เคล็ดลับลดน้ำหนักง่ายๆ เพียง 5 วิธีปรุงมันฝรั่งที่บ้าน

กุญแจสำคัญในการสร้างอาหารที่มีประสิทธิผลไม่ได้อยู่ที่การกำจัดแป้งออกไปโดยสิ้นเชิง แต่เป็นการเลือกแหล่งแป้งอย่างสมเหตุสมผลและ เป็นวิทยาศาสตร์ แทน

ในความคิดของหลายๆ คน มันฝรั่งมักถูกมองว่าเป็นอาหารประเภทแป้งซึ่งไม่เหมาะกับเป้าหมายในการลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตาม ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าหากเตรียมอย่างถูกวิธี มันฝรั่งไม่เพียงแต่มีคุณสมบัติช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยสนับสนุนการเผาผลาญและช่วยควบคุมการบริโภคแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย

เพื่อให้ได้ประโยชน์ทางโภชนาการสูงสุดจากหัวมันชนิดนี้ เรามีวิธีเตรียมอาหารแบบวิทยาศาสตร์บางอย่างที่คุณสามารถนำไปใช้เพื่อรักษาหุ่นของคุณได้

1. มันฝรั่งมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักอย่างไรบ้าง?

มันฝรั่ง ผักยอดนิยมที่มักรับประทานเป็นอาหารประจำครอบครัว ขึ้นชื่อเรื่องแป้งและไฟเบอร์ที่ย่อยยาก ด้วยคุณค่าทางโภชนาการเหล่านี้ มันฝรั่งจึงเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุด ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

มันฝรั่งมีแคลอรี่ต่ำ

มันฝรั่งเมื่อปรุงอย่างถูกวิธีโดยไม่ทอดหรือใช้น้ำมันมากเกินไป อาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก

ด้วยปริมาณเพียง 73 แคลอรีต่อมันฝรั่ง 100 กรัม อาหารชนิดนี้จึงไม่เพียงแต่ให้พลังงานต่ำเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์และน้ำ ซึ่งเป็นสองปัจจัยสำคัญที่ช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ด้วยเหตุนี้ คุณจึงมีโอกาสน้อยลงที่จะตกอยู่ในภาวะอยากอาหารที่ไม่สามารถควบคุมได้ จึงช่วยควบคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

อุดมไปด้วยสารอาหาร

มันฝรั่งเป็นแหล่งวิตามินซี วิตามินบี 6 โพแทสเซียม และไฟเบอร์ที่มีบทบาทสำคัญในการรักษาสมดุลและสุขภาพของร่างกาย

ปริมาณไฟเบอร์สูงไม่เพียงแต่ช่วยควบคุมปริมาณแคลอรี่เท่านั้น แต่ยังให้ความรู้สึกอิ่มอย่างเป็นธรรมชาติอีกด้วย ขณะเดียวกัน โพแทสเซียมยังช่วยลดอาการท้องอืดและการกักเก็บน้ำในร่างกาย ช่วยให้รอบเอวเล็กลง

นอกจากนี้ วิตามินซีและวิตามินบี 6 ยังมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญพลังงาน ช่วยสนับสนุนการเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ และจำกัดการสะสมของไขมันใหม่ในร่างกาย

เพิ่มความรู้สึกอิ่มนานและลดความอยากอาหาร

มันฝรั่งไม่เพียงแต่เป็นอาหารที่คุ้นเคยเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ธรรมชาติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานทั้งเปลือก ไฟเบอร์ในมันฝรั่งช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน ลดความอยากอาหาร จึงช่วยลดปริมาณแคลอรี่ในระหว่างวัน มันฝรั่งจึงเป็น "ตัวช่วยอันทรงพลัง" ที่จะช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักให้คงที่ นอกจากนี้ มันฝรั่งยังมีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยให้มั่นใจได้ว่าเป็นแหล่งพลังงานที่คงที่ ช่วยป้องกันอาการหิวกะทันหันที่ทำให้คุณรู้สึกไม่สบายท้อง

อย่างไรก็ตาม ประโยชน์ของมันฝรั่งไม่ได้หยุดอยู่แค่นั้น ส่วนประกอบของแป้งต้านทานในมันฝรั่งนั้นน่าทึ่งอย่างยิ่ง เพราะมีประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหาร แป้งต้านทานมีบทบาทในการบำรุงแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ ช่วยปรับสมดุลจุลินทรีย์และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ยิ่งไปกว่านั้น สารประกอบนี้ยังช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ช่วยให้รูปร่างกระชับและสมดุลยิ่งขึ้น

ลองทำมันฝรั่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารประจำวันของคุณแล้ว ค้นพบคุณ ประโยชน์ด้านสุขภาพที่น่าทึ่งที่มันฝรั่งมอบให้!

