Vejetaryenlerin yaptığı ve daha hızlı yaşlanmanıza neden olacak 6 hata.

Sağlık ve Yaşam Dergisi - Vejetaryenlik, sağlık nedenleriyle giderek daha fazla insan tarafından tercih ediliyor. Ancak, etten tamamen vazgeçmek otomatik olarak daha iyi sağlık ve daha uzun ömür anlamına gelmiyor...

Vejetaryen beslenme düzenini uygularken kaçınmanız gereken bazı hatalar şunlardır:

1. Yeterli protein alamamak.

İçerik

• 1. Yeterli protein alamamak.
• 2. B12 vitamini eksikliği - nörodejenerasyonun sessiz suçlusu.
• 3. Omega-3 takviyesi kullanmayın.
• 4. Çinko eksikliği
• 5. Çok fazla rafine karbonhidrat ve şeker tüketmek.
• 6. D vitamini ve kalsiyumun önemini hafife almak.
• 7. Gerçekten daha uzun süre genç kalmak için vejetaryen beslenmeyi doğru şekilde uygulamak.

Birçok vejetaryen , bol miktarda sebze ve karbonhidrat tüketmenin yeterli olduğuna inanır, ancak proteinin vücuttaki her hücrenin yapı taşı olduğunu unuturlar – deriden, saçtan ve tırnaklardan kaslara ve bağışıklık sistemine kadar. Protein eksikliği olduğunda, vücut enerji için kas dokusunu parçalamaya başlar. Sonuçları arasında kas kaybı, sarkmış cilt, çökmüş yüz ve sürekli yorgunluk bulunur… bunların hepsi erken yaşlanma belirtileridir.

2024 yılında Journal of Nutrition, Health & Aging dergisinde yayınlanan bir çalışma, vegan diyetlerin özellikle bitkisel proteinlerin hayvansal proteinlere göre genellikle daha az emilmesi nedeniyle yaşlı yetişkinlerde yüksek oranda protein eksikliği riski taşıdığı konusunda uyarıda bulundu.

Çözüm: Vejetaryenler, tofu, mercimek, nohut, chia tohumu ve temel amino asitler açısından zengin bir tahıl olan kinoa gibi çeşitli bitkisel protein kaynaklarını tüketmeye özellikle dikkat etmelidirler. Minimum hedef, vücut ağırlığının kilogramı başına günde 1,0-1,2 gram proteindir.

Vejetaryen bir diyetin yaşlanma süreci için iyi mi yoksa kötü mü olduğu, et yiyip yememenize değil, o diyetin yeterli ve çeşitli olup olmadığına bağlıdır.

2. B12 vitamini eksikliği - nörodejenerasyonun sessiz suçlusu.

B12 vitamini neredeyse yalnızca hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur: et, balık, yumurta, süt vb. Kırmızı kan hücrelerinin üretimi, sağlıklı bir sinir sisteminin korunması ve DNA sentezi için gerekli bir besin maddesidir. B12 vitamini eksikliği, özellikle veganlarda olmak üzere vejetaryenlerde anemiye, hafıza kaybına, uzuvlarda uyuşmaya ve hatta depresyona yol açabilir.

Endişe verici olan şey, B12 vitamini eksikliğinin belirtiler ortaya çıkmadan önce yıllarca sessizce gelişebilmesidir, çünkü karaciğer bu vitamini uzun süre depolayabilir. Ancak bu rezervler tükendiğinde, sinir hasarı meydana gelebilir ve tamamen iyileşmesi zor olabilir.

Çözüm: Veganların B12 vitamini alımını takviye edilmiş gıdalar (badem sütü, kahvaltılık gevrekler, besleyici maya) veya takviyeler yoluyla desteklemeleri gerekir. Yetişkinler için önerilen günlük alım miktarı 2,4 mcg'dir ve B12 seviyelerini kontrol etmek için 1-2 yılda bir düzenli kan testleri önerilir.

3. Omega-3 takviyesi kullanmayın.

Birçok vejetaryen, obezite korkusuyla yağdan tamamen kaçınır; oysa omega-3'lerin, özellikle DHA ve EPA'nın, cildin nemini ve elastikiyetini korumak, beyin hücre zarlarını korumak, sistemik iltihaplanmayla mücadele etmek ve hücresel yaşlanmayı yavaşlatmak için gerekli besinler olduğunun farkında değillerdir.

Keten tohumu, chia tohumu ve ceviz gibi bitkisel gıdalar yalnızca ALA sağlar; bu omega-3 formu vücudun DHA/EPA'ya çok az oranda (dönüşüm verimliliği %10'dan az) dönüştürmesine neden olur. Öte yandan, somon, uskumru ve ringa balığı gibi yağlı balıklar DHA/EPA'yı doğrudan ve kolayca sağlar. DHA eksikliği kuru cilde ve erken kırışıklıklara yol açabilir; EPA eksikliği ise hücresel yaşlanmayı hızlandıran kronik iltihaplanmaya neden olabilir.

Çözüm: Veganlar, doğrudan bitkisel kaynaklı bir DHA/EPA kaynağı olan alg yağı kullanabilir veya haftada birkaç kez küçük balıkları diyetlerine eklemeyi düşünebilirler.

4. Çinko eksikliği

Çinko, vücutta 300'den fazla enzimatik reaksiyonda yer alır ve kolajen sentezi, yara iyileşmesi, bağışıklık sisteminin korunması ve cildin oksidatif hasardan korunmasında hayati bir rol oynar. Çinko eksikliği, cilt iyileşmesinin yavaşlamasına, saç dökülmesine, tırnakların kırılganlaşmasına ve bağışıklık sisteminin zayıflamasına yol açar; bunların hepsi yaşlanmanın görünür belirtileridir.

