ผัก 20 อันดับแรกที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด

1. หน่อไม้ฝรั่ง

หน่อไม้ฝรั่งเป็นผักชนิดหนึ่งที่ทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติก บำรุงแบคทีเรียที่มีประโยชน์ซึ่งอาศัยอยู่ในระบบย่อยอาหาร นอกจากนี้ หน่อไม้ฝรั่งยังมีโฟเลตสูง และมีส่วนช่วยในการบริโภคธาตุเหล็ก

2. ถั่วเขียว

ถั่วเขียวเป็นผักยอดนิยมและผู้คนจำนวนมากชื่นชอบเพราะมีรสชาติอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง

ถั่วเขียวอุดมไปด้วยสารอาหารและแร่ธาตุ เช่น ธาตุเหล็ก แมงกานีส และโพแทสเซียม รวมถึงวิตามินบีที่ช่วยบำรุงระบบประสาทและสมอง นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ รวมถึงแป้งต้านทานการย่อย ซึ่งช่วยต้านทานการย่อยอาหารและแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้นำไปใช้เป็นแหล่งอาหาร ถั่วเขียวยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

3. หัวบีท

บีทรูทอุดมไปด้วยไนเตรตจากธรรมชาติ เป็นมิตรต่อหัวใจ เพราะไนเตรตช่วยปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตโดยการผ่อนคลายหลอดเลือด ลดอาการแข็งตัวของหลอดเลือดแดง และส่งเสริมการขยายตัวของหลอดเลือด ช่วยลดความดันโลหิตโดยตรง ไนเตรตยังช่วยเพิ่มความทนทานในการออกกำลังกาย และอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ การเล่นกีฬา ได้อีกด้วย

หัวบีทช่วยลดความดันโลหิต

4. บร็อคโคลี่

ผักตระกูลกะหล่ำ เช่น บรอกโคลีและกะหล่ำปลี มีสารประกอบจากพืชที่เรียกว่า อินโดล-3-คาร์บินอล (I3C) ซึ่งทำหน้าที่คล้ายเอสโตรเจนจากพืช และอาจช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนโดยการควบคุมระดับเอสโตรเจน

การวิจัยเกี่ยวกับ I3C แสดงให้เห็นถึงความหวังในการลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมและมะเร็งสืบพันธุ์ที่เกิดจากเอสโตรเจนในทั้งผู้ชายและผู้หญิง แม้ว่ายังจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในพื้นที่นี้

5. กะหล่ำดาวบรัสเซลส์

กะหล่ำปลีบรัสเซลส์มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ

นอกจากจะให้สารอาหารที่จำเป็นต่อแคลอรีมากกว่าผักชนิดอื่นๆ แล้ว กะหล่ำดาวยังอุดมไปด้วยสารประกอบเคมเฟอรอลจากพืชอีกด้วย สารต้านอนุมูลอิสระชนิดนี้ได้รับการศึกษาถึงคุณสมบัติที่ส่งเสริมสุขภาพมากมาย รวมถึงประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ

6. ฟักทอง

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสารอาหารจากพืช รวมทั้งซีแซนทีนและลูทีน ช่วยปกป้องสุขภาพดวงตา และฟักทองมีแคโรทีนอยด์ทั้งสองชนิดนี้

นอกจากนี้ฟักทองยังพบเบตาแคโรทีน ซึ่งจะถูกแปลงเป็นวิตามินเอในลำไส้ และมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพภูมิคุ้มกัน ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ

7. แครอท

แครอทขึ้นชื่อเรื่องการบำรุงสุขภาพดวงตา เป็นแหล่งที่ดีของลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งช่วยปกป้องจอประสาทตาจากรังสียูวีและลดความเสี่ยงของการเกิดต้อกระจก แครอทอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน ซึ่งร่างกายสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอเพื่อเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง บำรุงสายตาและผิวพรรณให้แข็งแรง

8.ดอกกะหล่ำ

กะหล่ำดอกอุดมไปด้วยโคลีน ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยบำรุงอารมณ์ ความจำ และการระลึกได้ โคลีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของอะเซทิลโคลีน ซึ่งเป็นสารเคมีที่ทำหน้าที่ส่งสัญญาณไปยังระบบประสาทส่วนกลาง เช่นเดียวกับบรอกโคลีและกะหล่ำปลี กะหล่ำดอกยังมีซัลโฟราเฟน ซึ่งเป็นสารล้างพิษที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

