เคล็ดลับลดน้ำหนักง่ายๆ เพียง 5 วิธีปรุงมันฝรั่งที่บ้าน

กุญแจสำคัญในการสร้างอาหารที่มีประสิทธิผลไม่ได้อยู่ที่การกำจัดแป้งออกทั้งหมด แต่จะต้องเลือกแหล่งของแป้งในวิธีที่เหมาะสมและ มีวิทยาศาสตร์ แทน

ในความคิดของหลายๆ คน มันฝรั่งมักถูกมองว่าเป็นอาหารประเภทแป้งซึ่งไม่เหมาะกับเป้าหมายในการลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตาม ได้รับการพิสูจน์แล้วว่า หากเตรียมอย่างถูกวิธี มันฝรั่งไม่เพียงแค่มีคุณสมบัติช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยในการเผาผลาญและควบคุมการบริโภคแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย

เพื่อให้ได้ประโยชน์ทางโภชนาการสูงสุดจากหัวมันชนิดนี้ เรามีวิธีการเตรียมอาหารแบบวิทยาศาสตร์บางประการที่คุณสามารถใช้เพื่อรักษาหุ่นของคุณได้

1. มันฝรั่งมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักอย่างไรบ้าง?

มันฝรั่ง ซึ่งเป็นผักยอดนิยมในมื้ออาหารของครอบครัว ขึ้นชื่อในเรื่องแป้งทนทานและไฟเบอร์ที่มีมาก ด้วยคุณสมบัติทางโภชนาการเหล่านี้ มันฝรั่งจึงเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

มันฝรั่งมีแคลอรี่ต่ำ

มันฝรั่งเมื่อปรุงอย่างถูกวิธีโดยไม่ทอดหรือใช้น้ำมันมากเกินไป อาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก

ด้วยแคลอรี่เพียง 73 ต่อมันฝรั่ง 100 กรัม อาหารชนิดนี้จึงไม่เพียงแต่มีพลังงานต่ำเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์และน้ำ ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญ 2 ประการที่ช่วยให้รู้สึกอิ่มได้ยาวนานขึ้น ด้วยวิธีนี้ คุณจะมีโอกาสน้อยลงที่จะตกอยู่ในภาวะอยากอาหารที่ไม่สามารถควบคุมได้ ส่งผลให้ช่วยควบคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

อุดมไปด้วยสารอาหาร

มันฝรั่งเป็นแหล่งอันอุดมไปด้วยวิตามินซี วิตามินบี 6 โพแทสเซียม และไฟเบอร์ ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการรักษาสมดุลและสุขภาพของร่างกาย

ปริมาณไฟเบอร์ที่สูงไม่เพียงช่วยควบคุมการบริโภคแคลอรี่เท่านั้น แต่ยังทำให้รู้สึกอิ่มอย่างเป็นธรรมชาติอีกด้วย ในขณะเดียวกันโพแทสเซียมช่วยลดอาการท้องอืดและการกักเก็บน้ำในร่างกาย จึงช่วยให้รอบเอวเล็กลง

นอกจากนี้ วิตามินซีและวิตามินบี 6 ยังมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญพลังงาน โดยช่วยสนับสนุนการเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ และจำกัดการสะสมของไขมันใหม่ในร่างกาย

เพิ่มความรู้สึกอิ่มนานและลดความอยากอาหาร

มันฝรั่งไม่เพียงแต่เป็นอาหารที่คุ้นเคยเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งของไฟเบอร์ธรรมชาติที่อุดมสมบูรณ์อย่างยิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณรับประทานเปลือกมันฝรั่ง ปริมาณไฟเบอร์ในมันฝรั่งช่วยทำให้รู้สึกอิ่มนาน ลดความอยากอาหาร จึงทำให้บริโภคแคลอรี่น้อยลงในระหว่างวัน นี่คือ “ผู้ช่วยอันทรงพลัง” ที่จะช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักได้อย่างยั่งยืน นอกจากนี้ หัวมันนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยให้มีพลังงานอย่างต่อเนื่องเพื่อป้องกันอาการหิวกะทันหันที่ทำให้คุณรู้สึกไม่สบายตัว