Bitkisel gıdalar et ve deniz ürünlerine göre daha az çinko içerir ve kuruyemişler ile baklagiller, çinko emilimini önemli ölçüde engelleyen bir anti-besin maddesi olan fitat (fitik asit) içerir. Bu nedenle vejetaryenler, beslenmeleri miktar açısından yeterli görünse bile, çinko eksikliği riski daha yüksektir.

Çözüm: Fasulyeleri ıslatmak, tahılları fermente etmek veya tohumları filizlendirmek fitatı azaltmaya yardımcı olur ve çinko emilimini önemli ölçüde artırır. Vejetaryenler için çinko açısından zengin besinler arasında kabak çekirdeği, kaju, nohut, yulaf ve yoğurt (vegan değilse) bulunur. Günlük çinko ihtiyacı kadınlar için 8 mg, erkekler için 11 mg'dır.

İyi planlanmış bir vejetaryen beslenme düzeni, sıklıkla eksik olan doğru besinlerle desteklendiğinde, genel sağlığı kesinlikle destekleyebilir ve yaşlanmayı etkili bir şekilde yavaşlatabilir.

5. Çok fazla rafine karbonhidrat ve şeker tüketmek.

İnsanlar et yemeyi bıraktıklarında, çoğu beyaz pirinç, ekmek, hazır erişte, şeker ve vejetaryen sosis ve börek gibi "vejetaryen" etiketli ancak genellikle rafine nişasta, tuz ve katkı maddeleri içeren işlenmiş gıdalar tüketmeye yöneliyor.

Şeker ve rafine karbonhidrat açısından zengin bir diyet, glikasyonu teşvik eder; yani şeker, proteinlere bağlanarak AGE (Gelişmiş Glikasyon Son Ürünleri) molekülleri oluşturur. Bu moleküller, ciltteki kolajen ve elastini tahrip ederek kırışıklıklara, sarkmalara ve elastikiyet kaybına normalden daha hızlı neden olur. Bu da, çok fazla beyaz pirinç ve tatlı tüketen bir vejetaryenin, dengeli et bazlı bir diyetle beslenen birine göre daha hızlı yaşlanabileceği anlamına gelir.

Çözüm : Kompleks karbonhidratlara (tam tahıllar, tatlı patates, fasulye) öncelik verin, ilave şeker ve işlenmiş gıdaları, hatta vegan etiketli olanları bile sınırlayın.

6. D vitamini ve kalsiyumun önemini hafife almak.

D vitamini sadece güçlü kemiklerin korunmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda bağışıklık sisteminin düzenlenmesinde rol oynar, kas fonksiyonunu destekler ve hücresel yaşlanmayla ilgili bir faktör olan telomerlerin korunmasına katkıda bulunur. Kalsiyum ise sadece kemikler için gerekli olmakla kalmaz, aynı zamanda kas kasılması ve sinir iletiminde de hayati bir rol oynar.

Veganlar, süt ürünleri ve yumurtayı beslenme düzenlerinden çıkardıkları için hem D vitamini hem de kalsiyum eksikliğine yatkındırlar. Vietnamlı vejetaryenler arasında da D vitamini eksikliği oldukça yaygındır çünkü sabah güneş ışığına daha az maruz kalırlar, genellikle kapalı mekanlarda çalışırlar ve dışarı çıktıklarında vücutlarını örtme eğilimindedirler.

Çözüm: Her sabah saat 10'dan önce 15-20 dakika güneşlenin, kalsiyum ve D vitamini ile zenginleştirilmiş bitkisel sütler (soya sütü, badem sütü) tüketin veya bir teşhis testi eksikliği ortaya çıkardıktan sonra takviye edici gıda alın.

7. Gerçekten daha uzun süre genç kalmak için vejetaryen beslenmeyi doğru şekilde uygulamak.

Vejetaryen bir diyetin yaşlanma süreci için iyi mi yoksa kötü mü olduğu, diyetin yeterli ve çeşitli olup olmadığına bağlıdır. Sıklıkla eksik olan doğru besinlerle desteklenen, iyi planlanmış bir vejetaryen diyet, genel sağlığı kesinlikle destekleyebilir ve yaşlanmayı etkili bir şekilde yavaşlatabilir.

Stanford Üniversitesi'nden BMC Medicine'de 2024 yılında yayınlanan ve vejetaryen ile et yiyen ikizleri takip eden bir çalışma, vegan bir diyetin epigenetik saati, yani hücresel düzeydeki yaşlanmayı yavaşlatma potansiyeline sahip olduğunu, ancak bunun yalnızca doğru şekilde planlandığında mümkün olduğunu gösterdi.

Bu nedenle, vejetaryenseniz veya vejetaryen diyete geçmeyi planlıyorsanız, dengeli bir beslenme planı oluşturmak, B12 vitamini, D vitamini, demir ve çinko seviyelerinizi düzenli olarak kontrol ettirmek ve bireysel ihtiyaçlarınıza göre uygun takviyeler almak konusunda bir beslenme uzmanına danışın.

İlginizi çekebilecek diğer videoları da inceleyebilirsiniz:

Kaynak: https://suckhoedoisong.vn/6-sai-lam-khi-an-chay-khien-ban-nhanh-gia-169260518203831191.htm