เคล็ดลับป้องกันอาการบาดเจ็บจากการวิ่งช่วงหน้าร้อน

การเลือกใช้รองเท้าและถุงเท้าที่เหมาะสม การยืดกล้ามเนื้อ การดื่มน้ำให้เพียงพอ และการจำกัดความร้อน จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการวิ่งในช่วงฤดูร้อนได้

ฤดูร้อนเป็นช่วงเวลาที่เหมาะที่สุดสำหรับการผูกเชือกรองเท้าวิ่ง กีฬาชนิดนี้ช่วยให้คุณเหงื่อออกมาก ออกกำลังกายหัวใจและการหายใจ อย่างไรก็ตาม การวิ่งเหยาะๆ เพื่อความสนุกหรือการวิ่งมาราธอน หากทำอย่างไม่ถูกต้อง อาจมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ นี่คือเคล็ดลับที่จะช่วยให้ทุกคนวิ่งได้อย่างมีสุขภาพดีและปลอดภัยในวันที่อากาศร้อน

เลือกรองเท้าที่เหมาะสม : รองเท้าเก่า ชำรุด หรือคับเกินไปอาจนำไปสู่ปัญหาต่างๆ เช่น ข้อเท้าแพลง เอ็นร้อยหวายอักเสบ หรือแม้แต่กระดูกหักจากความเครียด ควรเลือกรองเท้าวิ่งที่พอดีกับเท้า ไม่บีบรัดนิ้วเท้า และมีพื้นรองเท้าที่นุ่มและน้ำหนักเบา ควรเปลี่ยนรองเท้าหลังจากวิ่งเกิน 500 กิโลเมตร หรือเมื่อรองเท้าเริ่มมีร่องรอยการสึกหรอ

การยืดกล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์ : การยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังวิ่งช่วยป้องกันการบาดเจ็บ การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยวอร์มอัพกล้ามเนื้อและเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวขณะวิ่ง การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ เช่น การยืดกล้ามเนื้อแฮมสตริง การยืดกล้ามเนื้อต้นขา และการยกน่อง ก็มีความสำคัญสำหรับนักวิ่งเช่นกัน

หลีกเลี่ยงการวิ่งในสภาพอากาศที่ร้อนจัด ภาพ: Freepik — หลีกเลี่ยงการวิ่งในสภาพอากาศที่ร้อนจัด ภาพ: *Freepik*

อย่าหักโหมเกินไป : การวิ่งในฤดูร้อนมีแนวโน้มที่จะสูญเสียความแข็งแรงมากกว่า ดังนั้นอย่าตั้งเป้าหมายระยะทางวิ่งรายวัน เพราะอาจทำให้ร่างกายรับภาระมากเกินไป การบาดเจ็บของกล้ามเนื้ออาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ง่าย นักวิ่งควรใส่ใจฟังเสียงความอดทนของร่างกาย โดยเริ่มจากระยะทางสั้นๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มระดับขึ้นในแต่ละวัน

หลีกเลี่ยงภาวะขาดน้ำ : ร่างกายจะสูญเสียเหงื่อมากขึ้นเมื่อวิ่งในฤดูร้อน หากเกิดภาวะขาดน้ำ นักวิ่งอาจเกิดตะคริว ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เช่น กล้ามเนื้อกระตุกและกล้ามเนื้อฉีกขาด ควรดื่มน้ำให้มากขึ้นก่อน ระหว่าง และหลังการวิ่ง ปริมาณน้ำที่แนะนำสำหรับนักวิ่งทั่วไปคือ 200 มิลลิลิตรหลังจากวิ่ง 20 นาที

หลีกเลี่ยงการวิ่งในอากาศร้อน : อุณหภูมิที่สูงเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดน้ำ โรคลมแดด และปัญหาสุขภาพร้ายแรงอื่นๆ ควรตรวจสอบสภาพอากาศก่อนวิ่ง และเพิ่มการวิ่งในช่วงเช้าตรู่หรือบ่ายแก่ๆ ซึ่งเป็นช่วงที่อากาศเย็นกว่า หากจำเป็นต้องวิ่งในอากาศร้อน ควรดื่มน้ำให้เพียงพอและพักเป็นระยะเมื่อจำเป็น

ระมัดระวังบนพื้นผิวที่ไม่เรียบ : พื้นผิวที่ไม่เรียบ เช่น กรวด ทราย และสิ่งกีดขวางต่างๆ อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดข้อเท้าแพลงและหกล้ม ควรพยายามวิ่งบนพื้นผิวที่เรียบ เช่น ทางเท้าและทางเดินที่ปูด้วยหิน

เลือกถุงเท้าออร์โธปิดิกส์ : ถุงเท้าออร์โธปิดิกส์หรือถุงเท้าที่ออกแบบให้ระบายอากาศได้ดี จะช่วยปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต ให้ความสบาย และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

อันห์ ชี (อ้างอิงจาก Mayo Clinic )

ลิงค์ที่มา