การตั้งเป้าหมาย การเพิ่มความเร็วหรือการเคลื่อนไหวของแขน การหายใจ... เป็นวิธีการปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดในขณะที่เดิน
 |
| ใช้เวลาเดินเล่นกลางแจ้งเพื่อส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด (แหล่งที่มา: Pixabay) |
เดินอย่างมีจุดหมาย
การเดินช่วยให้ผ่อนคลาย แต่หากคุณต้องการปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ให้ลองเดินเร็วขึ้น การเดินเร็วจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและทำให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงขึ้น
หลักฐานจากการศึกษาทางคลินิกแสดงให้เห็นว่าแม้จะเพิ่มการเดินทุกวันก็ยังดีกว่าไม่เดินเลย และการเพิ่มการเดินอย่างมีนัยสำคัญนั้นมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
ตั้งเป้าหมายให้มีความเร็วที่คุณยังสามารถพูดได้แต่อาจพบความยากลำบากในการร้องเพลง
เพิ่มความเร็วเพื่อเพิ่มการเต้นของหัวใจ
การเดินเป็นช่วงๆ หรือการเดินสลับความเร็วระหว่างเร็วและช้า เป็นสิ่งที่ดีต่อหัวใจของคุณ ตัวอย่างเช่น เดินเร็วเป็นเวลา 2 นาที จากนั้นเดินช้าๆ เป็นเวลา 1 นาที แล้วทำซ้ำ
วิธีนี้ท้าทายระบบหัวใจและหลอดเลือด ปรับปรุงความอดทน และเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น ในขณะเดียวกันก็ยังไม่ส่งผลกระทบต่อข้อต่อเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง
เพิ่มการเคลื่อนไหวแขน
เมื่อเดิน ให้แกว่งแขนตามธรรมชาติหรือถือน้ำหนักเบาๆ เพื่อเพิ่มการมีส่วนร่วมของร่างกายส่วนบน ซึ่งจะช่วยเพิ่มองค์ประกอบแอโรบิกในการเดินของคุณ ทำให้เลือดไหลเวียนดีขึ้นและมีออกซิเจนไปทั่วร่างกาย
การเคลื่อนไหวของแขนยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่และกระชับกล้ามเนื้อ ทำให้ได้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากขึ้น
เพิ่มการออกกำลังกายการหายใจ
ลองหายใจเข้าลึกๆ สี่ครั้ง กลั้นหายใจสองครั้ง และหายใจออกหกครั้ง ตามการศึกษาวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2018 การเดินขณะหายใจช่วยเพิ่มความอดทนทางกายของผู้ป่วยภาวะหัวใจล้มเหลว ซึ่งส่วนใหญ่เป็นผลมาจากระดับออกซิเจนในเลือดที่ดีขึ้น
การหายใจที่ควบคุมได้ช่วยลดระดับความเครียดซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพหัวใจ เนื่องจากความเครียดเรื้อรังอาจนำไปสู่ความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจในระยะยาวได้
เดินเล่นท่ามกลางธรรมชาติเพื่อลดความเครียด
การเดินเล่นในพื้นที่สีเขียว เช่น สวนสาธารณะหรือป่าไม้ ช่วยให้จิตใจและร่างกายสงบ อากาศบริสุทธิ์ ภาพและเสียงธรรมชาติที่สวยงามช่วยลดระดับฮอร์โมนความเครียด
การใช้เวลาเดินเล่นกลางแจ้งสามารถลดความดันโลหิต ปรับปรุงอารมณ์ และส่งเสริมสุขภาพหัวใจโดยรวมได้
ติดตามขั้นตอนของคุณและกำหนดเป้าหมาย
การสวมอุปกรณ์ติดตามการออกกำลังกายหรือแอปบนสมาร์ทโฟนจะช่วยให้คุณเดินได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น การตั้งเป้าหมายเดินให้ได้อย่างน้อย 7,000-10,000 ก้าวต่อวันอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้อย่างมาก
การกำหนดเป้าหมายจำนวนก้าวจะช่วยส่งเสริมความสม่ำเสมอ สร้างแรงบันดาลใจให้คุณเดินสม่ำเสมอ และปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณในระยะยาว
แหล่งที่มา
การแสดงความคิดเห็น (0)