มะม่วงได้รับการยกย่องว่าเป็น “ราชาแห่งผลไม้” ไม่เพียงแต่เพราะมีรสชาติอร่อยเท่านั้น แต่ยังมีวิตามินมากมายอีกด้วย
ผลไม้ชนิดนี้มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก โดยมีวิตามิน A, B1, B2, B6, C, E และแร่ธาตุต่างๆ มากถึง 6 ชนิด เช่น ไบโอติน แคโรทีน กรดแพนโทเทนิก ไนอาซิน โฟลาซิน ไบโอติน ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม โซเดียม ทองแดง แมกนีเซียม สังกะสี ซีลีเนียม
โดยทั่วไปแล้ว แหล่งโปรตีน ไขมัน กลูโคส และโดยเฉพาะอย่างยิ่งโปรวิตามินเอ (แคโรทีน) มีอยู่มากมายกว่าผลไม้ทั่วไปอื่นๆ มะม่วงเป็นแหล่งวิตามินซีและเอที่สูงที่สุดในบรรดาผลไม้
ด้วยคุณค่าทางโภชนาการที่สูงเช่นนี้ มะม่วงจึงมีแคลอรีและน้ำตาลในเลือดค่อนข้างต่ำ หากรับประทานอย่างถูกต้อง มะม่วงก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากเช่นกัน
การป้องกันโรคมะเร็ง
มะม่วงมีโพลีฟีนอล ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและอาจมีคุณสมบัติต้านมะเร็ง มะม่วงมีหลายชนิด ได้แก่ แมงจิเฟอริน แอนโทไซยานิน เควอซิติน กรดเบนโซอิก คาเทชิน เคมเฟอรอล แรมเนติน และอื่นๆ อีกมากมาย
โพลีฟีนอลในมะม่วงอาจช่วยป้องกันความเครียดออกซิเดชันซึ่งเชื่อมโยงกับโรคมะเร็งหลายชนิด
การศึกษาในหลอดทดลองและในสัตว์แสดงให้เห็นว่าโพลีฟีนอลในมะม่วงช่วยลดความเครียดออกซิเดชันและป้องกันการเจริญเติบโตหรือฆ่าเซลล์มะเร็งหลายชนิด รวมถึงมะเร็งเม็ดเลือดขาวและมะเร็งลำไส้ใหญ่ ปอด ต่อมลูกหมากและเต้านม
การศึกษาในหลอดทดลองและในสัตว์ทดลองพบว่าแมงกิเฟอริน ซึ่งเป็นโพลีฟีนอล สามารถต่อสู้กับความเสียหายจากอนุมูลอิสระที่เชื่อมโยงกับโรคมะเร็ง โรคเบาหวาน และโรคอื่นๆ ช่วยลดการอักเสบ ปกป้องเซลล์จากความเครียดออกซิเดชัน และยับยั้งการเจริญเติบโตหรือฆ่าเซลล์มะเร็ง
ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ผู้ป่วยเบาหวานบางคนคิดว่าควรหลีกเลี่ยงการกินมะม่วงเพราะอาจมีน้ำตาลสูง
อย่างไรก็ตาม การรับประทานมะม่วงในปริมาณที่พอเหมาะสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เนื่องจากมีสารอาหารสำคัญ เช่น ไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นอื่นๆ อีกมากมาย
มะม่วงอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น จึงเป็นอาหารเสริมที่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับอาหารเกือบทุกประเภท รวมถึงอาหารที่เน้นควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดด้วย