เพิ่มประสิทธิภาพการสร้างความร้อน

มันฝรั่งเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่บริสุทธิ์ และเมื่อไม่ผ่านการแปรรูป ร่างกายจะต้องการพลังงานในการย่อยมากกว่าอาหารแปรรูป

กระบวนการนี้ช่วยเพิ่มผลกระตุ้นการสร้างความร้อน (Thermogenic effect) ส่งผลให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นโดยอัตโนมัติ แม้ในขณะพักผ่อน ส่งผลให้กระบวนการรักษาน้ำหนักตัวและลดการสะสมไขมันเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ โดยไม่ต้องควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดจนเกินไป

2. วิธีการเตรียมมันฝรั่งที่บ้าน

วิธีการเตรียมอาหารมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่กำลังควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก ดังนั้น หากคุณต้องการใช้มันฝรั่งเป็นส่วนหนึ่งของเมนูลดน้ำหนัก ลองพิจารณาใช้วิธีต่อไปนี้

มันฝรั่งอบพร้อมเปลือก

มันฝรั่งอบทั้งเปลือกไม่เพียงแต่รักษาระดับไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมเท่านั้น แต่ยังให้รสชาติที่โดดเด่นและอร่อยอีกด้วย การเติมน้ำมันมะกอกไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มรสชาติของอาหารเท่านั้น แต่ยังให้ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งมีบทบาทเชิงบวกในการเสริมสร้างสุขภาพหัวใจอีกด้วย

นอกจากนี้ การใช้เทคนิคการอบด้วยหม้อทอดไร้น้ำมันยังช่วยลดไขมันส่วนเกินได้อย่างมาก ในขณะที่ยังคงรักษาความกรอบและรสชาติอร่อยตามธรรมชาติของมันฝรั่งเอาไว้

การทำ:

- ล้างมันฝรั่ง 5 ลูก ปอกเปลือกมันฝรั่งไว้เพื่อรักษาคุณค่าทางโภชนาการตามธรรมชาติให้มากที่สุด จากนั้นหั่นเป็นชิ้นพอดีคำ ล้างและสับใบผักชีลาว 10 กรัม

ผสมมันฝรั่งกับน้ำมันมะกอกครึ่งช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชูครึ่งช้อนโต๊ะ ผักชีลาวสับ เกลือ 1/4 ช้อนชา และพริกไทยดำ หมักไว้ประมาณ 10 นาทีเพื่อให้ส่วนผสมเข้ากันดี

- นำมันฝรั่งใส่หม้อทอดไร้น้ำมัน ตั้งอุณหภูมิไว้ที่ 190 องศาเซลเซียส อบประมาณ 10 นาที จากนั้นเขย่ามันฝรั่งเพื่อให้แน่ใจว่าผิวมันฝรั่งเป็นสีเหลืองทองทั่วถึง แล้วอบต่ออีก 10 นาที

มันฝรั่งต้ม

ด้วยปริมาณแคลอรี่ประมาณ 87 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม และขนาดรับประทานมันฝรั่ง 1-2 หัวต่อมื้อ มันฝรั่งต้มจึงเป็นตัวเลือกที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการรักษาหุ่นพร้อมทั้งยังได้รับสารอาหารที่เพียงพอ

วิธีการปรุงอาหารนี้ช่วยรักษาคุณค่าของแป้งต้านทานการย่อย ซึ่งเป็นสารประกอบที่มีประโยชน์มากมายต่อระบบย่อยอาหาร เมื่อแป้งต้านทานการย่อยไปถึงลำไส้ใหญ่ แป้งต้านทานการย่อยจะหมัก ก่อให้เกิดสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ จึงช่วยเพิ่มจุลินทรีย์ในลำไส้และช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น

การทำ:

- ล้างมันฝรั่ง ปอกเปลือก แล้วหั่นเป็นชิ้นพอดีคำตามต้องการ

- เพื่อป้องกันไม่ให้มันฝรั่งเป็นสีดำ ให้แช่มันฝรั่งในน้ำเกลือเจือจางเป็นเวลา 10 ถึง 15 นาที แล้วล้างออกด้วยน้ำให้สะอาด

- ใส่มันฝรั่งลงในหม้อ เติมน้ำให้ท่วมผิวหม้อ และใส่เกลือประมาณ 5 กรัม ต้มด้วยไฟปานกลางประมาณ 10-20 นาที ทดสอบด้วยไม้จิ้มฟัน หากมันฝรั่งนิ่มและมีแป้งบางๆ ติดอยู่ที่ผิวหม้อ แสดงว่าสุกแล้ว พร้อมรับประทาน

สลัดมันฝรั่งญี่ปุ่น

สลัดมันฝรั่งได้รับแรงบันดาลใจจาก อาหาร ญี่ปุ่น จึงกลายเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมในช่วงฤดูร้อนที่อากาศร้อนอบอ้าว อาหารจานนี้ไม่เพียงแต่ช่วยรักษาสมดุลร่างกายเท่านั้น แต่ยังให้พลังงานที่จำเป็นต่อร่างกายอีกด้วย

การผสมผสานอันลงตัวระหว่างมันฝรั่งเนื้อนุ่ม ผักสดกรุบกรอบ และรสชาติอันเข้มข้นของไข่ ทำให้เกิดประสบการณ์การรับประทานอาหารที่เบา สดชื่น และน่าดึงดูดอย่างยิ่ง