9.ขึ้นฉ่าย

แม้ว่าขึ้นฉ่ายจะมีน้ำและไฟเบอร์สูง แต่ก็อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบจากพืช รวมถึงฟลาโวนอยด์ ซึ่งช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจ การทำงานของตับ และอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

10. หัวไชเท้าขาว

หัวไชเท้ามีแคลอรีน้อยกว่าและมีแมกนีเซียมมากกว่าผักคะน้า จึงเป็นฮีโร่ที่ไม่มีใครรู้จักในด้านธาตุเหล็กและวิตามินซี การศึกษาในสัตว์ชี้ให้เห็นว่าหัวไชเท้าอาจมีผลดีต่อโรคเบาหวาน แม้ว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อประเมินความเกี่ยวข้องนี้กับมนุษย์

11.กระเทียม

ประโยชน์ทางยาส่วนใหญ่ของกระเทียมมาจากอัลลิซิน ซึ่งเป็นสารประกอบกำมะถันที่ออกฤทธิ์ ทำให้กระเทียมมีกลิ่นฉุนและรสชาติเฉพาะตัว การศึกษาหลายชิ้นมุ่งเน้นไปที่ศักยภาพของกระเทียมในการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอล กระเทียมยังช่วยลดความดันโลหิตโดยการขยายหลอดเลือด ทำให้เลือดไหลเวียนได้ง่ายขึ้น

12. ผักคะน้า

ผักเคลเป็น “สุดยอดอาหาร” ยอดนิยม มีวิตามินซีมากกว่าผักโขมถึงสองเท่า (แม้ว่าผักโขมจะมีวิตามินอีมากกว่าถึงสองเท่าก็ตาม) สารประกอบในผักเคลประกอบด้วยเบตาแคโรทีน ซึ่งล้วนมีความสำคัญต่อการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง

ผักคะน้ายังเป็นแหล่งแคลเซียมจากพืชชั้นดี ซึ่งจำเป็นต่อกระดูกและฟันที่แข็งแรง ปริมาณออกซาเลตที่ต่ำทำให้แคลเซียมดูดซึมได้ง่ายขึ้น วิตามินเคในปริมาณมากในผักคะน้าทำงานร่วมกับวิตามินดีเพื่อเสริมสร้างสุขภาพกระดูก

13. เห็ด

เห็ดเป็นหนึ่งในแหล่งวิตามินดีไม่กี่ชนิดที่ไม่ใช่จากสัตว์ นอกจากนี้ยังมีโพลีแซ็กคาไรด์ที่ออกฤทธิ์ ซึ่งหนึ่งในนั้นคือเบต้ากลูแคน ซึ่งเป็นใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ สารประกอบนี้ช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันส่วนต่างๆ รวมถึงเซลล์ภูมิคุ้มกันที่เรียกว่าเซลล์นักฆ่าธรรมชาติ (Natural Killer Cell) และเซลล์เม็ดเลือดขาวที่เรียกว่าแมคโครฟาจ (Macrophage) ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการต่อสู้กับการติดเชื้อ และอาจช่วยป้องกันการเจริญเติบโตหรือการลุกลามของเนื้องอกได้ด้วย

เห็ดอุดมไปด้วยโปรตีนจากพืชและวิตามินดี

14. หัวหอม

หัวหอมมีสารเคมีจากพืชหลายชนิด รวมถึงฟลาโวนอยด์ ซึ่งมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ เมื่อรับประทานเป็นประจำในปริมาณที่เพียงพอ สารประกอบเหล่านี้อาจช่วยป้องกันโรคเรื้อรัง เช่น มะเร็งและโรคเบาหวานได้

หัวหอมเป็นหนึ่งในแหล่งฟลาโวนอยด์ที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดชนิดหนึ่ง ซึ่งประกอบด้วยสารฟลาโวนอยด์มากกว่า 25 ชนิด หนึ่งในนั้นคือเควอซิติน ซึ่งมีคุณสมบัติต้านไวรัสและสารต้านฮิสตามีน หลีกเลี่ยงการปอกเปลือกหัวหอมมากเกินไป เนื่องจากเควอซิตินพบได้ในชั้นนอกของหัวหอม

