ดื่มน้ำอย่างไรไม่ให้สะโพกสั่นขณะจ็อกกิ้ง?

ทุกคนรู้ว่าการดื่มน้ำเป็นสิ่งสำคัญเมื่อออกกำลังกาย แต่เราจะดื่มน้ำอย่างไรเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดสะโพกและหลัง และให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด?

การวิ่งจ็อกกิ้งต้องดื่มน้ำให้เหมาะสม - Photo: SR

ด้านล่างนี้เป็น คำแนะนำโดยละเอียดเกี่ยวกับวิธีการดื่มน้ำเพื่อหลีกเลี่ยงอาการสะโพกกระตุกขณะวิ่ง โดยแบ่งอย่างชัดเจนเป็น ก่อน ระหว่าง และหลังการวิ่ง โดย อิงตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญของ Runner's World:

1. ก่อนวิ่ง (1–2 ชั่วโมงก่อน)

เป้าหมาย: ดื่มน้ำให้เพียงพอโดยไม่เกิดอาการท้องอืดหรือตะคริวขณะวิ่ง

ดื่มน้ำ 300–500 มล. ประมาณ 1.5–2 ชั่วโมงก่อนวิ่ง นี่เป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการทำให้ร่างกายของคุณได้รับน้ำอย่างเพียงพอในขณะที่ยังมีเวลาขจัดน้ำส่วนเกินออกไป และหลีกเลี่ยงอาการสะโพกสั่น

หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำทันทีก่อนวิ่ง (ภายใน 15–30 นาที) เนื่องจากตอนนั้นท้องของคุณอิ่มแล้ว ซึ่งอาจไปกดทับกะบังลม ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของอาการช็อกจากด้านข้าง

หลีกเลี่ยงน้ำผลไม้ น้ำอัดลม หรือน้ำเย็นเกินไป เพราะอาจทำให้เยื่อบุช่องท้องระคายเคืองและเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการช็อกข้างเคียงได้ หากต้องการอิเล็กโทรไลต์ ให้เลือกน้ำมะพร้าวหรือน้ำอิเล็กโทรไลต์เจือจาง

---

2. ขณะจ็อกกิ้ง

เป้าหมาย: เติมน้ำให้ร่างกายโดยไม่ทำให้เกิดอาการปวดท้องหรือปวดท้อง

ถ้าคุณวิ่งไม่เกิน 45 นาที คุณไม่จำเป็นต้องดื่มน้ำขณะวิ่ง เพียงแค่บ้วนปากด้วยน้ำหากรู้สึกว่าปากแห้ง

หากวิ่งเกิน 45 นาที ให้ดื่มน้ำเป็นจิบเล็กๆ (ประมาณ 100–150 มล.) ทุกๆ 15 นาที การดื่มทีละน้อยจะช่วยให้กระเพาะอาหารดูดซึมได้ช้า ซึ่งจะช่วยลดแรงกดบนกะบังลม

ใช้ขวดน้ำขนาดเล็กไว้ในมือหรือคาดเข็มขัดเพื่อจะได้ไม่ต้องดื่มเร็วเกินไป

การหายใจเข้าช่องท้องลึกๆ และสม่ำเสมอ (หายใจเข้าช่องท้องแทนการหายใจเข้าหน้าอกตื้นๆ) จะช่วยลดความเสี่ยงของอาการกระตุกของกระบังลมและอาการกระตุกด้านข้าง

---

3. หลังการจ็อกกิ้ง

เป้าหมาย: ฟื้นฟูของเหลวในร่างกายที่สูญเสียไปผ่านทางเหงื่อ

ทันทีหลังจากการวิ่ง ให้ดื่มน้ำประมาณ 300–500 มล. ใน 30 นาทีแรก เพื่อคืนความชุ่มชื้นอย่างรวดเร็ว

หากคุณเหงื่อออกมากหรือเห็นสัญญาณของการขาดน้ำ (เวียนศีรษะ ปากแห้ง ปัสสาวะสีเหลืองเข้ม) ให้เปลี่ยนเป็นน้ำอิเล็กโทรไลต์

หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำมากเกินไปทันทีหลังจากการวิ่ง เพราะอาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้หรืออาหารไม่ย่อยได้

มาตรการอื่น ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงภาวะสะโพกกระตุก

วอร์มอัพให้ทั่วร่างกายก่อนวิ่ง: การวอร์มอัพร่างกายเบาๆ ช่วยให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัวเข้ากับกิจกรรมทางกาย และลดความเสี่ยงในการเกิดอาการสะโพกพลิก

เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง: กล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรงช่วยรองรับกะบังลมและลดความเสี่ยงของอาการกระตุกที่เป็นสาเหตุของอาการสะโพกเอียง

ฝึกหายใจเข้าท้องลึกๆ: การหายใจเข้าท้องลึกๆ และสม่ำเสมอจะช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนเพียงพอและลดแรงกดบนกะบังลม

ให้ชินกับการดื่มน้ำให้สม่ำเสมอตลอดทั้งวันในระหว่างที่ทำกิจกรรมปกติ

อ่านเพิ่มเติม กลับไปยังหัวข้อ

ฮุย ดัง

ที่มา: https://tuoitre.vn/uong-nuoc-the-nao-de-khong-bi-xoc-hong-khi-chay-bo-20250414215630364.htm