การรับประทานผลไม้ 9 ชนิดนี้เป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงในการสูญเสียความจำในวัยชราได้

การวิจัยของนักวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าการรับประทานผลไม้ที่มีฟลาโวนอยด์สูงเป็นประจำ เช่น แอปเปิล ลูกแพร์ บลูเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่... นับตั้งแต่อายุ 40 ปีขึ้นไป ช่วยให้สมองต่อสู้กับออกซิเดชัน ลดการอักเสบ และจำกัดความเสี่ยงของการเสื่อมถอยทางสติปัญญา

หลายๆ คนคิดว่าการป้องกันโรคสมองเสื่อมเป็นเรื่องของวัยชรา แต่ ผลการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ แสดงให้เห็นว่าสิ่งที่คุณกินตั้งแต่วัยกลางคนเป็นต้นไปอาจส่งผลต่อสุขภาพสมองของคุณในภายหลังได้

การศึกษาใหม่จากมหาวิทยาลัยบอสตัน (สหรัฐอเมริกา) แสดงให้เห็นว่าการรับประทานผลไม้ที่มีฟลาโวนอยด์สูงเป็นประจำ ซึ่งเป็นกลุ่มสารประกอบจากพืชธรรมชาติที่สามารถปกป้องเซลล์ สามารถลดความเสี่ยงของโรคสมองเสื่อมได้มากถึง 44%

ความเชื่อมโยงระหว่างฟลาโวนอยด์และสุขภาพสมอง

ฟลาโวนอยด์เป็นกลุ่มสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ พบได้ในผัก ผลไม้ และสมุนไพรบางชนิด ฟลาโวนอยด์ช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับความเครียดออกซิเดชัน ลดการอักเสบ และปกป้องเซลล์ประสาทจากผลกระทบของสารพิษ

ในการศึกษาวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Alzheimer's Prevention นักวิทยาศาสตร์ได้วิเคราะห์ข้อมูลจากผู้เข้าร่วมเกือบ 2,800 คนในโครงการ Framingham Heart Study ซึ่งเป็นโครงการติดตามสุขภาพที่มีมายาวนานในสหรัฐอเมริกา

พวกเขาเปรียบเทียบการบริโภคผลไม้ที่อุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์ในสองช่วงวัย คือ วัยกลางคน (42-59 ปี) และวัยชรา (60-82 ปี) จากนั้นเชื่อมโยงกับการวินิจฉัยโรคสมองเสื่อม

การรับประทานแอปเปิลเป็นประจำตั้งแต่อายุ 40 ปี จะช่วยลดความเสี่ยงของการสูญเสียความจำในวัยชราได้อย่างมาก (ภาพ: iStock)

ผลการศึกษาพบว่าผู้ที่รับประทานผลไม้ที่มีฟลาโวนอยด์สูงในวัยกลางคนมีความเสี่ยงเป็นโรคสมองเสื่อมลดลงร้อยละ 44 เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานน้อยกว่า

เมื่ออายุมากขึ้น ความเชื่อมโยงนี้จะไม่ชัดเจนนัก แต่ผลไม้บางชนิด เช่น ส้ม เกพฟรุต บลูเบอร์รี่ พีช พลัม… ยังคงแสดงประโยชน์ที่สำคัญ

แอปเปิลและลูกแพร์มีประโยชน์อย่างยิ่งหากรับประทานเป็นประจำทั้งในวัยกลางคนและวัยชรา

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการเริ่มเสริมฟลาโวนอยด์ตั้งแต่เนิ่นๆ อาจช่วยปกป้องสมองจากอาการอักเสบเรื้อรังและความเสียหายของเซลล์ประสาท ซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่าเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดโรคอัลไซเมอร์และภาวะสมองเสื่อมรูปแบบอื่นๆ ได้ในระยะยาว

9 ผลไม้ที่อุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์ที่คุณควรทานเป็นประจำ

ข่าวดีก็คือฟลาโวนอยด์ไม่ได้อยู่ในกลุ่ม "อาหารหายาก" แต่มีอยู่ในผลไม้และผักที่เราคุ้นเคยกันดีซึ่งเรากินกันทุกวัน

1.บลูเบอร์รี่

บลูเบอร์รี่คือ “ดาวเด่น” ของบลูเบอร์รี่ อุดมไปด้วยแอนโทไซยานิน ซึ่งเป็นฟลาโวนอยด์ชนิดหนึ่ง สารนี้ไม่เพียงแต่สร้างสีน้ำเงินม่วงอันเป็นเอกลักษณ์ แต่ยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตไปยังสมอง เสริมสร้างความจำระยะสั้นอีกด้วย

บลูเบอร์รี่ (ภาพ: iStock)

วิธีเสริม: รับประทานโดยตรงประมาณ 100 กรัม/วัน หรือปั่นรวมกับสมูทตี้ ใส่โยเกิร์ตหรือข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้า

2. แอปเปิ้ล

แอปเปิลอุดมไปด้วยเควอซิติน ซึ่งเป็นฟลาโวนอยด์ที่ช่วยลดการอักเสบและต่อสู้กับผลกระทบของอนุมูลอิสระต่อเซลล์ประสาท เปลือกแอปเปิลมีสารอาหารมากที่สุด ดังนั้นการรับประทานทั้งผล (ที่ล้างแล้ว) จะให้ประโยชน์สูงสุด

วิธีเสิร์ฟ: รับประทานเป็นของหวาน หรือหั่นเป็นชิ้นแล้วใส่ในสลัด

3. ลูกแพร์

ลูกแพร์มีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินซี ฟลาโวนอยด์ และแอนโธไซยานิน ซึ่งช่วยปกป้องเซลล์สมองจากผลกระทบของอนุมูลอิสระที่ทำให้เกิดโรคทางระบบประสาทเสื่อม เช่น อัลไซเมอร์และพาร์กินสัน

วิธีเสริม : รับประทานโดยตรงประมาณ 100 กรัม/วัน หลังอาหารมื้อหลัก โดยเฉพาะหลังอาหารมื้อหลัก เพื่อป้องกันการระคายเคืองกระเพาะอาหาร

4. สตรอเบอร์รี่

การรับประทานสตรอเบอร์รี่เป็นประจำสามารถชะลอการสูญเสียความจำได้นานถึง 2.5 ปี (ภาพ: เวียดนาม+)

สตรอว์เบอร์รีอุดมไปด้วยแอนโทไซยานินและวิตามินซี ซึ่งช่วยลดการอักเสบในสมองและช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการประมวลผลข้อมูล งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคสตรอว์เบอร์รีเป็นประจำสามารถชะลอการสูญเสียความทรงจำได้นานถึง 2.5 ปี

วิธีเสริม : รับประทานโดยตรงวันละ 80-100 กรัม หรือทำเป็นสมูทตี้ สลัดผลไม้ก็ได้

5. ส้ม, มะนาว, เกรปฟรุต

ผลไม้ตระกูลส้มอุดมไปด้วยเฮสเพอริดิน ซึ่งเป็นฟลาโวนอยด์ที่ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดไปเลี้ยงสมองและเพิ่มสมาธิ วิตามินซีในผลไม้ตระกูลส้มยังช่วยในการผลิตสารสื่อประสาทโดปามีนและเซโรโทนินอีกด้วย

วิธีเสริม : ดื่มน้ำผลไม้สด รับประทานทั้งกลีบ เพื่อรับประโยชน์จากใยอาหารที่ละลายน้ำได้

6. พริกหยวก

พริกหยวก โดยเฉพาะพริกแดงและพริกเหลือง อุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์ ลูทีโอลิน และอะพิจีนิน มีฤทธิ์ต้านการอักเสบและปกป้องโครงสร้างเซลล์สมอง

พริกหยวก (ภาพ: เวียดนาม+)

วิธีเสริม: รับประทานพริกหยวกดิบ ทำสลัดหรือผัดอย่างรวดเร็วเพื่อคงคุณค่าวิตามินไว้

7. มะเขือยาว

เปลือกมะเขือยาวมีสารนาซูนิน ซึ่งเป็นแอนโธไซยานินที่ช่วยปกป้องเยื่อหุ้มเซลล์ประสาทและช่วยกำจัดโลหะหนักออกจากสมอง

วิธีรับประทาน : อบ นึ่ง หรือตุ๋น หลีกเลี่ยงการทอดแบบจุ่มน้ำมันเพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียคุณประโยชน์ต่อสุขภาพ

8.องุ่นสีม่วง

องุ่นสีม่วงเป็นหนึ่งในผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารฟลาโวนอยด์หรือเรสเวอราทรอลมากที่สุด องุ่นสีม่วงมีส่วนช่วยเสริมสร้างการทำงานของสมอง ส่งเสริมอารมณ์ที่ดีขึ้น พัฒนาความสามารถในการเรียนรู้และสมาธิ

วิธีเสริม : รับประทานโดยตรงประมาณ 150 กรัม/วัน หรือคั้นเป็นน้ำผลไม้โดยไม่เติมน้ำตาล

9. มะเขือเทศ

มะเขือเทศ (ภาพ: เวียดนาม+)

มะเขือเทศมีสารฟลาโวนอยด์นาริงเจนินและไลโคปีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพช่วยปกป้องสมองและหัวใจ งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าไลโคปีนยังช่วยลดการก่อตัวของคราบเบตาอะไมลอยด์ ซึ่งเชื่อมโยงกับโรคอัลไซเมอร์อีกด้วย

วิธีเสริม: รับประทานแบบดิบ น้ำผลไม้ หรือปรุงอาหารด้วยน้ำมันมะกอกเพื่อเพิ่มการดูดซึมไลโคปีน

กินอย่างไรให้ปกป้องสมองได้อย่างมีประสิทธิภาพ?

เริ่มต้นแต่เนิ่นๆ: ประโยชน์ที่เห็นได้ชัดที่สุดจะปรากฏเมื่อรักษาพฤติกรรมการรับประทานผลไม้ที่มีฟลาโวนอยด์สูงตั้งแต่อายุ 40 ถึง 50 ปี

กระจายแหล่งที่มาของฟลาโวนอยด์: อย่ามุ่งเน้นแค่ผลไม้ประเภทเดียว แต่ให้หมุนเวียนหลายประเภทเพื่อให้ได้รับสารอาหารครบถ้วน

ผสมผสานกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ: การวิจัยแสดงให้เห็นว่าฟลาโวนอยด์มีประสิทธิภาพดีเมื่อใช้ร่วมกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน DASH หรือ MIND ซึ่งอุดมไปด้วยผัก ถั่ว ปลา และไขมันดี

(เวียดนาม+)

ที่มา: https://www.vietnamplus.vn/thuong-xuyen-an-9-loai-qua-nay-se-giup-ban-giam-nguy-co-mat-tri-nho-khi-ve-gia-post1055405.vnp