15. ถั่วลันเตา

ถั่วเป็นแหล่งสารอาหารชั้นยอด ไม่เพียงแต่เป็นแหล่งโปรตีนเท่านั้น แต่ยังมีแร่ธาตุต่างๆ เช่น แมกนีเซียมและโพแทสเซียม ซึ่งช่วยควบคุมความดันโลหิต

ถั่วลันเตาอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ซึ่งช่วยเสริมสร้างสุขภาพระบบย่อยอาหารและเสริมสร้างแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ ไฟเบอร์ส่วนใหญ่อยู่ในรูปแบบไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ ซึ่งช่วยบรรเทาอาการท้องผูก ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการรับประทานไฟเบอร์มากขึ้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหลายชนิด รวมถึงโรคอ้วน โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ และโรคมะเร็ง

16. พริกหยวก

พริกหวานอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน ซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกาย มีประโยชน์ต่อระบบภูมิคุ้มกัน ผักและผลไม้สีแดง สีส้ม และสีเหลืองอุดมไปด้วยแคโรทีนอยด์ ลูทีน และซีแซนทีน เมื่อรับประทานในปริมาณที่เพียงพออาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดต้อกระจกและโรคจอประสาทตาเสื่อมตามวัย

17.กะหล่ำปลีสีม่วง

กะหล่ำปลีสีม่วงขึ้นชื่อเรื่องสารต้านมะเร็ง และยังดีต่อหัวใจและระบบย่อยอาหารอีกด้วย สารประกอบจากพืชที่เรียกว่าแอนโทไซยานินทำให้กะหล่ำปลีสีม่วงมีสีสันสวยงาม และยังมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องร่างกายอีกด้วย ในฐานะผักตระกูลกะหล่ำ เช่น กะหล่ำดอกหรือบรอกโคลี กะหล่ำปลีสีม่วงอุดมไปด้วยสารอาหารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินซี อี และแคโรทีนอยด์

กะหล่ำปลีสีม่วงมีสีสันที่สวยงามและมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง

18. ผักโขม

ผักโขมได้รับการยกย่องมานานแล้วว่าเป็นผักที่ให้พลังงาน ฟื้นฟู และบำรุงเลือด อย่างไรก็ตาม ผักโขมอุดมไปด้วยธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม ซึ่งดูดซึมได้ยากในลำไส้ กรดออกซาลิกที่มีปริมาณสูงในผักโขมยังยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กอีกด้วย การปรุงหรือต้มไฟอ่อนๆ สามารถช่วยลดผลกระทบเหล่านี้ได้ หรือการรับประทานร่วมกับอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซีจะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้

19. มันเทศ

มันเทศมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยส่งเสริมระบบย่อยอาหารให้แข็งแรง สารสเตอรอลจากพืช (ไฟโตสเตอรอล) ในปริมาณสูงที่พบในมันเทศ แสดงให้เห็นว่าช่วยป้องกันและควบคุมแผลในลำไส้เล็กส่วนต้นและกระเพาะอาหาร

20. ผักชีลาว

วอเตอร์เครสเป็นผักใบเขียวในตระกูลบราซิกาที่อุดมไปด้วยไอโซไทโอไซยาเนต ซึ่งอาจช่วยป้องกันมะเร็ง สารประกอบเหล่านี้ดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพในการป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งต่อมลูกหมาก และอาจยับยั้งการเติบโตของมะเร็งเต้านมได้ วอเตอร์เครสยังอุดมไปด้วยโพลีฟีนอลซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งอาจมีบทบาทในการต่อสู้กับโรคเรื้อรังที่เกี่ยวข้องกับวัยชรา

รองศาสตราจารย์ ดร.เหงียน ถิ ลาม อดีตรองผู้อำนวยการสถาบันโภชนาการแห่งชาติ แนะนำว่าผู้ใหญ่ควรบริโภคผักใบเขียวเฉลี่ย 400 กรัมต่อวัน ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล การกินผลไม้สุก 100-300 กรัม จะช่วยให้ได้รับวิตามิน เช่น ซี อี เอ เบตาแคโรทีน...

ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/top-20-loai-rau-cu-tot-nhat-cho-suc-khoe-172240618220936223.htm