ที่จริงแล้ว การรับประทานผลไม้ชนิดนี้อย่างพอเหมาะยังมีประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานอีกด้วย รวมถึงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด มะม่วงอุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ไฟเบอร์จะช่วยชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต จึงลดการปล่อยกลูโคสเข้าสู่เลือด ในขณะที่สารต้านอนุมูลอิสระมีบทบาทในการปกป้องร่างกายจากความเสียหายที่เกิดจากน้ำตาลในเลือดสูง
อย่างไรก็ตาม หากคุณเป็นโรคเบาหวานหรือโรคที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวาน คุณยังควรจำกัดการรับประทานมะม่วง
มะม่วงมีดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ 51 ซึ่งในทางเทคนิคแล้วจัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ อย่างไรก็ตาม การตอบสนองทางสรีรวิทยาของแต่ละคนต่ออาหารนั้นแตกต่างกันไป
แม้ว่ามะม่วงอาจถือเป็นตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ แต่การประเมินว่าร่างกายของคุณตอบสนองอย่างไรก็เป็นสิ่งสำคัญ เพื่อกำหนดว่าควรใส่ปริมาณใดในอาหารของคุณ
ดีต่อระบบย่อยอาหาร
เอนไซม์ในมะม่วงช่วยส่งเสริมกระบวนการย่อยอาหารอย่างเป็นธรรมชาติและมีประสิทธิภาพสูงสุด สารประกอบชีวภาพในมะม่วง เช่น เอสเทอร์และเทอร์ปีน ยังช่วยเพิ่มความอยากอาหารและปรับปรุงการทำงานของระบบย่อยอาหารอีกด้วย
นอกจากนี้มะม่วงยังอุดมไปด้วยน้ำและไฟเบอร์ซึ่งสามารถช่วยบรรเทาอาการต่างๆ เช่น อาการท้องผูกและท้องเสียได้
แม้ว่ามะม่วงจะเป็นผลไม้ที่ดีมาก แต่คุณควรจำกัดการรับประทานมากเกินไป การรับประทานมะม่วงมากเกินไปในแต่ละครั้งอาจทำให้เกิดปัญหาระบบย่อยอาหาร เช่น ท้องอืด คลื่นไส้ ท้องเสีย... เนื่องจากมะม่วงมีคาร์โบไฮเดรตสูง อาจทำให้เกิดการหมัก และทำให้ระบบย่อยอาหารเสียหายได้
สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน แม้ว่ามะม่วงจะเป็นผลไม้ที่มีเส้นใยสูง ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นช้า แต่หากรับประทานมากเกินไปก็อาจทำให้ดัชนีน้ำตาลสูงขึ้นได้
ยิ่งไปกว่านั้น เมื่อปอกเปลือก ปริมาณใยอาหารในมะม่วงจะลดลง ดังนั้น ผู้ป่วยเบาหวานควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมตามคำแนะนำ
เมนูอร่อยทำง่ายจากมะม่วงสุก
เค้กนมมะม่วงเยลลี่
ความเย็นละมุนละไมผสมผสานกับรสชาติเบากรอบทำให้ใครๆ ก็หลงใหลเค้กชิ้นนี้
วัตถุดิบ:
มะม่วงสุก: 100 กรัม
แป้งข้าวโพด: 20 กรัม
น้ำกรอง: 30มล.
นมผงหรือนมสด : 100มล.
