กินอะไรเพื่อป้องกันการกรน?

การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพควบคู่ไปกับวิธีการอื่นๆ จะช่วยให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้นและลดการกรนได้

1. ความสำคัญของการรับประทานอาหารสำหรับผู้ที่นอนกรน

การกรนเป็นครั้งคราวไม่ใช่เรื่องน่ากังวล แต่สำหรับผู้ที่กรนเป็นประจำ อาจเป็นปัญหาเรื้อรังที่บ่งบอกถึงภาวะทางการแพทย์ เช่น โรคหยุดหายใจขณะหลับ การกรนที่มีคุณภาพการนอนหลับไม่ดีอาจส่งผลต่อการเลือกรับประทานอาหาร ส่งผลให้รู้สึกอยากอาหารที่มีแคลอรีสูงและหวานเกินไป และลดแรงจูงใจในการออกกำลังกาย ซึ่งทั้งหมดนี้อาจทำให้โรคอ้วนและโรคหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้นทางเดินหายใจ (OSA) แย่ลงได้

การรับประทานอาหารมีบทบาทสำคัญในการควบคุมและลดอาการนอนกรน การนอนกรนไม่เพียงแต่ส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณเท่านั้น แต่ยังสร้างความไม่สะดวกให้กับคนรอบข้างคุณด้วย ดังนั้น การปรับการรับประทานอาหารให้เหมาะสมจึงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงภาวะนี้

เหตุผลที่โภชนาการมีความสำคัญต่อผู้ที่กรนมีดังนี้

• การลดน้ำหนัก: จากบทความที่ตีพิมพ์ในวารสาร Chest ในปี 2009 พบว่ามีการศึกษาที่ติดตามผู้ป่วยโรคอ้วน 100 รายที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ หลังจากลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 10% ผู้เข้าร่วมการศึกษาพบว่าจำนวนครั้งของการนอนกรนลดลง 50% ต่อชั่วโมง และความรุนแรงของการนอนกรนลดลง 33%
• ลดการอุดตันของทางเดินหายใจ: อาหารบางชนิดเพิ่มความเสี่ยงต่อการอุดตันของทางเดินหายใจ ทำให้เกิดอาการนอนกรน ตัวอย่างเช่น อาหารมันๆ รสเผ็ดอาจทำให้คอระคายเคือง ทำให้เกิดอาการบวมและคัดจมูก นมวัวยังสามารถทำให้เกิดอาการคัดจมูกและคอบวมในบางคน ทำให้เกิดอาการนอนกรนได้อีกด้วย
• ลดการสะสมไขมันส่วนเกิน: การสะสมไขมันส่วนเกินบริเวณคอส่งผลต่อทางเดินหายใจ ทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะกรนมากขึ้น การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ช่วยควบคุมน้ำหนัก จำกัดการสะสมไขมันส่วนเกิน จึงช่วยลดความเสี่ยงในการกรน
• เพิ่มการไหลเวียนของเลือด: การกรนอาจเกี่ยวข้องกับปัญหาการไหลเวียนของเลือด อาหารบางชนิดช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงในการกรนได้
• ลดการอักเสบ: อาการเจ็บคอและโรคจมูกอักเสบเพิ่มความเสี่ยงในการกรน การรับประทานอาหารที่มีวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูงจะช่วยลดการอักเสบ จึงช่วยลดความเสี่ยงในการกรนได้

การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อการนอนหลับและช่วยลดอาการนอนกรน ภาพประกอบ

2. สารอาหารที่จำเป็นบางชนิดสำหรับผู้ที่นอนกรน

จากการวิจัย ทางวิทยาศาสตร์ พบว่าวิตามินและแร่ธาตุต่อไปนี้สามารถช่วยลดการกรนได้:

วิตามินซี: วิตามินซีมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบ ปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด และลดความเสี่ยงของภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ซึ่งเป็นภาวะแทรกซ้อนอันตรายจากการกรน การศึกษาวิจัยในปี 2011 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร American Journal of Clinical Nutrition ได้ติดตามผู้ป่วยภาวะหยุดหายใจขณะหลับจำนวน 200 ราย ผู้เข้าร่วมการศึกษาได้รับอาหารเสริมวิตามินซีทุกวันเป็นเวลา 8 สัปดาห์ ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่ากลุ่มที่รับประทานอาหารเสริมวิตามินซีมีอัตราการกรนลดลง 25% ต่อชั่วโมงเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้รับประทานอาหารเสริม

วิตามินซีมีมากใน: ส้ม, ส้มเขียวหวาน, เกพฟรุต, กีวี, พริกหยวก, บร็อคโคลี่...