อย่างไรก็ตาม ประโยชน์ของมันฝรั่งไม่ได้หยุดอยู่แค่นั้น ส่วนประกอบของแป้งทนทานต่ออาหารในมันฝรั่งมีคุณสมบัติที่โดดเด่นในด้านผลดีต่อระบบย่อยอาหาร แป้งทนทานมีบทบาทในการบำรุงแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ ช่วยรักษาสมดุลของจุลินทรีย์และควบคุมน้ำตาลในเลือด โดยเฉพาะอย่างยิ่งสารประกอบนี้ยังช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ส่งผลให้รูปร่างกระชับและสมดุลมากขึ้น

ลองทำมันฝรั่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารประจำวันของคุณแล้ว ค้นพบ ประโยชน์ด้านสุขภาพอันน่าทึ่งที่มันมอบให้!

เพิ่มประสิทธิภาพการสร้างความร้อน

มันฝรั่งเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตบริสุทธิ์ และในสถานะที่ไม่ผ่านการแปรรูป ร่างกายจะต้องการพลังงานในการย่อยมากกว่าอาหารแปรรูป

กระบวนการนี้จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการสร้างความร้อน จึงทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นโดยอัตโนมัติ แม้ในขณะพักผ่อน สิ่งนี้ช่วยสนับสนุนกระบวนการรักษาน้ำหนักตัวและลดการสะสมไขมันโดยไม่ต้องควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด

2. วิธีการเตรียมมันฝรั่งที่บ้าน

วิธีการเตรียมอาหารมีบทบาทสำคัญมาก โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่กำลังควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก ดังนั้น หากคุณต้องการใช้มันฝรั่งเป็นส่วนหนึ่งของเมนูลดน้ำหนัก ลองพิจารณาใช้กรรมวิธีในการแปรรูปดังต่อไปนี้

มันฝรั่งอบพร้อมเปลือก

มันฝรั่งอบทั้งเปลือกไม่เพียงแต่รักษาปริมาณไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุในระดับที่เหมาะสมเท่านั้น แต่ยังนำรสชาติที่ดึงดูดใจอันเป็นเอกลักษณ์ออกมาอีกด้วย การเติมน้ำมันมะกอกไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มรสชาติให้กับจานอาหารเท่านั้น แต่ยังทำให้มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งมีบทบาทเชิงบวกในการเสริมสร้างสุขภาพหัวใจอีกด้วย

นอกจากนี้ การใช้เทคนิคการอบด้วยหม้อทอดไร้น้ำมันยังช่วยลดไขมันส่วนเกินได้อย่างมาก ในขณะที่ยังคงความกรอบอร่อยและรสชาติธรรมชาติอันแสนอร่อยของมันฝรั่งเอาไว้

การทำ:

- ล้างมันฝรั่ง 5 ลูก ปอกเปลือกไว้เพื่อรักษาสารอาหารตามธรรมชาติไว้สูงสุด แล้วหั่นเป็นชิ้นพอดีคำ ใบผักชีลาว 10 กรัม ล้างแล้วสับ

- ผสมมันฝรั่งกับน้ำมันมะกอกครึ่งช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชูครึ่งช้อนโต๊ะ ผักชีลาวสับ เกลือ 1/4 ช้อนชา และพริกไทยดำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส่วนผสมมีรสชาติดีโดยหมักไว้ประมาณ 10 นาที

- ใส่มันฝรั่งลงในหม้อทอดไร้น้ำมัน ตั้งอุณหภูมิที่ 190 องศาเซลเซียส และอบเป็นเวลา 10 นาที จากนั้นเขย่ามันฝรั่งให้เข้ากันเพื่อให้แน่ใจว่าพื้นผิวเป็นสีน้ำตาลสม่ำเสมอ แล้วอบต่ออีก 10 นาที

