Dengeli beslenme, yeterli protein alımı, sağlıklı yağların tercih edilmesi, egzersiz alışkanlığının oluşturulması… kadınların hormonal dengesizliklerini gidermeye yardımcı olur.
Dr. Tran Dong Hai (Ho Chi Minh Şehri, Tam Anh Genel Hastanesi, Endokrinoloji - Diyabet Bölümü), endokrin sisteminin fazla veya eksik olmasının tüm vücutta ciddi değişikliklere yol açacağını söyledi. Aşağıda, kadınlar için doğal hormonları dengelemenin 10 yolu bulunmaktadır.
Yeterli protein tüketin
Protein, vücudun kendi başına üretemediği temel amino asitlerin sağlanmasında ve protein kaynaklı hormonların (peptit hormonları olarak da bilinir) üretiminde önemli bir rol oynar. Bu hormonlar, büyüme, enerji metabolizması, iştah, stres ve üreme gibi fizyolojik süreçlerin düzenlenmesine yardımcı olur. Obezite, aşırı protein alımıyla ilişkilidir. Bu nedenle, endokrinologlar kadınların öğün başına en az 20-30 gr protein tüketmelerini önermektedir.
Düzenli egzersiz yapın
Fiziksel aktivitenin hormonal denge üzerinde güçlü bir etkisi vardır. Düzenli egzersiz, kaslara kan akışını iyileştirmenin yanı sıra insülin duyarlılığını da artırır. Yoğun egzersiz yapamayan veya düzenli yürüyüş yapamayan kişiler bile bu hormonu artırarak sağlıklarını ve yaşam kalitelerini iyileştirebilir.
Şeker ve nişastayı sınırlayın
Fruktoz, balın %43'ü, rafine şekerin %50'si ve yüksek fruktozlu mısır şurubunun %55'i dahil olmak üzere birçok şekerde bulunan basit bir şekerdir. Uzun süreli fruktoz tüketimi bağırsak mikrobiyomunu bozabilir. Bu da diğer hormonal dengesizliklere yol açabilir.
Ayrıca, fruktoz leptin üretimini uyarmayabilir ve bu da kalori yakımının azalmasına ve kilo alımına yol açabilir. Bu nedenle, şekerli içecekleri ve diğer ilave şeker kaynaklarını azaltmak hormonal sağlığı iyileştirebilir. Kadınlar ayrıca, obezite, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini artırabilecekleri için nişastalı yiyecekleri, özellikle de rafine nişastaları sınırlamalıdır.
Sağlıklı yağları seçin
Beslenmedeki sağlıklı yağlar insülin direncini ve iştahı azaltmaya yardımcı olur. Orta zincirli trigliseritler (MCT'ler) doğrudan karaciğer tarafından emilir ve kalori yakımını artırır.
Omega-3 yağ asitleri gibi sağlıklı yağlar, inflamasyon ve proinflamatuar belirteçleri azaltarak insülin duyarlılığını artırır. Omega-3 yağ asitleri, kronik stres sırasında kortizol seviyelerinin yükselmesini önleyebilir. Sağlıklı yağlar saf MCT yağı (orta zincirli trigliserit yağı), avokado, badem, yer fıstığı, macadamia fıstığı, fındık, yağlı balık, zeytinyağı ve hindistancevizi yağında bulunur.
Sağlıklı yağlar insülin direncini azaltmaya yardımcı olabilir. Fotoğraf: Freepik
Aşırı yemekten ve çok aç olmaktan kaçının
Düzenli olarak aşırı yemek yemek uzun vadeli metabolik sorunlara yol açar. Kısa vadede aşırı yemek yemek ise dolaşımdaki yağ seviyelerini değiştirir ve oksidatif stresi artırır. Ciltteki yağ hücrelerinde artan seramidler (bir lipit türü) insülin direncini artırabilir.
Yeşil çay iç
Yeşil çay, metabolik sağlığı destekleyebilecek antioksidanlar ve bileşikler içerir. Yeşil çaydaki antioksidanlar, oksidatif stresi kontrol altına almaya ve açlık insülinini azaltmaya yardımcı olur.
Düzenli olarak yağlı balık tüketin
Yağlı balıklar, kadınlarda hormon dengesinde önemli bir rol oynar. Yağlı balıklar, depresyon ve anksiyete gibi ruh hali bozukluklarını önlemeye yardımcı olan omega-3 yağ asitleri içerir. Balık yağı açısından zengin bir beslenme düzeni, kalbi ve sindirim sistemini korumaya yardımcı olur ve beyin ve merkezi sinir sistemi için faydalıdır. Omega-3 asitleri açısından zengin yağlı balıklar arasında doğal olarak avlanan somon, ringa balığı, uskumru ve sardalya bulunur.
Yeterince uyuyun
Yetersiz uyku, insülin, kortizol, leptin, grelin ve HGH dahil olmak üzere birçok hormondaki dengesizlikle ilişkilidir. Uyku yoksunluğu sadece insülin duyarlılığını azaltmakla kalmaz, aynı zamanda 24 saatlik kortizol seviyelerinin artmasıyla da ilişkilidir ve bu da insülin direncine yol açabilir. Bazı çalışmalar, uyku yoksunluğunun grelin seviyelerinin artmasına ve leptin seviyelerinin düşmesine neden olduğunu göstermiştir.
Beynin, her uyku döngüsünün beş aşamasını da tamamlayabilmesi için kesintisiz uykuya ihtiyacı vardır. Bu, çoğunlukla geceleri derin uyku sırasında salgılanan büyüme hormonunun salınımı için önemlidir. Hormonal dengeyi korumak için kadınların her gece en az sekiz saat uykuya ihtiyacı vardır.
Bol lifli gıdalar tüketin
Dr. Hai, lifin sağlıklı bir beslenme için olmazsa olmaz olduğunu da sözlerine ekledi. Lif takviyeleri, insülin duyarlılığını artırmaya ve tokluk hormonlarının üretimini uyararak vücudun açlık hissetmemesine yardımcı olur. Çözünebilir lif, çözünmeyen liflere göre tokluk hormonlarını artırarak iştah üzerinde daha güçlü bir etkiye sahiptir.
Stres kontrolü
Stres, vücudun hormonlarına çeşitli şekillerde zarar verir. Kortizol hormonu (stres hormonu), vücudun uzun süreli stresle başa çıkmasına yardımcı olur. Stres altındayken, vücut kortizol üretimine yol açan bir dizi olay başlatır. Stres geçtikten sonra tepki de sona erer; ancak kronik stres, hormonal sistemi normale döndüren geri bildirim mekanizmasını zayıflatır.
Günde yaklaşık 10-15 dakika meditasyon, yoga gibi aktiviteler yapmak ve rahatlatıcı müzik dinlemek kortizol seviyelerini düşürebilir, hormonal dengeyi koruyabilir ve vücudu iyi bir duruma getirebilir.
Phuong Nga
[reklam_2]
Kaynak bağlantısı
Yorum (0)