วิตามินดี: วิตามินดีมีบทบาทสำคัญในการควบคุมระบบภูมิคุ้มกันและช่วยลดการอักเสบ การขาดวิตามินดียังเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะหยุดหายใจขณะหลับอีกด้วย

รับประทานปลาที่มีไขมันสูง (ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาทูน่า) ไข่แดง นมวัว โยเกิร์ต เห็ด เพื่อให้ได้วิตามินดีมากมาย... นอกจากนี้ควรอาบแดดเป็นประจำเพื่อให้ร่างกายสังเคราะห์วิตามินดีได้

วิตามินบี 6: วิตามินบี 6 เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญกรดอะมิโนและการผลิตเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยควบคุมการนอนหลับ การขาดวิตามินบี 6 อาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับและเพิ่มความเสี่ยงต่อการนอนกรน

อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 6 ได้แก่ กล้วย มันเทศ ไก่ ปลาแซลมอน ถั่วเลนทิล วอลนัท...

วิตามินบี 12: วิตามินบี 12 ยังเกี่ยวข้องกับการผลิตเซโรโทนินซึ่งช่วยลดการอักเสบ การขาดวิตามินบี 12 อาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ และเพิ่มความเสี่ยงต่อการนอนกรน

อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 12: เนื้อวัว, เนื้อแกะ, ไก่, ปลาแซลมอน, นม, ไข่...

แมกนีเซียม : แมกนีเซียมช่วยคลายกล้ามเนื้อและเพิ่มการไหลเวียนโลหิต การขาดแมกนีเซียมอาจทำให้เกิดอาการกล้ามเนื้อคอกระตุกจนเกิดอาการนอนกรน

แมกนีเซียมมีมากในผักโขม อัลมอนด์ เมล็ดฟักทอง ข้าวโอ๊ต ช็อกโกแลตดำ...

สังกะสี: สังกะสีมีคุณสมบัติต้านการอักเสบซึ่งช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน การขาดสังกะสีจะเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะหยุดหายใจขณะหลับ

เนื้อวัว เนื้อไก่ อาหารทะเล ถั่วเลนทิล เมล็ดฟักทอง...เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยสังกะสี

ธาตุเหล็ก: ธาตุเหล็กมีบทบาทสำคัญในการขนส่งออกซิเจนในร่างกาย การขาดธาตุเหล็กอาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้า ขาดพลังงาน ส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ และเพิ่มความเสี่ยงต่อการนอนกรน

ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาทูน่ามีธาตุเหล็กทั้งแบบฮีมและแบบที่ไม่ใช่ฮีม เนื้อวัว เนื้อแกะ และเนื้อลูกวัวเป็นแหล่งธาตุเหล็กแบบฮีมที่ดี ถั่วเลนทิล ถั่วดำ ถั่วชิกพี และถั่วเหลืองเป็นแหล่งธาตุเหล็กแบบที่ไม่ใช่ฮีมที่ดี...

3. การรับประทานอาหารที่ดีต่อผู้ที่กรน

นอกจากการไปพบแพทย์เพื่อตรวจและหาสาเหตุหากมีอาการนอนกรนร่วมด้วยแล้ว การเปลี่ยนแปลงอาหารการกินก็สามารถช่วยได้เช่นกัน ตัวอย่างเช่น คุณควรเพิ่มอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและต้านการอักเสบเข้าไปในอาหารของคุณ อย่ากินมากเกินไป หลีกเลี่ยงการเข้านอนทันทีหลังรับประทานอาหาร และหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมากเกินไปในตอนกลางคืนเพื่อให้นอนหลับสบายตลอดคืน

การศึกษาวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารจากพืชที่ดีต่อสุขภาพช่วยลดอาการนอนกรนได้ และการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพสามารถช่วยป้องกันโรคอ้วนซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญที่สุดของภาวะหยุดหายใจขณะหลับได้ การรับประทานอาหารจากพืชช่วยลดความเสี่ยงต่อการอักเสบและโรคอ้วนโดยส่งเสริมให้มีน้ำหนักที่เหมาะสมและลดการอักเสบในทางเดินหายใจส่วนบน อาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเหล่านี้สามารถลดปัจจัยบางอย่างที่ก่อให้เกิดการอุดตันทางเดินหายใจ ทำให้หายใจได้สะดวกขึ้นขณะนอนหลับ

การกินอาหารจากพืช

การศึกษาใหม่ที่ตีพิมพ์ใน ERJ Open Research พบว่า ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพจากพืชที่อุดมไปด้วยผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว และเมล็ดพืช มีโอกาสเป็นโรคหยุดหายใจขณะหลับชนิดอุดกั้นน้อยลง

จากการศึกษาพบว่า ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบจากพืชเป็นหลักมีความเสี่ยงต่อภาวะ OSA ต่ำกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบจากพืชเป็นหลักน้อยที่สุดถึง 19% นอกจากนี้ ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติก็มีความเสี่ยงต่ำกว่าเช่นกัน

