การออกกำลังกายที่ปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีโรคข้อเข่าเสื่อมระดับ 3-4

ผู้ที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อมระดับ 3-4 ยังสามารถออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย หากเลือกการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่เหมาะสม การออกกำลังกายอย่างเหมาะสมจะช่วยลดอาการปวด เพิ่มความยืดหยุ่น และชะลอความจำเป็นในการผ่าตัดเปลี่ยนข้อเข่า

โรคข้อเข่าเสื่อมระดับ 3-4 เป็นระยะที่รุนแรง เมื่อกระดูกอ่อนสึกกร่อนอย่างเห็นได้ชัด ช่องว่างระหว่างข้อแคบลง และผู้ป่วยมีปัญหาในการทำกิจกรรมประจำวัน อาการปวดเรื้อรัง อาการบวมซ้ำๆ และการงอและเหยียดข้อที่จำกัด ทำให้หลายคนกลัวการออกกำลังกาย แม้กระทั่งหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายโดยสิ้นเชิง

อย่างไรก็ตาม ตามความเห็นทั่วไปของแพทย์ด้านระบบกล้ามเนื้อและกระดูกและผู้เชี่ยวชาญด้านการฟื้นฟูสมรรถภาพ พบว่า "การไม่เคลื่อนไหว" เป็นตัวการที่ทำให้ภาวะเสื่อมเร็วขึ้น ปัญหาไม่ได้อยู่ที่ว่าจะออกกำลังกายหรือไม่ แต่อยู่ที่ว่าจะออกกำลังกายอย่างไรให้ปลอดภัย

โปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมสามารถช่วยลดอาการปวด เพิ่มความยืดหยุ่น และเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อต้นขา ซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่เป็น "ตัวดูดซับแรงกระแทกตามธรรมชาติ" ให้กับข้อเข่า จึงช่วยให้ผู้ป่วยยังคงสามารถเดินได้และชะลอความเสี่ยงในการต้องเข้ารับการผ่าตัดเปลี่ยนข้อเข่า

การออกกำลังกายในน้ำช่วยลดแรงกดบนข้อเข่าในขณะที่ยังคงรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไว้

การออกกำลังกายในน้ำ – สิ่งสำคัญอันดับหนึ่งสำหรับผู้ที่มีภาวะเสื่อมรุนแรง

การออกกำลังกายในน้ำถือเป็นทางเลือกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อมระดับ 3-4 แรงดันน้ำช่วยพยุงร่างกาย ลดภาระที่ข้อเข่าลง 50-75% ทำให้ผู้ป่วยสามารถเคลื่อนไหวได้คล่องตัวมากขึ้นโดยไม่เพิ่มระดับความเจ็บปวดหลังการออกกำลังกาย

รูปแบบทั่วไปได้แก่:

• การเดินในน้ำ: การเคลื่อนไหวที่นุ่มนวล ช้าๆ เหมาะกับผู้ป่วยส่วนใหญ่
• การปั่นจักรยานในน้ำ: ลดแรงกดที่หัวเข่าแต่ยังคงกระตุ้นกล้ามเนื้อต้นขาได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• ฟรีสไตล์หรือท่ากรรเชียง: เพิ่มความอดทนโดยไม่กดดันข้อต่อ
• ผู้ป่วยหลายรายพบว่าอาการข้อแข็งในตอนเช้าดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดและบรรเทาอาการปวดเมื่อยจากการออกกำลังกายในน้ำ 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์

การเสริมสร้างความแข็งแรงของต้นขาและกล้ามเนื้อก้น – การออกกำลังกายแกนกลางลำตัว

กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าที่อ่อนแอจะทำให้เกิดแรงกดที่ข้อเข่ามากขึ้น ซึ่งอาจทำให้อาการปวดแย่ลง ดังนั้น ผู้เชี่ยวชาญด้านการฟื้นฟูสมรรถภาพจึงนิยมออกกำลังกายแบบไม่รับน้ำหนักซึ่งช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบเข่า

แบบฝึกหัดที่เหมาะสม:

ยกขา

นอนหงาย เหยียดขาข้างหนึ่งขึ้นช้าๆ ค้างไว้สองสามวินาทีก่อนจะลดขาลง ท่านี้ช่วยเพิ่มความมั่นคงของข้อต่อโดยไม่ต้องบังคับให้เข่างอมากเกินไป

การยกสะโพก (Glute Bridge)

นอนหงาย งอเข่าเล็กน้อย — พอที่จะแตะพื้น — จากนั้นยกสะโพกขึ้น ท่านี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้น ลดแรงกดที่เข่าขณะเดิน

การออกกำลังกายแบบต้านทานแสง

ใช้แถบต้านทานเพื่อฝึกการเคลื่อนเข่าเข้าและเคลื่อนเข่าเข้าเพื่อช่วยรักษาเสถียรภาพของแกนขาส่วนล่าง

แพทย์เน้นย้ำว่าผู้ป่วยไม่ควรงอเข่าเกิน 90 องศา และหลีกเลี่ยงการบิดหรือกระโดดกะทันหันในระหว่างการออกกำลังกาย

การปั่นจักรยานแบบอยู่กับที่ – เหมาะสมแต่ต้องปรับท่าทาง

การปั่นจักรยานในร่มเป็นการออกกำลังกายยอดนิยมสำหรับผู้ป่วยหลายราย เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่อ่อนโยน ทำง่าย และควบคุมเวลาได้ อย่างไรก็ตาม เมื่อถึงระดับความเสื่อมที่ 3-4 ผู้ป่วยจำเป็นต้องปรับอานให้สูงกว่าปกติเพื่อจำกัดการงอเข่าลึก ในขณะเดียวกัน เมื่อเริ่มต้น ไม่ควรมีแรงต้านมากเกินไป

ระยะเวลาที่เหมาะสมคือ 10-20 นาทีต่อครั้ง ร่วมกับการติดตามการตอบสนองของข้อต่อหลังการออกกำลังกาย หากอาการปวดยังคงอยู่เกิน 48 ชั่วโมง ให้ลดระดับความรุนแรงลงหรือหยุดการออกกำลังกาย

การเดินระยะสั้น – เหมาะสมเฉพาะเมื่อได้รับอนุมัติจากแพทย์เท่านั้น

การเดินไม่ได้ถูกห้ามสำหรับผู้ที่มีโรคข้อเข่าเสื่อมรุนแรงเสมอไป อย่างไรก็ตาม ข้อกำหนดที่สำคัญมีดังนี้:

• เดินบนพื้นผิวเรียบเท่านั้น
• ห้ามปีน ห้ามขึ้นบันได
• แบ่งการออกกำลังกายของคุณออกเป็นส่วนๆ ละ 5–10 นาที

การออกกำลังกายรูปแบบนี้เหมาะสำหรับผู้ป่วยที่ยังมีความสามารถในการรับน้ำหนักค่อนข้างสูง อย่าพยายามออกกำลังกายต่อไปหากหัวเข่ามีอาการปวดหรือบวมมากขึ้นหลังจากเดิน

โยคะและพิลาทิสแบบเบาๆ – เพิ่มความยืดหยุ่น ลดความตึงของกล้ามเนื้อ

ท่าโยคะและพิลาทิสบางท่าช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของเอ็น เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อรอบข้อต่อ และส่งเสริมการผ่อนคลาย อย่างไรก็ตาม ผู้ที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อมระยะที่ 3–4 ควรฝึกเฉพาะท่าที่ปรับปรุงแล้วเท่านั้น:

• ห้ามคุกเข่า
• อย่างอเข่าจนลึกเกินไป
• ห้ามบิดแรงเกินไป
• เน้นท่านอน ท่านั่ง และท่ายืดเหยียดเบาๆ

การฝึกทรงตัวก็มีความสำคัญมากเช่นกัน ช่วยลดความเสี่ยงในการล้ม ซึ่งเป็นภาวะแทรกซ้อนอันตรายในผู้สูงอายุที่มีความเสื่อมอย่างรุนแรง

นักกายภาพบำบัดแนะนำการออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงต้นขาที่เหมาะสมสำหรับผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อมขั้นรุนแรง

กายภาพบำบัด – ทางเลือกที่ปลอดภัยและมีประสิทธิผลในระยะยาว

สำหรับผู้ที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อมระดับ 3-4 การออกกำลังกายด้วยตนเองที่บ้านบางครั้งอาจทำให้เกิดเทคนิคที่ไม่ถูกต้องหรืออาการปวดเพิ่มขึ้น การทำกายภาพบำบัดเฉพาะทางมีประโยชน์ เพราะผู้ป่วยจะได้รับคำแนะนำเป็นรายบุคคลตามระดับอาการบาดเจ็บ

วิธีการทั่วไป:

• ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยเครื่องออกกำลังกาย
• ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังเพื่อหลีกเลี่ยงตะคริว
• การวางท่าทางที่ถูกต้องในการเดินและการยืน
• การบำบัดบรรเทาอาการปวด เช่น การบำบัดด้วยความร้อน การบำบัดด้วยไฟฟ้า หรือวิธีการอื่นๆ ตามที่แพทย์สั่ง
• ผู้ป่วยหลายรายพบว่าความสามารถในการเดินดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดหลังจากการรักษาที่ถูกต้องเป็นเวลา 4–6 สัปดาห์

กิจกรรมที่ควรหลีกเลี่ยงโดยเด็ดขาด:

เพื่อปกป้องข้อต่อและหลีกเลี่ยงการระคายเคืองและการอักเสบ ผู้ป่วยควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมต่อไปนี้:

• การจ็อกกิ้งแม้กระทั่งบนลู่วิ่ง
• แอโรบิกหรือการกระโดด
• นั่งยองๆ ลึกๆ ยืนขึ้น และนั่งลงอย่างต่อเนื่อง
• ขึ้นบันไดหลายๆครั้งต่อวัน
• ย่อตัวลง คุกเข่าลง
• การแบกของหนัก กิจกรรมเหล่านี้จะเพิ่มแรงกดที่ข้อเข่า 3–6 เท่าของน้ำหนักตัว

ควรหยุดออกกำลังกายและไปพบแพทย์เมื่อไร?

คนไข้ควรกลับมาพบแพทย์เมื่อมีอาการดังต่อไปนี้:

• อาการปวดจะเพิ่มขึ้นอย่างมากและคงอยู่เกินกว่า 48 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย
• หัวเข่าบวม ร้อน และมีการเคลื่อนไหวได้จำกัด
• รู้สึกว่าเข่าหลวมหรือเข่าพลิกง่าย
• อาการปวดตอนกลางคืนทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ

การติดตามผลจะช่วยปรับการออกกำลังกายและพิจารณามาตรการสนับสนุน เช่น การใช้ยาแก้ปวด การฉีดยาสนับสนุน หรือคำแนะนำในการผ่าตัดหากจำเป็น

โรคข้อเข่าเสื่อมระดับ 3-4 ไม่ได้หมายความว่าผู้ป่วยไม่สามารถเคลื่อนไหวร่างกายได้ ผู้ป่วยสามารถเคลื่อนไหวร่างกายได้อย่างปลอดภัยด้วยคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ เช่น การออกกำลังกายในน้ำ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อแบบเบาๆ โยคะแบบดัดแปลง หรือการทำกายภาพบำบัด ความเพียรพยายาม การดูแลเอาใจใส่ และความเข้าใจในขีดจำกัดของร่างกาย จะช่วยลดอาการปวด ปรับปรุงการเคลื่อนไหว และยกระดับคุณภาพชีวิต เพื่อให้ผู้ป่วยสามารถใช้ชีวิตได้อย่างมั่นใจมากขึ้นในแต่ละวัน

ที่มา: https://suckhoedoisong.vn/cach-tap-an-toan-cho-nguoi-bi-thoai-hoa-khop-goi-do-34-169251127153645496.htm