มันฝรั่งต้ม

ด้วยปริมาณแคลอรี่ประมาณ 87 แคลอรี่/100 กรัม และปริมาณการรับประทานคือมันฝรั่ง 1-2 ลูกต่อมื้อ มันฝรั่งต้มจึงเป็นตัวเลือกที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการรักษาหุ่นไปพร้อมๆ กับได้รับสารอาหารที่เพียงพอ

วิธีการปรุงอาหารนี้ช่วยรักษาปริมาณแป้งที่ทนทานต่ออาหารซึ่งเป็นสารประกอบที่มีประโยชน์มากมายต่อระบบย่อยอาหาร เมื่อไปถึงลำไส้ใหญ่ แป้งที่ทนทานต่อการย่อยจะเกิดการหมัก ทำให้เกิดสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ จึงทำให้จุลินทรีย์ในลำไส้มีปริมาณเพิ่มขึ้น และช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้น

การทำ:

- ล้างมันฝรั่ง ปอกเปลือก จากนั้นหั่นเป็นชิ้นหรือพอดีคำตามต้องการ

- เพื่อป้องกันไม่ให้มันฝรั่งเป็นสีดำ ให้แช่มันฝรั่งในน้ำเกลือเจือจางเป็นเวลา 10 ถึง 15 นาที แล้วล้างด้วยน้ำให้สะอาด

- ใส่มันฝรั่งลงในหม้อ เติมน้ำให้ท่วมผิวหม้อ และเติมเกลือประมาณ 5 กรัม เคี่ยวด้วยไฟกลางประมาณ 10-20 นาที เมื่อคุณลองทดสอบมันฝรั่งด้วยไม้จิ้มฟันแล้วเห็นว่ามันนิ่มและมีแป้งบาง ๆ อยู่บนผิว แสดงว่าจานนี้สุกและพร้อมรับประทานได้แล้ว

สลัดมันฝรั่งญี่ปุ่น

สลัดมันฝรั่งได้รับแรงบันดาลใจจาก อาหาร ญี่ปุ่น จึงกลายเป็นตัวเลือกที่เหมาะสำหรับวันฤดูร้อน อาหารจานนี้ไม่เพียงแต่ช่วยรักษาสมดุลร่างกายเท่านั้น แต่ยังให้พลังงานที่จำเป็นต่อร่างกายอีกด้วย

การผสมผสานอันลงตัวระหว่างมันฝรั่งเนื้อนุ่ม ผักสดกรุบกรอบ และรสชาติที่เข้มข้นของไข่ ทำให้เกิดประสบการณ์การรับประทานอาหารที่เบา สดชื่น แต่ยังน่าดึงดูดใจอย่างยิ่ง

การทำ:

- ปอกเปลือกมันฝรั่ง 350 กรัมแล้วหั่นเป็นชิ้นพอดีคำ จากนั้นใส่ไว้ในภาชนะทนความร้อน นึ่งมันฝรั่งหรือไมโครเวฟด้วยไฟแรงประมาณ 5 นาที

- รอให้มันฝรั่งเย็นลง จากนั้นใส่ลงในถุงบรรจุอาหารและบดให้ละเอียดจนได้เนื้อเนียน

- เตรียมแครอท 50 กรัม และแตงกวา 60 กรัม หั่นเป็นแว่นบางๆ จากนั้นหั่นแฮม 120 กรัม เป็นลูกเต๋า

- ต้มน้ำให้เดือด ใส่แครอทลงไป ลวกให้สุกเร็วๆ จากนั้นตักขึ้นและล้างด้วยน้ำเย็นทันที เพื่อคงความกรอบอร่อยเอาไว้

- ต้มไข่ด้วยน้ำเย็นจนสุก ปอกเปลือกและหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ผสมไข่ในชามกับส่วนผสมที่เตรียมไว้

