วิ่งตอนท้องว่าง

นักวิ่งหลายๆ คน โดยเฉพาะผู้ที่วิ่งตอนเช้า อาจไม่อยากกินอาหารก่อนวิ่ง

“การวิ่งขณะท้องว่าง” หมายถึงการวิ่งอย่างน้อยหกชั่วโมง แปดชั่วโมง หรือมากกว่านั้นหลังจากบริโภคแคลอรี่ไปแล้ว ดังนั้นคุณสามารถวิ่งตอนท้องว่างในตอนเช้าหรือแม้กระทั่งตอนเย็นได้ หากคุณไม่ทานขนมหรือเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่หลังอาหารเที่ยง แต่การวิ่งตอนท้องว่างจะปลอดภัยหรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับร่างกาย การฝึกซ้อม และเป้าหมายของคุณ

นักวิ่งที่ฝึกซ้อมในตอนเช้ามักจะวิ่งตอนท้องว่าง ภาพ: Distractify — นักวิ่งที่ฝึกซ้อมในตอนเช้ามักจะวิ่งตอนท้องว่าง ภาพ: *Distractify*

ข้อดีของการวิ่งตอนท้องว่าง

ในขณะที่การเติมพลังงานให้ร่างกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฝึกซ้อมที่มีประสิทธิผล การวิ่งขณะท้องว่างก็มีประโยชน์เช่นกัน นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับลำไส้

ประการแรก การวิ่งขณะท้องว่างอาจช่วยป้องกันอาการปวดท้องได้ นักวิ่งบางคนรู้สึกไม่สบายหรือคลื่นไส้หากมีอาหารหรือของเหลวอื่นนอกเหนือจากน้ำเข้าไปในกระเพาะขณะวิ่ง นักวิ่งสามารถเอาชนะปัญหานี้ได้โดยเลือกอาหารอย่างระมัดระวังก่อนวิ่ง เช่น หลีกเลี่ยงอาหารมันๆ ไขมันสูง และกรด แต่หากการทำเช่นนี้ยังไม่สามารถช่วยป้องกันอาการปวดท้องได้ คุณควรงดอาหารก่อนวิ่ง

ข้อดีประการต่อไปของการวิ่งขณะท้องว่างคือความสามารถในการเพิ่มประสิทธิภาพ เมื่อทำงานโดยไม่มีน้ำมัน ร่างกายของคุณจะต้องใช้พลังงานที่สะสมไว้ หากคุณอดอาหารเป็นครั้งคราวก่อนออกกำลังกาย คุณอาจเห็นประสิทธิภาพที่ดีขึ้นระหว่างการออกกำลังกายและการวิ่งเมื่อคุณได้รับพลังงานอย่างเหมาะสม มีการศึกษาวิจัยขนาดเล็กบางส่วนที่สนับสนุนทฤษฎีนี้

ข้อเสียของการวิ่งตอนท้องว่าง

ถึงอย่างนั้น การวิ่งขณะท้องว่างก็ยังมีข้อจำกัดสำคัญบางประการที่ต้องพิจารณา ยิ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ได้เติมน้ำให้ร่างกายมาสักระยะแล้ว คุณอาจพบว่าการวิ่งขณะท้องว่างมีข้อเสียมากกว่าประโยชน์

ประการแรกคุณอาจพบความยากลำบากในการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง หลังจากที่ใช้พลังงานสะสมไปหมดแล้ว คุณอาจจะเริ่มรู้สึกหิวและอาจรู้สึกเหนื่อยล้า ดังที่การศึกษาวิจัยบางกรณีแสดงให้เห็น การรักษาความเร็วที่เร็วขึ้นหรือความเข้มข้นสูงขณะวิ่งอาจเป็นความท้าทายที่สำคัญ

นอกจากนี้ การวิ่งขณะท้องว่างอาจทำให้คุณกินมากขึ้นหลังออกกำลังกาย เนื่องจากร่างกายของคุณจะยังคงต้องการแคลอรี่ต่อไป คุณอาจรู้สึกหิวและกินมากขึ้นในช่วงที่เหลือของวันเพื่อชดเชยพลังงานที่หมดไประหว่างการออกกำลังกาย

ความคิดที่ว่าการวิ่งขณะท้องว่างจะช่วยเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นนั้นไม่เป็นความจริง ทางวิทยาศาสตร์ ทฤษฎีมีอยู่ว่า หากคุณไม่เติมพลังงานก่อนวิ่ง ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนไขมันที่สะสมไว้มาใช้เป็นพลังงานทันที อย่างไรก็ตาม เนื่องจากคุณต้องวิ่งด้วยความเข้มข้นที่น้อยลง ดังนั้น คุณจะเผาผลาญไขมันได้ไม่มากเท่าที่การศึกษาหลายๆ ชิ้นได้แสดงให้เห็น หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก คุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นทั้งก่อนและหลังการวิ่งด้วยความเข้มข้นที่สูงขึ้น นั่นอาจหมายความว่าคุณจะต้องเติมพลังก่อนออกกำลังกาย