ชีส : 1 ชิ้นเล็ก (ไม่ต้องใส่ชีสก็ได้ เค้กมะม่วงเยลลี่นมก็ยังอร่อยอยู่)
เค้กนมมะม่วงเยลลี่
การทำ:
ใช้มะม่วง 100 กรัม เท 30 มล. ลงในเครื่องปั่น กรองเอาเนื้อและกากออก
ใส่ส่วนผสมที่กรองแล้ว นม 100 มล. และแป้งข้าวโพด 20 กรัม ลงในหม้อ ต้มจนส่วนผสมข้นขึ้น
ใส่ชีสลงไป คนให้ละลายแล้วปิดไฟ
เทส่วนผสมลงในแม่พิมพ์ แช่ตู้เย็นไว้ 2 ชั่วโมง แล้วนำออกมารับประทานได้เลย
เค้กนมมะม่วงเป็นเมนูอร่อยที่ทำจากมะม่วงสุกแต่ทำง่ายมาก
ฟลานมะม่วง
วัตถุดิบ:
มะม่วงสุก : 1 ชิ้นเล็กก็ได้นมผง: 60มล. (ถ้าลูกโตกว่านี้ก็ใช้นมสดได้)
ไข่แดง: 1 ฟอง
ฟลานมะม่วง
ปอกเปลือกมะม่วงใส่เครื่องปั่นแล้วกรองเอาเนื้อออก
ตีไข่แดงจนเนียน เติมนม 60 มล. แล้วตีเบาๆ เพื่อไม่ให้เกิดฟองค่อยๆ เทเนื้อมะม่วงบดและเนื้อมะม่วงลงไป คนเบาๆ
เทส่วนผสมมะม่วงที่ผสมแล้วลงในพิมพ์ ค่อยๆ เทลงไปเพื่อไม่ให้เกิดฟองอากาศ ตักฟองอากาศออก (เพื่อไม่ให้เค้กที่อบเสร็จแล้วเป็นรู)
นึ่งเค้กจนสุก พักไว้ให้เย็น ตกแต่งให้สวยงาม แล้วลูกๆ ของคุณจะได้ทานขนมหวานแสนอร่อยที่ทำจากมะม่วงสุก
มะม่วงสุกสีเหลืองทองเป็นส่วนผสมชั้นยอดสำหรับไอศกรีมแสนอร่อย ไอศกรีมมะม่วงทำง่ายแต่ให้ความเย็นได้ดี
วัตถุดิบ:
มะม่วงสุก: 2 ลูกใหญ่
นมจืด: 120มล.นมข้นหวาน : 1 ช้อน
วิปปิ้งครีม
ไอศกรีมมะม่วง
การทำ:
ปอกเปลือกมะม่วง หั่นเป็นชิ้นๆ เพื่อปั่นง่าย
เติมมะม่วง นมจืด นมข้นหวาน วิปปิ้งครีมเล็กน้อย แล้วปั่นจนกลายเป็นส่วนผสมของเหลว
เทส่วนผสมที่ปั่นแล้วลงในพิมพ์ไอศกรีมหรือภาชนะ เมื่อเสร็จแล้วให้นำส่วนผสมทั้งหมดไปแช่แข็ง เมื่อไอศกรีมแข็งตัวแล้ว คุณสามารถนำไอศกรีมมะม่วงออกมารับประทานได้
ส่วนผสม: (2 ถ้วย)
มะม่วง 100 กรัม (ประมาณแก้มมะม่วง 1 ลูก)โยเกิร์ต 50 มล.
น้ำตาล 20 กรัม
นมข้นหวาน 50 มล.
สมูทตี้มะม่วง
การเตรียมวัตถุดิบ:
ปอกเปลือกมะม่วง จากนั้นใช้มีดหั่นเป็นลูกเต๋า จากนั้นใส่เนื้อมะม่วงประมาณ 80 กรัมลงในเครื่องปั่น ใช้เนื้อมะม่วงที่เหลือ 20 กรัมสำหรับตกแต่ง
การผสมผสาน:
ใส่ส่วนผสมต่อไปนี้ลงในเครื่องปั่น: นมข้นหวาน 50 มล., โยเกิร์ต 50 มล., น้ำตาล 20 กรัม และน้ำแข็งก้อนเล็กน้อย จากนั้นเติมนมข้นหวานประมาณ 100 มล. ปิดฝาเครื่องปั่นแล้วเปิดเครื่องปั่นด้วยความเร็วสูงเพื่อปั่นส่วนผสม เทสมูทตี้ลงในแก้ว โรยมะม่วงที่เหลือไว้ด้านบน
สินค้าสำเร็จรูป:
สมูทตี้มะม่วง รสชาติเปรี้ยวอมหวาน หอมกลิ่นมะม่วง ผสมผสานกับรสชาตินมเข้มข้น และรสเปรี้ยวอ่อนๆ ของโยเกิร์ต
วัตถุดิบมะม่วงสุก 2-3 ลูก
ผงเจลาติน 9 กรัมน้ำมะนาว 1 ช้อนชา
น้ำตาล 50-60 กรัม
น้ำ 140 มล.