- สุดท้ายเติมน้ำสลัด มัสตาร์ด และเกลือเล็กน้อย แล้วผสมให้เข้ากัน ปิดส่วนผสมแล้วทิ้งไว้ในตู้เย็นประมาณ 2 ชั่วโมง ปล่อยให้ส่วนผสมซึมเข้ากันและรสชาติเข้ากันก่อนเสิร์ฟ

สาหร่ายม้วนมันฝรั่ง

สาหร่ายเป็นที่รู้จักกันมานานแล้วว่าเป็น "เพื่อนคู่ใจ" ที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก ด้วยปริมาณฟูโคแซนธินที่อุดมสมบูรณ์ สารประกอบที่โดดเด่นนี้จึงไม่เพียงช่วยส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน แต่ยังจำกัดการสะสมไขมันส่วนเกินอีกด้วย

นอกจากนี้สาหร่ายยังมีใยอาหารมากถึง 75% ทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้ยาวนาน จึงช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภคในแต่ละวันได้อย่างเป็นธรรมชาติ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งการผสมผสานระหว่างมันฝรั่งและสาหร่ายไม่เพียงแต่นำมาซึ่งประสบการณ์การทำอาหารใหม่เท่านั้น แต่ยังเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมในการลดแคลอรีได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย อาหารจานนี้ไม่เพียงแต่จะทำให้คุณอิ่มอร่อยเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณควบคุมปริมาณอาหารได้ง่ายขึ้นอีกด้วย

การทำ:

- ปอกเปลือกมันฝรั่ง 2 ลูก จากนั้นนึ่งหรือต้มแล้วบด

- วางแผ่นสาหร่ายบนพื้นผิวเรียบ เกลี่ยมันฝรั่งบดให้ทั่วประมาณ 2/3 ของแผ่นสาหร่าย แล้วม้วนให้แน่น

- ใช้มีดหั่นให้เป็นชิ้นเล็กๆ ขนาดพอดีคำ

- คุณสามารถทาน้ำมันมะกอกบาง ๆ บนพื้นผิวของวงแหวนสาหร่าย จากนั้นนำไปอบในหม้อทอดไร้น้ำมันที่อุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียสเป็นเวลา 5 ถึง 7 นาทีเพื่อให้ได้ความกรอบน่ารับประทาน

เค้กมันฝรั่ง

การผสมผสานระหว่างมันฝรั่งซึ่งเป็นแหล่งแป้งต้านทานที่อุดมสมบูรณ์ และไข่ซึ่งมีโปรตีนคุณภาพสูง ช่วยสร้างแหล่งพลังงานที่ยั่งยืนสำหรับร่างกาย

ด้วยปริมาณไฟเบอร์และโปรตีนที่สูง ทำให้เมนูนี้ไม่เพียงทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความอยากอาหารได้อีกด้วย จึงช่วยควบคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การทำ:

- ปอกเปลือกมันฝรั่ง 350 กรัม และแครอท 200 กรัม จากนั้นหั่นเป็นเส้นบางๆ ล้างต้นหอมและสับให้ละเอียด

- ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อย ใส่มันฝรั่งและแครอท ผัดเบาๆ จนนิ่ม

- ตอกไข่ใส่ชาม ตีให้เข้ากันแล้วผสมกับส่วนผสมสำเร็จรูปของมันฝรั่ง แครอท และต้นหอม

- เทส่วนผสมลงในกระทะ เกลี่ยให้ทั่วพื้นผิว ทอดด้วยไฟปานกลาง เมื่อด้านหนึ่งเป็นสีน้ำตาลทองให้พลิกกลับเพื่อทอดอีกด้าน

- เค้กจะอร่อยยิ่งขึ้นเมื่อรับประทานขณะยังร้อน คุณสามารถเสิร์ฟพร้อมโยเกิร์ตกรีกหรือซอสเสาวรสเล็กน้อยเพื่อรสชาติพิเศษ