การทำ:

- ปอกเปลือกและหั่นมันฝรั่ง 350 กรัมเป็นชิ้นพอดีคำ แล้วใส่ลงในภาชนะทนความร้อน นึ่งหรืออุ่นด้วยไมโครเวฟด้วยความร้อนสูงประมาณ 5 นาที

- รอให้มันฝรั่งเย็นลงแล้วใส่ลงในถุงอาหารและบดให้เข้ากันจนได้เนื้อเนียน

- เตรียมแครอท 50 กรัม และแตงกวา 60 กรัม หั่นเป็นแว่นบางๆ จากนั้นหั่นแฮม 120 กรัม เป็นลูกเต๋า

- ต้มน้ำให้เดือด ใส่แครอทลงไปแล้วลวกอย่างรวดเร็ว จากนั้นตักออกและล้างออกด้วยน้ำเย็นทันที เพื่อคงความกรุบกรอบแสนอร่อย

- ต้มไข่ด้วยน้ำเย็นจนสุก ปอกเปลือกและหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ ผสมไข่ในชามกับส่วนผสมที่เตรียมไว้

- สุดท้าย เติมน้ำสลัด มัสตาร์ดเล็กน้อย และเกลือ แล้วผสมให้เข้ากัน ปิดฝาและแช่ไว้ในตู้เย็นประมาณ 2 ชั่วโมง รอให้ส่วนผสมซึมเข้ากันและรสชาติเข้ากันก่อนเสิร์ฟ

สาหร่ายม้วนมันฝรั่ง

สาหร่ายทะเลเป็นที่รู้จักกันมานานแล้วว่าเป็น "เพื่อนคู่ใจ" ของผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก ด้วยปริมาณฟูโคแซนธินที่อุดมสมบูรณ์ สารประกอบอันโดดเด่นนี้ไม่เพียงแต่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน แต่ยังช่วยลดการสะสมไขมันส่วนเกินอีกด้วย

นอกจากนี้สาหร่ายยังมีไฟเบอร์สูงถึง 75% ทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้ยาวนาน จึงช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภคในแต่ละวันได้อย่างเป็นธรรมชาติ

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การผสมผสานระหว่างมันฝรั่งและสาหร่ายไม่เพียงแต่มอบประสบการณ์การรับประทานอาหารแบบใหม่เท่านั้น แต่ยังเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมในการลดแคลอรีอย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย อาหารจานนี้ไม่เพียงแต่จะอิ่มอร่อยกับรสชาติเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณควบคุมปริมาณอาหารได้ง่ายขึ้นอีกด้วย

การทำ:

- ปอกเปลือกมันฝรั่ง 2 ลูก จากนั้นนำไปนึ่งหรือต้มแล้วบด

- วางแผ่นสาหร่ายบนพื้นผิวเรียบ เกลี่ยมันฝรั่งบดให้ทั่วประมาณ 2/3 ของแผ่นสาหร่าย แล้วม้วนให้แน่น

- ใช้มีดหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ ขนาดพอดีคำ

- คุณสามารถทาชั้นน้ำมันมะกอกบาง ๆ บนพื้นผิวของวงแหวนสาหร่าย จากนั้นนำไปอบในหม้อทอดไร้น้ำมันที่อุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียสเป็นเวลา 5 ถึง 7 นาทีเพื่อให้ได้ความกรอบน่ารับประทาน

เค้กมันฝรั่ง

การผสมผสานระหว่างมันฝรั่งซึ่งเป็นแหล่งแป้งต้านทานที่อุดมสมบูรณ์ และไข่ซึ่งมีโปรตีนคุณภาพสูง ช่วยสร้างแหล่งพลังงานที่ยั่งยืนให้กับร่างกาย

ด้วยปริมาณไฟเบอร์และโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์ ทำให้เมนูนี้ไม่เพียงทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความอยากอาหารได้อีกด้วย จึงช่วยควบคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การทำ:

- ปอกเปลือกมันฝรั่ง 350 กรัม และแครอท 200 กรัม แล้วหั่นเป็นเส้นบางๆ ล้างและสับต้นหอม

- ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อย ใส่มันฝรั่งและแครอทลงไป ผัดเบาๆ จนนิ่ม

- ตอกไข่ใส่ชาม ตีไข่แล้วผสมกับส่วนผสมสำเร็จรูปของมันฝรั่ง แครอท และต้นหอม

- เทส่วนผสมลงในกระทะ เกลี่ยให้ทั่วพื้นผิว แล้วทอดด้วยไฟปานกลาง เมื่อเค้กด้านหนึ่งเป็นสีเหลืองทอง ให้พลิกกลับด้านเพื่อทอดอีกด้าน

- เค้กจะอร่อยยิ่งขึ้นเมื่อรับประทานขณะที่ยังร้อนอยู่ คุณสามารถเสิร์ฟพร้อมโยเกิร์ตกรีกหรือซอสเสาวรสเล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสชาติพิเศษ