หากคุณนอนไม่หลับ ลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ดู

การนอนหลับยากอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพกาย สุขภาพจิต และประสิทธิภาพการทำงาน หากคุณกำลังประสบปัญหาจากผลกระทบของอาการนอนไม่หลับ ลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ดู

การนอนหลับยากนำไปสู่ความเหนื่อยล้า หงุดหงิด และขาดสมาธิ - ภาพ: CNN

หลังจากเหน็ดเหนื่อยมาทั้งวันจากการทำงาน คุณกลับมานอนแต่พลิกตัวไปมา นอนไม่หลับ นี่เป็นหนึ่งในอาการนอนไม่หลับที่พบได้ทั่วไปในหลายๆ คน อาการนอนไม่หลับแสดงออกในรูปแบบของการนอนหลับยาก นอนหลับไม่สนิท หรือตื่นกลางดึกแล้วนอนไม่หลับต่อ

อาการนอนไม่หลับเรื้อรังไม่เพียงแต่ทำให้คุณรู้สึกเฉื่อยชา แต่ยังทำให้คุณหงุดหงิด ขาดสมาธิ และลดประสิทธิภาพการทำงานในแต่ละวันอีกด้วย แทนที่จะคอยดูนาฬิกาอยู่ตลอดเวลา ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำว่าการออกกำลังกายเบาๆ สองสามอย่างสามารถช่วยผ่อนคลายร่างกาย ลดความเครียด และทำให้หลับง่ายขึ้นได้

แบบฝึกหัดที่จะช่วยปรับปรุงปัญหาการนอนหลับของคุณ

หากคุณมีปัญหาเรื่องการนอนหลับ ลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ดู แบบฝึกหัดเหล่านี้คิดค้นโดย คอนเนอร์ โอ'ไบรอัน เจ้าของบริษัทฟิตเนส Absolute Body Solutions

อย่างแรกคือท่าสควอท นี่คือท่าออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงที่เกี่ยวข้องกับการยืนขึ้นและนั่งลงด้วยความเข้มข้นระดับหนึ่ง การเคลื่อนไหวนี้ใช้กล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาเป็นหลัก นอกจากนี้ยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง และน่องด้วย

การออกกำลังกายนี้ช่วยปรับสมดุลจังหวะการนอนหลับและปรับปรุงสุขภาพโดยรวม ตามรายงานของ Medical News Today (UK) การสควอทแบบเบาๆ สามารถลดความวิตกกังวลและส่งเสริมการผ่อนคลาย พร้อมทั้งปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้อีกด้วย

การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น - ภาพ: เทเลกราฟ

การออกกำลังกายที่คุ้นเคยอีกอย่างหนึ่งคือ การวิดพื้น ก็สามารถช่วยปรับปรุงปัญหาการนอนหลับได้เช่นกัน การวิดพื้นเป็นการออกกำลังกายยอดนิยมที่ทำโดยใช้แขนยกและลดลำตัวในท่าคว่ำ

จากรายงานของ หนังสือพิมพ์เทเลกราฟ การวิดพื้นในระดับและเวลาที่เหมาะสมสามารถช่วยปรับปรุงปัญหาการนอนหลับได้ นอกจากประโยชน์ทางกายภาพที่รู้จักกันดีในการสร้างกล้ามเนื้อแล้ว การวิดพื้นยังช่วยบำรุงสุขภาพกระดูกและปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วย

สุดท้ายคือท่า Split Squat หรือที่รู้จักกันในชื่อ "Lunge" ซึ่งโดยพื้นฐานแล้วคือท่าสควอทขาเดียว ท่านี้ช่วยลดและป้องกันความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อระหว่างสองขา ทำให้มั่นใจได้ว่าแต่ละขามีความแข็งแรง

การออกกำลังกายแบบลันจ์อย่างถูกต้องและด้วยความเข้มข้นที่เหมาะสมสามารถช่วยลดความเครียด ปรับจังหวะการนอนหลับให้สมดุล และปรับปรุงสุขภาพกายได้ อย่างไรก็ตาม คุณควรระวังอย่าออกกำลังกายใกล้เวลานอนมากเกินไป และควรลดความเข้มข้นลง เพราะจะทำให้หลับยากขึ้นไปอีก

เหตุใดการฝึกความอดทนจึงช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบค่อยเป็นค่อยไป (Progressive Muscle Relaxation หรือ PMR) เป็นเทคนิคการบำบัดที่ช่วยลดความเครียดโดยการเกร็งและคลายกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ ในร่างกายอย่างต่อเนื่อง เทคนิคนี้ปัจจุบันนิยมใช้เป็นวิธีการรักษาอาการนอนไม่หลับ

ศาสตราจารย์เควิน มอร์แกน จากหน่วยวิจัยการนอนหลับทางคลินิก มหาวิทยาลัยลัฟโบโรห์ ได้ศึกษาเรื่องการนอนหลับมานานหลายทศวรรษ เขาบอกว่าการเคลื่อนไหวที่เราทำระหว่างการฝึกความอดทนนั้นคล้ายคลึงกับการเคลื่อนไหวแบบ PMR (Post-Medicine Movement)

หากคุณต้องการได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพในการฝึกความอดทนเพื่อช่วยให้หลับสบาย คุณควรพิจารณาจัดตารางออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน นักวิทยาศาสตร์ด้าน การนอนหลับค้นพบว่ากล้ามเนื้อมีนาฬิกาชีวภาพของตัวเอง การออกกำลังกายเป็นวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้ร่างกายปรับตัวตามนาฬิกาชีวภาพนี้ได้

ศาสตราจารย์มอร์แกนกล่าวเพิ่มเติมว่า "หากคุณต้องการนอนหลับได้ดีขึ้น ควรออกกำลังกายเป็นเวลาสม่ำเสมอ ซึ่งจะส่งสัญญาณไปยังจังหวะการนอนหลับของคุณ ดังนั้นเมื่อคุณนอนลงบนเตียง ร่างกายของคุณจะรู้ว่าถึงเวลาเข้านอนแล้ว"

งานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งที่ดำเนินการโดยมหาวิทยาลัยต้าเหลียน (ประเทศจีน) แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการสร้างนิสัยการนอนหลับที่ดี การออกกำลังกายสามารถปรับจังหวะการทำงานของร่างกายภายในได้ในระดับหนึ่ง ป้องกันและรักษาความผิดปกติของจังหวะการทำงานของร่างกาย

ฮีโร่

ที่มา: https://tuoitre.vn/neu-ban-kho-ngu-hay-thu-nhung-bai-tap-nay-20250925133208638.htm