การวิ่งขณะท้องว่างยังอาจทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อได้ เนื่องจากขาดสารอาหาร ร่างกายของคุณจะใช้ไกลโคเจน (หรือคาร์โบไฮเดรต) ที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อจนหมด เพื่อเป็นพลังงานระหว่างออกกำลังกาย เมื่อปริมาณนั้นหมดลง ร่างกายของคุณก็จะเปลี่ยนไปใช้โปรตีนจากกล้ามเนื้อ ซึ่งหมายความว่าคุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อบางส่วน นอกจากนี้ความเครียดจากการวิ่งขณะท้องว่างอาจทำให้ร่างกายผลิตคอร์ติซอลซึ่งทำให้กล้ามเนื้อสลายตัวได้

การวิ่งขณะท้องว่างยังอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อผู้ที่มีปัญหาสุขภาพบางประการ เช่น โรคเบาหวาน และโรคแอดดิสัน - ภาวะต่อมหมวกไตทำงานไม่เพียงพอ

วิธีเติมพลังก่อนวิ่ง

ตามหลักการแล้ว คุณควรทานอาหารประมาณ 90 นาทีถึง 2 ชั่วโมงก่อนวิ่งเพื่อให้มีเวลาย่อยอาหารและเติมพลังให้กับการออกกำลังกายของคุณ แต่เห็นได้ชัดว่าวิธีนี้ไม่ได้ผลสำหรับนักวิ่งทุกคน โดยเฉพาะถ้าคุณวิ่งในตอนเช้าและไม่มีเวลาสำหรับกระบวนการย่อยอาหารที่ยาวนาน

หากคุณวิ่งขณะท้องว่างและไม่มีผลข้างเคียงใดๆ เช่น เวียนศีรษะ มึนงง ขาดพลังงาน หรือเหนื่อยล้ามากเกินไป คุณสามารถฝึกซ้อมด้วยวิธีนี้ต่อไปได้ อย่างไรก็ตาม เป็นความคิดที่ดีที่จะพกเครื่องดื่ม สำหรับนักกีฬา หรือแท่งพลังงานติดตัวไว้ในกรณีที่คุณรู้สึกเหนื่อยล้าหรือรู้สึกอ่อนล้าอย่างกะทันหัน

สำหรับนักวิ่งที่อยากลองวิ่งตอนท้องว่าง ควรเตรียมเครื่องดื่มสำหรับนักกีฬาหรือของว่างไปด้วย หรือทั้งสองอย่างก็ได้

หากคุณมีภาวะทางการแพทย์บางอย่าง เช่น เบาหวาน คุณจำเป็นต้องควบคุมการรับประทานอาหารของคุณอย่างระมัดระวัง หารือเกี่ยวกับแผนการออกกำลังกายของคุณกับแพทย์และค้นหาวิธีแก้ปัญหาที่เหมาะกับคุณในตอนเช้า

ควรดื่มน้ำให้เพียงพอทุกครั้งก่อนวิ่ง

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับน้ำอย่างเพียงพอ ก่อนที่จะวิ่งในตอนเช้า คุณจะเกิดภาวะขาดน้ำเนื่องจากคุณไม่ได้ดื่มอะไรเลยในระหว่างที่คุณนอนหลับ ดื่มน้ำอย่างน้อย 8 ออนซ์เมื่อคุณตื่นนอนครั้งแรก

คุณสามารถดื่มเครื่องดื่มก่อนออกกำลังกายก่อนวิ่งเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลอรี คุณควรดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกายหากคุณวิ่งนานกว่า 30 นาที

เติมพลังก่อนวิ่งระยะไกล

นักวิ่งบางคนอาจไม่ทานอะไรเลยก่อนวิ่งระยะทางใดๆ แต่คุณจะวิ่งได้ดีขึ้นหากทานอะไรบางอย่าง หากคุณวิ่งนานกว่าหนึ่งชั่วโมงหรือออกกำลังกายแบบเข้มข้น คุณควรตื่นนอนหนึ่งชั่วโมงครึ่งหรือเร็วกว่านั้นเพื่อรับประทานอาหารมื้อเล็กก่อนวิ่ง หลังจากรับประทานอาหารแล้วคุณสามารถนอนต่อแล้วค่อยเริ่มวิ่งได้

การรับประทานอาหารเช้าที่มีแคลอรี่ 300 ถึง 500 ซึ่งส่วนใหญ่เป็นคาร์โบไฮเดรต จะช่วยให้คุณไม่ขาดพลังงาน ลองไอเดียอาหารเช้าเหล่านี้: กล้วยและบาร์พลังงาน ขนมปังปิ้งเนยถั่ว ซีเรียลเย็นหนึ่งชามกับนมหนึ่งแก้ว โยเกิร์ตหนึ่งชามกับเบอร์รี่ หรือข้าวโอ๊ตกับนมและกล้วยหั่นบาง ๆ

หากคุณทานอาหารก่อนวิ่งไม่ถึง 1 ชั่วโมง ลองทานของว่างที่มีแคลอรี่ 200-300 เช่น ขนมปังปิ้งกับเนยถั่ว โยเกิร์ต 1 ถ้วย องุ่นกับอัลมอนด์ 1 กำมือ กล้วยและวอลนัท หรือคอทเทจชีสกับแอปเปิล

หากคุณวิ่งเป็นระยะทางไกลและไม่มีเวลาจริงๆ หรือรู้สึกปวดท้องหากกินอาหารก่อนวิ่ง ให้ลองทานอาหารเบาๆ เช่น เจลให้พลังงาน ประมาณ 30 นาทีหลังวิ่ง

ฮ่อง ดุย

ลิงค์ที่มา