การฝึกน้ำหนักเบาสำหรับคนวัยกลางคน: มีอายุยืนยาวขึ้นด้วยกล้ามเนื้อ

เมื่อเราเข้าสู่วัยกลางคน หลายคนเริ่มสังเกตเห็นอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรง สูญเสียความแข็งแรง สูญเสียการทรงตัว และการเคลื่อนไหวลดลง แม้แต่การฝึกยกน้ำหนักเบาๆ ก็สามารถช่วยบรรเทาผลกระทบเหล่านี้ได้

การฝึกความแข็งแกร่งหรือที่เรียกว่าการฝึกความต้านทาน ช่วยพัฒนาและรักษามวลกล้ามเนื้อ ชะลอการเสื่อมของระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูก รักษาการทำงานของระบบการเคลื่อนไหว ลดความเสี่ยงในการหกล้มและการสูญเสียความสามารถในการดูแลตนเอง ตามข้อมูลของเว็บไซต์ด้านสุขภาพ Livestrong (สหรัฐอเมริกา)

การฝึกน้ำหนักเบาไม่เพียงช่วยให้คนวัยกลางคนมีร่างกายที่แข็งแรง แต่ยังช่วยยืดอายุได้อีกด้วย - ภาพถ่าย: AI

สถาบันแห่งชาติว่าด้วยผู้สูงอายุ (National Institute on Aging) ระบุว่า เมื่อผู้สูงอายุวัยกลางคนรักษามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงไว้ได้ พวกเขาจะสามารถทำกิจวัตรประจำวันได้อย่างปลอดภัยมากขึ้น พวกเขาพึ่งพาผู้อื่นน้อยลง ซึ่งช่วยยกระดับคุณภาพชีวิตของพวกเขา

การฝึกยกน้ำหนักยังได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยย้อนกลับหรือลดการเปลี่ยนแปลงเชิงลบที่เกี่ยวข้องกับอายุ เช่น กล้ามเนื้อลีบ ความหนาแน่นของกระดูกลดลง ระบบเผาผลาญบกพร่อง และความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังที่เพิ่มขึ้น หากไม่สามารถยกของหนักได้ ผู้สูงอายุวัยกลางคนก็ยังสามารถออกกำลังกายแบบเบาๆ ได้ การฝึกยกน้ำหนักเบาหรือการฝึกแบบโหลดต่ำเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายสำหรับผู้สูงอายุวัยกลางคน

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการฝึกยกน้ำหนักช่วยเพิ่มความแข็งแรงของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ส่งผลให้ร่างกายสามารถทนต่อความเครียดทางกายภาพได้ดีขึ้น ส่งผลโดยตรงต่ออายุขัย ช่วยให้ผู้คนมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น สุขภาพที่ดีขึ้น และลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรจากสาเหตุต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด และความอ่อนแอทางร่างกาย

การฝึกแบบน้ำหนักเบามักเข้าใจกันว่าเป็นการยกน้ำหนักประมาณ 20-60% ของน้ำหนักสูงสุดที่สามารถยกได้ในแต่ละครั้ง การทดลองทางคลินิกหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการฝึกแบบน้ำหนักเบานั้นสามารถยกได้ แต่หากจำนวนครั้งต่อเซ็ตถึงขีดจำกัดสูงสุดแล้ว วิธีการฝึกแบบนี้ก็ยังช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับการฝึกแบบยกน้ำหนักมาก

ดังนั้น หากคนวัยกลางคนยกน้ำหนักเบา ยกจำนวนครั้งต่อเซ็ตสูง และมีช่วงพักระหว่างเซ็ตสั้น ๆ ก็ยังสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ การฝึกแบบนี้ต้องใช้ความอดทนมากกว่าความแข็งแรง และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

เมื่อเริ่มยกน้ำหนักเบา คนวัยกลางคนควรเลือกระดับน้ำหนักที่ประมาณ 40-60% ของน้ำหนักสูงสุดทั้งหมด ควรรักษาระดับการยกให้ได้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ตารางการฝึกควรเน้นย้ำให้กล้ามเนื้อสำคัญๆ เช่น หน้าอก ไหล่ ไบเซ็ปส์ ขา หลัง และแกนกลางลำตัว ได้รับการกระตุ้นอย่างสม่ำเสมอ ควรทำแบบฝึกหัดแต่ละชุด 12-20 ครั้ง เมื่อร่างกายเริ่มคุ้นชินแล้ว ควรค่อยๆ เพิ่มปริมาณหรือความยากของแบบฝึกหัด ตามคำแนะนำ ของ Livestrong

ที่มา: https://thanhnien.vn/tap-ta-nhe-cho-nguoi-trung-nien-song-lau-hon-nho-co-bap-185250920183529243.htm