| เต้าหู้สามารถให้โอเมก้า 3 ในปริมาณที่จำเป็นสำหรับคนๆ หนึ่งได้ (ที่มา: Pixabay) |
กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่จำเป็นต่อการรักษาสุขภาพที่ดี มีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการพัฒนาและการทำงานของสมอง หัวใจ และระบบภูมิคุ้มกัน
| ข่าวที่เกี่ยวข้อง |
 7 เหตุผลที่ควรเพิ่มอะโวคาโดลงในอาหารเช้าของคุณ |
กรดไขมันโอเมก้า 3 มี 3 ประเภทหลักๆ ได้แก่ กรดอัลฟา-ไลโนเลนิก (ALA) กรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) EPA และ DHA พบได้ในน้ำมันปลาและปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาซาร์ดีน รวมถึงอาหารเสริมจากสาหร่าย ในขณะที่ ALA พบได้ในผลิตภัณฑ์จากพืช
ผู้ที่ไม่ชอบทานปลาหรือเป็นมังสวิรัติสามารถใช้แหล่งอาหารด้านล่างนี้เพื่อให้โอเมก้า 3 แก่ร่างกายได้
เมล็ดเจีย
เมล็ดเจียหนึ่งช้อนโต๊ะมี ALA (โอเมก้า 3 จากพืช) ประมาณ 5,000 มิลลิกรัม โรยบนโยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต หรือปั่นเป็นสมูทตี้ เมล็ดเจียมีประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหารและช่วยให้อิ่มนานขึ้น
เมล็ดแฟลกซ์บด
เมล็ดแฟลกซ์บดเป็นแหล่งโอเมก้า 3 แบบดั้งเดิมจากพืช หนึ่งช้อนโต๊ะมี ALA ประมาณ 2,350 มิลลิกรัม ควรเลือกเมล็ดแฟลกซ์บด ไม่ใช่เมล็ดเต็ม เพื่อให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้อย่างเต็มที่
วอลนัท
วอลนัทประมาณ 28 กรัมมี ALA 2,570 มิลลิกรัม คุณสามารถรับประทานดิบๆ หรือผสมลงในสลัดเพื่อเป็นของว่างกรุบกรอบบำรุงสมองก็ได้
เมล็ดกัญชา
เมล็ดกัญชงนุ่ม หอมมัน และอุดมไปด้วยสารอาหาร เมล็ดกัญชงสามช้อนโต๊ะมี ALA Omega-3 ประมาณ 2,600 มิลลิกรัม ผสมลงในสมูทตี้มื้อเช้าของคุณ หรือโรยบนขนมปังอะโวคาโดก็ได้
กะหล่ำดาวบรัสเซลส์
กะหล่ำดาวมีขนาดเล็กแต่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 โดยเฉพาะเมื่อปรุงสุก กะหล่ำดาวปรุงสุกครึ่งถ้วยมี ALA 135 มิลลิกรัม ถึงแม้จะไม่มาก แต่ก็ถือว่าเป็นปริมาณที่พอเหมาะเมื่อรับประทานร่วมกับอาหารอื่นๆ
น้ำมันสาหร่าย
สาหร่ายเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ของปลา อาหารเสริมน้ำมันสาหร่ายมี EPA และ DHA 300-500 มก. ต่อแคปซูล ซึ่งเป็นโอเมก้า 3 ชนิดเดียวกับที่พบในปลา ผลิตภัณฑ์นี้เหมาะสำหรับผู้ทานมังสวิรัติที่ต้องการวิตามินและแร่ธาตุอย่างครบถ้วน
ถั่วแระญี่ปุ่น
ถั่วแระญี่ปุ่นต้มสุกครึ่งถ้วยมี ALA ประมาณ 300 มิลลิกรัม เป็นของว่างโปรตีนสูงแสนอร่อยที่สามารถใส่ในสลัด ผัด หรือรับประทานเปล่าๆ โดยโรยเกลือเล็กน้อย
สาหร่ายทะเล
สาหร่ายทะเลและสาหร่ายเคลป์อาจมี EPA (ไม่ใช่แค่ ALA) ในปริมาณเล็กน้อย แม้ว่าปริมาณที่แน่นอนจะแตกต่างกันไป แต่สาหร่ายบางชนิดมีประมาณ 100–250 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
เมล็ดฟักทอง
คุณอาจประหลาดใจเมื่อรู้ว่าเมล็ดฟักทองหนึ่งหน่วยบริโภคมีโอเมก้า 6 ประมาณ 2.5 กรัม และไขมันโอเมก้า 3 ประมาณ 22 มิลลิกรัม นี่เป็นวิธีที่ง่ายและคุ้มค่าในการนำโอเมก้า 3 เข้าไปใช้ในอาหารประจำวัน ตั้งแต่ของว่างไปจนถึงน้ำสลัด
เต้าหู้
เต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชยอดนิยม โดยเต้าหู้หนึ่งหน่วยบริโภค (ประมาณ 250 กรัม) สามารถให้โอเมก้า 3 ได้มากกว่าร้อยละ 90 ของปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน
ที่มา: https://baoquocte.vn/bo-sung-acit-beo-omega-3-bang-cac-san-pham-nguon-goc-thuc-vat-313825.html
การแสดงความคิดเห็น (0)