ดร. แดน การ์เทนเบิร์ก นักวิทยาศาสตร์ด้านการนอนหลับ ผู้ก่อตั้งและซีอีโอของ SleepSpace ซึ่งไม่ได้มีส่วนร่วมในการศึกษาครั้งนี้ กล่าวว่า ควรเน้นการรวมอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและต้านการอักเสบเข้าไว้ในอาหารของผู้ที่นอนกรน เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว ถั่วชนิดต่างๆ ฯลฯ เป็นจำนวนมาก

เพิ่มการรวมอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและต้านการอักเสบเข้าในอาหารของผู้ที่นอนกรน

เลือกทานอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง

เหตุผลประการหนึ่งที่การรับประทานอาหารจากพืชที่มีผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว และเมล็ดพืชในปริมาณมากมีผลดีต่อภาวะหยุดหายใจขณะหลับก็คือ ผลกระทบต่อการอักเสบ อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยสารอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ และสารต้านการอักเสบที่ช่วยลดการอักเสบ ต่อต้านอนุมูลอิสระที่เป็นอันตราย และลดความเครียดออกซิเดชันในร่างกาย

อ้างอิงถึงอาหารบางชนิดที่คุณควรทาน

น้ำผึ้ง : น้ำผึ้งเป็นหนึ่งในอาหารที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการรักษาอาการนอนกรน น้ำผึ้งมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและต่อต้านแบคทีเรียซึ่งจะช่วยป้องกันการอุดตันทางเดินหายใจ ซึ่งจะช่วยลดอาการบวมในลำคอ

ปลา : แทนที่เนื้อแดงด้วยปลา ซึ่งเป็นอาหารชนิดหนึ่งที่ช่วยป้องกันการกรน เนื้อแดงมีไขมันอิ่มตัวซึ่งส่งผลต่อการอักเสบ

น้ำมันมะกอก : น้ำมันมะกอกสามารถลดอาการคัดจมูกจากเพดานอ่อนไปจนถึงกล่องเสียง และช่วยหยุดอาการนอนกรนได้

ชา : ชาถือเป็นอาหารที่มีประสิทธิภาพสูงสุดอย่างหนึ่งในการป้องกันการกรนและช่วยบรรเทาอาการคัดจมูก ลองดื่มชาคาโมมายล์ ชาเขียว ชาเปปเปอร์มินต์ และชาดำธรรมดา

นมถั่วเหลือง : นมวัวอาจทำให้เกิดอาการนอนกรนในผู้ที่แพ้แลคโตส ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการคัดจมูกและกรนบ่อยขึ้น นอกจากนี้ยังทำให้มีการสร้างเมือกเพิ่มขึ้นด้วย ดังนั้นจึงควรเปลี่ยนเป็นนมถั่วเหลืองแทน

4. คนนอนกรนควรหลีกเลี่ยงอาหารอะไรบ้าง?

ผู้ที่เป็นโรคหยุดหายใจขณะหลับควรจำกัดการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตขัดสีสูง ภาพประกอบ

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่า ผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตขัดสี เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล อาหารที่มีน้ำตาลสูง และมีเกลือสูง มีความเสี่ยงต่อการเป็น OSA มากกว่า

ในความเป็นจริง ผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชที่ไม่ดีต่อสุขภาพเป็นจำนวนมากมีความเสี่ยงสูงกว่าผู้ที่รับประทานอาหารเหล่านี้ในระดับต่ำถึง 22%

ผู้ที่เป็นโรคหยุดหายใจขณะหลับควรหลีกเลี่ยงอาหารจากพืชที่ไม่ดีต่อสุขภาพซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตขัดสี เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และอาหารที่มีน้ำตาลและเกลือสูง ซึ่งอาจทำให้เจ็บคอได้ง่าย

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลและเกลือสูงอาจไปรบกวนสมดุลของเหลวในร่างกายได้ ทำให้เกิดอาการบวมตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย รวมถึงศีรษะและคอ ทำให้ทางเดินหายใจอุดตันขณะนอนหลับ ส่งผลให้การนอนกรนแย่ลงและหายใจลำบาก

ควรหลีกเลี่ยงนมและผลิตภัณฑ์จากนม ผลิตภัณฑ์จากนมอาจทำให้เกิดอาการนอนกรนได้ หากคุณบริโภคผลิตภัณฑ์จากนม ควรรอ 3-4 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหารจึงจะเข้านอน

หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ เนื่องจากจะกดระบบประสาทส่วนกลาง

อาหารที่คุณรับประทานควรประกอบด้วยอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 แมกนีเซียม และโปรตีนไขมันต่ำในปริมาณสูง ควรดื่มน้ำให้เพียงพอ ออกกำลังกาย กำหนดเวลารับประทานอาหาร และไม่รับประทานอาหารมื้อใหญ่ภายใน 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน การเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพดูเหมือนจะส่งผลดี ซึ่งอาจส่งผลดีต่อสุขภาพและความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ

แหล่งที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/nen-an-gi-de-ngan-ngua-chung-ngu-ngay-172240413212101567.htm