ครีมสด 80มล.
พุดดิ้งมะม่วง
การทำ
เทผงเจลาตินลงในชาม จากนั้นเติมน้ำประมาณ 40 มล. คนให้เข้ากันเพื่อให้ผงขยายตัว
หั่นมะม่วงเป็นลูกเต๋าเล็กๆ แบ่งครึ่งแล้วปั่น บีบมะนาวครึ่งลูกใส่ลงในส่วนผสมมะม่วงปั่น แล้วบีบมะนาวอีกครึ่งที่เหลือใส่มะม่วงสับลงไป
จากนั้นเติมน้ำประมาณ 100 มล. และน้ำตาลลงในหม้อให้พอท่วม ต้มจนน้ำตาลเดือด จากนั้นเทส่วนผสมเจลาตินลงในหม้อ คนให้เข้ากัน จากนั้นเทมะม่วงทั้งหมดลงในส่วนผสมข้างต้น
จากนั้นเทครีมสดลงไปแล้วผสมให้เข้ากัน แช่ในชามน้ำแข็ง คนจนส่วนผสมข้นขึ้น สุดท้ายนำส่วนผสมไปแช่ในตู้เย็นประมาณ 2 ชั่วโมงก่อนนำมาใช้
วัตถุดิบ:
กะทิ 450 มล.
เกลือทะเล 2 กรัม
ใบเตย 2 ใบ
น้ำ 5 ถ้วย
ข้าวเหนียว 2.5 ถ้วย
มะม่วงสุก 3 ลูก
งาดำคั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
ข้าวเหนียวมะม่วง
ขั้นตอนที่ 1: ทำส่วนผสมกะทิ: ใส่กะทิ 300 มล. น้ำตาล 5 ช้อนโต๊ะ เกลือ 2 กรัม และใบเตย 1 ใบลงในหม้อ เคี่ยวไฟอ่อน เมื่อส่วนผสมเริ่มข้นขึ้นเล็กน้อย ให้ปิดไฟ นำใบเตยออก พักไว้ให้เย็น
ขั้นตอนที่ 2: เติมน้ำ 5 ถ้วยลงในหม้อ ต้มให้เดือด เมื่อน้ำเดือด ใส่ข้าวเหนียวลงไป คนให้เข้ากันเพื่อไม่ให้ข้าวเหนียวติดก้นหม้อ ลดไฟลง เคี่ยวจนข้าวเหนียวสุก (ประมาณ 30 นาที)
ขั้นตอนที่ 3: ระหว่างนี้ ใส่กะทิ 150 มล. น้ำตาล 100 กรัม ใบเตย 1 ใบ ลงในหม้อเล็ก ต้มประมาณ 5 นาทีจนน้ำตาลละลาย จากนั้นลดไฟลง เคี่ยวต่ออีก 10 นาที ปิดไฟ แล้วนำใบเตยออก
ขั้นตอนที่ 4 : เมื่อข้าวเหนียวสุกนิ่มแล้วให้เทส่วนผสมกะทิจากขั้นตอนที่ 3 ลงไป ผสมให้เข้ากัน จากนั้นปิดฝาหม้อแล้วเคี่ยวต่ออีกประมาณ 10 นาที
ขั้นตอนที่ 5: จัดข้าวเหนียวใส่จานพร้อมมะม่วงสุกหั่นแว่น ราดด้านบนด้วยกะทิ โรยงาดำให้ทั่ว แล้วรับประทานร่วมกัน
กลิ่นหอมเหนียวนุ่มของข้าวเหนียว ความเข้มข้นของน้ำมะพร้าว และความหวานของมะม่วง จะทำให้คุณประทับใจ! ข้าวเหนียวมะม่วงแสนอร่อยที่อบเสร็จแล้ว รสชาติหวานและเข้มข้น ไม่ผ่านการบด
แหล่งที่มา
การแสดงความคิดเห็น (0)