ผัก 20 อันดับแรกที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด

1. หน่อไม้ฝรั่ง

หน่อไม้ฝรั่งเป็นผักชนิดหนึ่งที่ทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติก โดยเป็นอาหารของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่อาศัยอยู่ในระบบย่อยอาหาร หน่อไม้ฝรั่งยังมีโฟเลตสูง และมีประโยชน์ในการเสริมธาตุเหล็กอีกด้วย

2.ถั่วเขียว

ถั่วเขียวเป็นผักยอดนิยมและได้รับความนิยมจากหลายๆ คนเพราะมีรสชาติอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง

ถั่วเขียวอุดมไปด้วยสารอาหารและแร่ธาตุ เช่น ธาตุเหล็ก แมงกานีส และโพแทสเซียม รวมทั้งวิตามินบีที่ช่วยบำรุงประสาทและสมอง นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ รวมทั้งแป้งต้านทานการย่อย ซึ่งเป็นสารที่ต้านทานการย่อยและใช้เป็นแหล่งอาหารของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของคุณ ถั่วเขียวอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

3. หัวบีท

บีทรูทอุดมไปด้วยไนเตรตจากธรรมชาติ จึงดีต่อหัวใจ เนื่องจากไนเตรตช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตด้วยการทำให้หลอดเลือดคลายตัว ลดความแข็งของหลอดเลือดแดง และส่งเสริมการขยายตัว สิ่งเหล่านี้ช่วยลดความดันโลหิตโดยตรง ไนเตรตอาจช่วยเพิ่มความทนทานในการออกกำลังกายและอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ การเล่นกีฬา ได้

บีทรูทช่วยลดความดันโลหิต

4. บร็อคโคลี่

ผักตระกูลกะหล่ำ เช่น บร็อคโคลีและกะหล่ำปลี มีสารประกอบจากพืชที่เรียกว่าอินโดล-3-คาร์บินอล (I3C) มันทำหน้าที่เป็นไฟโตเอสโตรเจนและสามารถช่วยปรับสมดุลของฮอร์โมนโดยการควบคุมระดับเอสโตรเจน

การวิจัยเกี่ยวกับ I3C แสดงให้เห็นถึงความหวังในการลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมและมะเร็งสืบพันธุ์ที่เกิดจากเอสโตรเจนในทั้งผู้ชายและผู้หญิง แม้ว่ายังจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในพื้นที่นี้

5. กะหล่ำปลีบรัสเซลส์

กะหล่ำปลีบรัสเซลส์มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ

นอกจากจะให้สารอาหารที่จำเป็นต่อแคลอรี่มากกว่าผักอื่นๆ ส่วนใหญ่แล้ว กะหล่ำปลีบรัสเซลส์ยังอุดมไปด้วยสารประกอบเคมเฟอรอลในพืชเป็นพิเศษ สารต้านอนุมูลอิสระชนิดนี้ได้รับการศึกษาวิจัยเพื่อดูคุณสมบัติในการส่งเสริมสุขภาพมากมาย รวมทั้งประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจด้วย

6.ฟักทอง

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสารไฟโตนิวเทรียนต์ รวมทั้งซีแซนทีนและลูทีน ช่วยปกป้องสุขภาพดวงตา และฟักทองมีแคโรทีนอยด์ทั้งสองชนิดนี้

เบตาแคโรทีนยังพบได้ในฟักทองซึ่งจะถูกแปลงเป็นวิตามินเอในลำไส้และมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพภูมิคุ้มกัน ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ

7.แครอท

แครอทเป็นที่รู้จักกันว่าช่วยปรับปรุงสุขภาพดวงตา แครอทเป็นแหล่งของลูทีนและซีแซนทีนซึ่งช่วยปกป้องจอประสาทตาจากรังสียูวีและลดความเสี่ยงของต้อกระจก แครอทอุดมไปด้วยเบตาแคโรทีน ซึ่งร่างกายจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอเพื่อให้ระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง สายตาและผิวพรรณมีสุขภาพดี

8.ดอกกะหล่ำ

กะหล่ำดอกเป็นแหล่งโคลีนอันอุดมสมบูรณ์ ซึ่งเป็นสารอาหารจำเป็นที่ดีต่ออารมณ์ ความจำ และการนึกจำ โคลีนเป็นส่วนประกอบหลักของอะเซทิลโคลีน ซึ่งเป็นสารเคมีสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับการส่งสัญญาณไปยังระบบประสาทส่วนกลาง เช่นเดียวกับบร็อคโคลี่และกะหล่ำปลี กะหล่ำดอกยังมีสารซัลโฟราเฟนซึ่งช่วยล้างพิษซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

9. ขึ้นฉ่าย

แม้ว่าขึ้นฉ่ายจะมีน้ำและไฟเบอร์สูง แต่ก็อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบจากพืชรวมทั้งฟลาโวนอยด์อีกด้วย สารอาหารเหล่านี้ช่วยสนับสนุนสุขภาพหัวใจ การทำงานของตับ และอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

10. หัวไชเท้าขาว

หัวไชเท้ามีแคลอรีน้อยกว่าและมีแมกนีเซียมมากกว่าผักคะน้า จึงเป็นฮีโร่ที่ไม่ได้รับการยกย่องในด้านธาตุเหล็กและวิตามินซี การศึกษาในสัตว์แสดงให้เห็นว่าหัวไชเท้าอาจมีผลดีต่อโรคเบาหวาน แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อประเมินความเกี่ยวข้องกับมนุษย์ก็ตาม

11.กระเทียม

ประโยชน์ทางยาของกระเทียมส่วนใหญ่เกิดจากอัลลิซิน ซึ่งเป็นสารประกอบที่มีกำมะถันเป็นส่วนประกอบ ซึ่งทำให้กระเทียมมีกลิ่นฉุนและรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์ การศึกษามากมายมุ่งเน้นไปที่ศักยภาพของกระเทียมในการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอล กระเทียมยังช่วยลดความดันโลหิตเนื่องจากมีคุณสมบัติในการขยายหลอดเลือด ทำให้เลือดไหลเวียนได้ง่ายขึ้น

12. ผักคะน้า

ผักคะน้าถือเป็น "สุดยอดอาหาร" ยอดนิยม โดยมีวิตามินซีมากกว่าผักโขมถึง 2 เท่า (แม้ว่าผักโขมจะมีวิตามินอีมากกว่าถึง 2 เท่าก็ตาม) สารประกอบจากพืชได้แก่ เบตาแคโรทีน ทั้งหมดนี้ล้วนเป็นสารอาหารสำคัญในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง

ผักคะน้ายังเป็นแหล่งแคลเซียมจากพืชที่ดีซึ่งจำเป็นต่อกระดูกและฟันที่แข็งแรง และปริมาณออกซาเลตที่ต่ำยังช่วยให้แคลเซียมดูดซึมได้ดีขึ้นอีกด้วย วิตามินเคจำนวนมากทำงานร่วมกับวิตามินดีในการเสริมสร้างสุขภาพกระดูก

13.เห็ด

เห็ดเป็นแหล่งวิตามินดีชนิดหนึ่งที่ไม่ใช่จากสัตว์ นอกจากนี้ เห็ดยังมีโพลีแซ็กคาไรด์ที่มีฤทธิ์ทางยา ซึ่งหนึ่งในนั้นคือเบต้ากลูแคน ซึ่งเป็นไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ สารประกอบดังกล่าวจะกระตุ้นส่วนต่างๆ ของระบบภูมิคุ้มกัน รวมถึงเซลล์ภูมิคุ้มกันที่เรียกว่าเซลล์นักฆ่าธรรมชาติและเซลล์เม็ดเลือดขาวแมคโครฟาจ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้จะเพิ่มความสามารถของร่างกายในการต่อสู้กับการติดเชื้อ และอาจหยุดการเติบโตหรือการลุกลามของเนื้องอกได้

เห็ดอุดมไปด้วยโปรตีนจากพืชและวิตามินดี

14. หัวหอม

หัวหอมมีสารไฟโตเคมีคัลจำนวนมาก รวมทั้งฟลาโวนอยด์ ซึ่งมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ เมื่อบริโภคเป็นประจำและในปริมาณที่เหมาะสม สารประกอบเหล่านี้อาจช่วยป้องกันโรคเรื้อรัง เช่น โรคมะเร็งและโรคเบาหวานได้

หัวหอมเป็นแหล่งฟลาโวนอยด์ที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดชนิดหนึ่งในอาหาร โดยมีฟลาโวนอยด์มากกว่า 25 ชนิด ในนั้นมีเคอร์ซิตินที่มีคุณสมบัติต้านไวรัสและต้านฮิสตามีน เวลาใช้ควรหลีกเลี่ยงการปอกเปลือกมากเกินไป เพราะเคอร์ซิตินพบอยู่ในชั้นนอกของหัวหอม

15. ถั่วลันเตา

ถั่วเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารอาหาร ไม่เพียงแต่เป็นแหล่งโปรตีนเท่านั้น แต่ยังมีแร่ธาตุเช่นแมกนีเซียมและโพแทสเซียมซึ่งช่วยควบคุมความดันโลหิตอีกด้วย

ถั่วลันเตาอุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งช่วยสนับสนุนสุขภาพระบบย่อยอาหารและเป็นเชื้อเพลิงให้กับแบคทีเรียในลำไส้ที่มีประโยชน์ ส่วนใหญ่แล้วปริมาณเส้นใยจะเป็นชนิดละลายน้ำได้ ซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้ ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์มากขึ้นจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลายชนิด เช่น โรคอ้วน เบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจ และโรคมะเร็ง

16. พริกหยวก

พริกหยวกอุดมไปด้วยเบตาแคโรทีน ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกาย ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ผลไม้และผักสีแดง สีส้ม และสีเหลือง อุดมไปด้วยแคโรทีนอยด์ ลูทีน และซีแซนทีนเป็นพิเศษ เมื่อรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อต้อกระจกและภาวะจอประสาทตาเสื่อมตามวัยได้

17.กะหล่ำปลีสีม่วง

กะหล่ำปลีสีม่วงมีสารต่อต้านมะเร็ง และยังดีต่อหัวใจและระบบย่อยอาหารอีกด้วย สารประกอบจากพืชที่เรียกว่าแอนโธไซยานินทำให้กะหล่ำปลีสีม่วงมีสีสวยงามและยังมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องร่างกายอีกด้วย เนื่องจากเป็นผักตระกูลกะหล่ำ เช่น กะหล่ำดอกหรือบรอกโคลี กะหล่ำปลีสีม่วงจึงอุดมไปด้วยสารอาหารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินซี อี และแคโรทีนอยด์

กะหล่ำปลีสีม่วงมีสีสันที่สวยงามและมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง

18. ผักโขม

ผักโขมได้รับการยกย่องมานานแล้วว่าเป็นพืชที่สามารถฟื้นฟูพลังงาน เพิ่มความมีชีวิตชีวา และปรับปรุงคุณภาพของเลือด อย่างไรก็ตาม ผักโขมอุดมไปด้วยธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม ซึ่งไม่ดูดซึมได้ง่ายในลำไส้ ปริมาณกรดออกซาลิกที่สูงในผักโขมยังยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กอีกด้วย การปรุงอาหารหรือต้มเบาๆ อาจช่วยลดผลกระทบเหล่านี้ได้ หรือควรทานร่วมกับอาหารที่มีวิตามินซีสูงเพื่อเพิ่มการดูดซึม

19.มันเทศ

มันเทศมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ซึ่งได้รับการพิสูจน์ว่าช่วยส่งเสริมระบบย่อยอาหารให้มีสุขภาพดี ปริมาณสเตอรอลจากพืช (ไฟโตสเตอรอล) สูงในมันเทศมีประสิทธิภาพในการป้องกันและควบคุมแผลในลำไส้เล็กส่วนต้นและกระเพาะอาหาร

20. ผักชีลาว

ผักกาดน้ำเป็นผักใบเขียวในวงศ์บราสซิกาที่อุดมไปด้วยไอโซไทโอไซยาเนตซึ่งอาจช่วยป้องกันโรคมะเร็งได้ สารประกอบเหล่านี้ดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพในการป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งต่อมลูกหมาก และอาจยับยั้งการเติบโตของมะเร็งเต้านมได้ นอกจากนี้ผักกาดน้ำยังอุดมไปด้วยโพลีฟีนอลซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งมีบทบาทในการต่อสู้กับโรคเรื้อรังที่เกี่ยวข้องกับการแก่ชรา

รองศาสตราจารย์ดร. เหงียน ทิ ลัม อดีตรองผู้อำนวยการสถาบันโภชนาการแห่งชาติ แนะนำว่าผู้ใหญ่ควรบริโภคผักใบเขียวเฉลี่ย 400 กรัมต่อวัน ขึ้นอยู่กับแต่ละคน ส่วนการรับประทานผลไม้สุก 100-300 กรัม จะช่วยให้ได้รับวิตามิน เช่น ซี, อี, เอ, เบตาแคโรทีน...

ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/top-20-loai-rau-cu-tot-nhat-cho-suc-khoe-172240618220936223.htm