วิธีนำมันเทศและกล้วยมาใช้ในแผนการลดน้ำหนัก

SKĐS - ในช่วงลดน้ำหนัก หลายคนมักเลือกมันเทศแทนกล้วย อย่างไรก็ตาม ทั้งกล้วยและมันเทศต่างก็เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ อุดมไปด้วยไฟเบอร์และวิตามิน ดังนั้นควรรับประทานอาหารทั้งสองชนิดนี้ร่วมกันอย่างไรจึงจะได้ผลดีในการลดน้ำหนัก?

1. เปรียบเทียบคุณค่าทางโภชนาการของมันเทศและกล้วย

เนื้อหา

• 1. เปรียบเทียบคุณค่าทางโภชนาการของมันเทศและกล้วย
• 2. ดัชนีไกลเซมิก (GI) และการควบคุมความอยากอาหาร
• 3. สิ่งที่ควรคำนึงถึงเมื่อรวมมันเทศและกล้วยไว้ในแผนการลดน้ำหนักของคุณ

ในการเลือกระหว่างกล้วยและมันเทศสำหรับอาหารลดน้ำหนักของคุณ ให้พิจารณาคุณค่าทางโภชนาการของมันเทศนึ่ง/ต้ม 100 กรัม และกล้วยสุก 100 กรัม:

พลังงาน: มันเทศให้พลังงานประมาณ 86 แคลอรี่ ในขณะที่กล้วยสุกให้พลังงานประมาณ 89 แคลอรี่

ใยอาหาร : ทั้งสองชนิดมีใยอาหารสูง (ประมาณ 2.6-3 กรัม/100 กรัม) ซึ่งช่วยปรับปรุงสุขภาพลำไส้และทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น

ปริมาณน้ำตาล: นี่คือความแตกต่างที่สำคัญ กล้วยสุก 100 กรัม มีน้ำตาลธรรมชาติประมาณ 12 กรัม (ฟรุกโตสและกลูโคส) ในขณะที่มันเทศมีน้ำตาลเพียงประมาณ 4.2 กรัม

2. ดัชนีไกลเซมิก (GI) และการควบคุมความอยากอาหาร

ทั้งกล้วยและมันเทศเป็นแหล่งแป้งที่ดีต่อสุขภาพ และอุดมไปด้วยใยอาหารและวิตามิน

จากการศึกษาของสำนักพิมพ์ Harvard Health Publishing ดัชนีไกลเซมิก (GI) คือปัจจัยที่กำหนดอัตราการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นน้ำตาลในเลือด แล้วระดับน้ำตาลในเลือดส่งผลต่อการลดน้ำหนักอย่างไร?

อาหารที่มีดัชนีไกลเซมิก (GI) สูงจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างฉับพลัน กระตุ้นให้ร่างกายหลั่งอินซูลินออกมาอย่างมาก ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่มักจะสะสมไขมันส่วนเกินและทำให้รู้สึกหิวอีกครั้งอย่างรวดเร็ว

มันเทศต้ม/นึ่ง: แป้งในมันเทศเป็นแป้งเชิงซ้อน ซึ่งจะค่อยๆ ปล่อยพลังงานเข้าสู่กระแสเลือด หากต้มหรือนึ่งจนสุกพอดี (ประมาณ 20-30 นาที) มันเทศจะมีค่าดัชนีไกลเซมิกต่ำถึงปานกลาง (ประมาณ 44-54) อย่างไรก็ตาม หากต้มจนนิ่มเกินไป แป้งจะกลายเป็นเจลมาก ทำให้ค่าดัชนีไกลเซมิกเพิ่มขึ้นอย่างมาก

กล้วยสุก: มีค่าดัชนีไกลเซมิก (GI) ตั้งแต่ 51 (สุกปานกลาง) จนถึง 60 ขึ้นไป (สุกงอมหรือมีจุดด่าง) ยิ่งกล้วยสุกมากเท่าไหร่ แป้งก็จะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวเร็วขึ้นเท่านั้น ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเร็วกว่ามันเทศ

มันเทศและกล้วยดิบ/กล้วยที่ยังไม่สุกดีต่างก็มีแป้งทนต่อการย่อย (resistant starch) แป้งชนิดนี้ไม่ถูกย่อยในลำไส้เล็ก แต่จะตรงไปยังลำไส้ใหญ่ ทำหน้าที่คล้ายใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินและสนับสนุนการเผาผลาญไขมัน อย่างไรก็ตาม เมื่อกล้วยสุกเต็มที่ ปริมาณแป้งทนต่อการย่อยจะลดลงอย่างมากและถูกแทนที่ด้วยน้ำตาลธรรมชาติ

3. สิ่งที่ควรคำนึงถึงเมื่อรวมมันเทศและกล้วยไว้ในแผนการลดน้ำหนักของคุณ

• 

เมื่อนำมาประกอบในอาหาร มันเทศและกล้วยมีข้อดีที่แตกต่างกันออกไป เหมาะสำหรับช่วงเวลาต่างๆ ของวัน:

ในส่วนของบทบาทหลักในอาหาร: มันเทศเหมาะที่สุดที่จะใช้แทนคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย (เช่น ข้าวขาวและขนมปัง) ในมื้ออาหารหลัก ในขณะที่กล้วยเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับเป็นอาหารว่าง อาหารเสริม หรือรับประทานก่อนและหลัง ออกกำลังกาย

สำหรับข้อดีที่โดดเด่นของมันนั้น มันเทศมีข้อดีคือช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และเป็นแหล่งเบต้าแคโรทีน (สารตั้งต้นของวิตามินเอ) ที่อุดมสมบูรณ์ ส่วนกล้วยนั้นมีจุดเด่นอยู่ที่ความสะดวกในการรับประทาน ช่วยให้พลังงานได้อย่างรวดเร็ว และมีโพแทสเซียมสูง ซึ่งช่วยป้องกันตะคริวและบำรุงการทำงานของกล้ามเนื้อ

วิธีการเตรียม: เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดในการลดน้ำหนักจากมันเทศ ควรปรุงด้วยการต้มหรือนึ่ง หลีกเลี่ยงวิธีการที่เพิ่มแคลอรี่ เช่น การทอดหรือการอบ สำหรับกล้วย ควรเลือกกล้วยที่สุกกำลังดี หลีกเลี่ยงกล้วยที่สุกงอมเกินไป (ที่มีจุดดำ) เพราะมีปริมาณน้ำตาลสูงมาก และควรจำกัดการรับประทานมากเกินไปในตอนเย็น

เพื่อให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากขึ้น ควรเลือกมันเทศต้มเป็นมื้อหลักเพื่อรักษาระดับพลังงานอย่างต่อเนื่อง และรับประทานกล้วยสุกก่อนออกกำลังกายเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ หลักการสำคัญคือการควบคุมปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่รับประทานเข้าไปให้น้อยกว่าแคลอรี่ที่ใช้ไป (ภาวะขาดแคลอรี่) เพื่อให้ได้รูปร่างที่ต้องการ

ที่มา: https://suckhoedoisong.vn/cach-an-khoai-lang-va-chuoi-trong-thuc-don-giam-can-16926053122064753.htm