การจ็อกกิ้งต้องดื่มน้ำให้เหมาะสม - Photo: SR
ด้านล่างนี้เป็น คำแนะนำโดยละเอียดเกี่ยวกับวิธีการดื่มน้ำเพื่อหลีกเลี่ยงอาการสะโพกกระตุกขณะวิ่ง โดยแบ่งอย่างชัดเจนเป็น ก่อน ระหว่าง และหลังการวิ่ง โดย อิงตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญของ Runner's World:
1. ก่อนวิ่ง (1–2 ชั่วโมงก่อน)
เป้าหมาย: ดื่มน้ำให้เพียงพอโดยไม่เกิดอาการท้องอืดหรือตะคริวขณะวิ่ง
ดื่มน้ำ 300-500 มิลลิลิตร ประมาณ 1.5-2 ชั่วโมงก่อนวิ่ง นี่เป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดเพื่อให้ร่างกายได้รับน้ำอย่างเพียงพอ และยังมีเวลาขับน้ำส่วนเกินออก เพื่อหลีกเลี่ยงอาการช็อกข้างเคียง
หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำก่อนวิ่ง (ภายใน 15–30 นาที) เนื่องจากขณะนั้นท้องของคุณอิ่มแล้ว ซึ่งอาจไปกดทับกะบังลม ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของอาการช็อกจากด้านข้าง
หลีกเลี่ยงน้ำผลไม้ น้ำอัดลม หรือน้ำเย็นจัด เพราะอาจระคายเคืองเยื่อบุช่องท้องและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะช็อกด้านข้าง หากต้องการอิเล็กโทรไลต์ ให้เลือกดื่มน้ำมะพร้าวหรือเครื่องดื่มอิเล็กโทรไลต์เจือจาง
2. ขณะจ็อกกิ้ง
เป้าหมาย: เติมน้ำโดยไม่ทำให้เกิดอาการผิดปกติของระบบย่อยอาหารหรืออาการปวดเกร็งในช่องท้อง
หากคุณวิ่งเป็นเวลาน้อยกว่า 45 นาที คุณไม่จำเป็นต้องดื่มน้ำขณะวิ่ง เพียงแค่บ้วนปากด้วยน้ำหากรู้สึกว่าปากแห้ง
หากคุณวิ่งนานกว่า 45 นาที ให้ดื่มน้ำทีละน้อย (ประมาณ 100-150 มิลลิลิตร) ทุก 15 นาที การดื่มน้ำทีละน้อยจะช่วยให้กระเพาะอาหารดูดซึมน้ำได้อย่างช้าๆ ช่วยลดแรงกดบนกะบังลม
ใช้ขวดน้ำขนาดเล็กในมือหรือบนเข็มขัดเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องดื่มเร็วเกินไป
การหายใจเข้าช่องท้องลึกๆ และสม่ำเสมอ (หายใจเข้าช่องท้องแทนการหายใจเข้าหน้าอกตื้นๆ) จะช่วยลดความเสี่ยงของอาการกระตุกของกระบังลมและอาการกระตุกด้านข้าง
3. หลังการจ็อกกิ้ง
เป้าหมาย: ฟื้นฟูของเหลวในร่างกายที่สูญเสียไปผ่านทางเหงื่อ
ทันทีหลังจากวิ่ง ให้ดื่มน้ำประมาณ 300–500 มล. ใน 30 นาทีแรก เพื่อคืนความชุ่มชื้นอย่างรวดเร็ว
หากคุณเหงื่อออกมากหรือมีอาการขาดน้ำ (เวียนศีรษะ ปากแห้ง ปัสสาวะสีเหลืองเข้ม) ให้เปลี่ยนเป็นน้ำอิเล็กโทรไลต์แทน
หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำมากเกินไปทันทีหลังจากวิ่ง เพราะอาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้หรือระบบย่อยอาหารผิดปกติได้
มาตรการอื่น ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงภาวะช็อกสะโพก
วอร์มอัพร่างกายให้ทั่วถึงก่อนวิ่ง: การวอร์มอัพร่างกายเบาๆ จะช่วยให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัวเข้ากับกิจกรรมทางกาย และลดความเสี่ยงของการแพลงสะโพก
เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง: กล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรงช่วยรองรับกะบังลมและลดความเสี่ยงของอาการกระตุกที่ทำให้สะโพกงอ
ฝึกการหายใจเข้าช่องท้องลึกๆ: การหายใจเข้าช่องท้องลึกๆ และสม่ำเสมอจะช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนเพียงพอและลดแรงกดบนกะบังลม
ให้ชินกับการดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวันในระหว่างทำกิจกรรมปกติ
ที่มา: https://tuoitre.vn/uong-nuoc-the-nao-de-khong-bi-xoc-hong-khi-chay-bo-20250414215630364.htm
การแสดงความคิดเห็น (0)