Beyninizi sağlıklı ve temiz tutmaya yardımcı olan 9 "altın" besin

İllüstrasyon fotoğrafı. (Kaynak: iStock)

Beyin, vücudun tüm aktivitelerini yöneten organdır, ancak aynı zamanda strese, yaşlanmaya veya kötü beslenmeye karşı da savunmasızdır.

Birçok çalışma, belirli besinlerin hafızayı ve konsantrasyonu iyileştirmeye ve bilişsel gerileme riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Beyin sağlığına faydası bilimsel olarak kanıtlanmış dokuz takviyeyi sizler için derledik.

1. Balık yağı - beyin için önemli bir omega-3 kaynağıdır

Balık yağı, beyin hücre zarlarının bileşenleri olan ve nörolojik aktivite için gerekli olan omega-3 yağ asitleri, özellikle EPA ve DHA içerir. Harvard Health Publishing'e göre, DHA insan beynindeki toplam yağ asitlerinin %40'ına kadarını oluşturur.

Balık yağı takviyelerinin hafızayı ve konsantrasyonu iyileştirdiği ve Alzheimer hastalığı riskini azalttığı gösterilmiştir. Yağlı balık (somon, uskumru ve sardalya gibi) tüketmeyen kişiler, önerilen doz 250-500 mg EPA+DHA olmak üzere günlük omega-3 takviyesi almayı düşünmelidir.

2. D Vitamini - bilişsel işlevi korur

D vitamini sadece kemiklerin güçlü kalmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sinir hücresi aktivitesini de düzenlemeye yardımcı olur. Johns Hopkins Medicine'in araştırmaları, D vitamini eksikliğinin daha yüksek bunama ve depresyon riskiyle ilişkili olduğunu göstermektedir.

Vücut, D vitaminini en iyi şekilde erken güneş ışığına maruz kaldığında veya somon, yumurta sarısı ve D vitamini ile zenginleştirilmiş süt gibi besinler yoluyla emer. Gerekli miktarı sağlamakta zorlanıyorsanız, doktorunuzun tavsiyesine göre günde 600-1.000 IU takviye alabilirsiniz.

3. B12 Vitamini - sinir sistemini koruyan bir besin

B12 vitamini, sinir sinyallerinin hızlı ve doğru bir şekilde iletilmesine yardımcı olan miyelin kılıfının oluşumu için gereklidir. B12 eksikliği hafıza sorunlarına, konsantrasyon eksikliğine ve yorgunluğa yol açabilir.

B12 Vitamini açısından zengin besinler. (Fotoğraf: iStock)

Vejetaryenler, yaşlılar veya mide rahatsızlığı olan kişilerde B12 eksikliği görülme olasılığı daha yüksektir. Cleveland Clinic'e göre, yağsız et, balık, yumurta veya multivitaminler gibi besinlerle günde 2,4 mikrogram B12 vitamini takviyesi almalısınız.

4. Çinko - öğrenmeyi ve hafızayı destekleyen bir mineral

Çinko, vücutta 100'den fazla enzim reaksiyonunda, özellikle de beynin hafıza depolama merkezi olan hipokampüsün aktivitesinde rol oynar. Mayo Clinic, düşük çinko seviyelerinin öğrenme ve konsantrasyon yeteneğini azaltabileceğini belirtiyor.

İstiridye çinko açısından zengindir. (Fotoğraf: iStock)

Çinkonun iyi kaynakları arasında deniz ürünleri (özellikle istiridye), sığır eti, mercimek ve kabak çekirdeği bulunur. Beslenmeniz yetersizse, günde 8-11 mg çinko takviyesi alabilirsiniz.

5. Magnezyum - beynin rahatlamasına ve stresin azalmasına yardımcı olur

Magnezyum, nörotransmitterlerin düzenlenmesinde, stresin azaltılmasında ve uykunun iyileştirilmesinde rol oynar. Magnezyum eksikliği depresyon ve anksiyete riskini artırabilir.

Magnezyum açısından zengin besinler. (Fotoğraf: iStock)

Yeşil yapraklı sebzeler, ayçiçeği çekirdeği, soya fasulyesi, muz ve bitter çikolata iyi doğal magnezyum kaynaklarıdır. Magnezyum takviyeleri (günde 200-400 mg) uyku sorunu yaşayan, stresli olan veya zihinsel işlerle uğraşan kişiler için faydalı olabilir.

6. Kurkumin - zerdeçalın "altın" aktif bileşeni

Zerdeçalın ana bileşeni olan kurkumin, güçlü antioksidan ve anti-inflamatuar özellikleriyle bilinir. Frontiers in Aging Neuroscience dergisinde yayınlanan çeşitli çalışmalar, kurkuminin beyindeki beta-amiloid plaklarının oluşumunu önleyerek hafızayı iyileştirmeye ve Alzheimer hastalığının ilerlemesini yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Zerdeçalı yemeklerde kullanabilir veya emilimi artırmak için karabiberle birlikte günlük 500-1.000 mg kurkumin takviyesi alabilirsiniz.

7. Ginkgo biloba - beyne kan dolaşımını destekler

Ginkgo biloba yaprağı ekstresi, Avrupa'da hafızayı ve beyin dolaşımını iyileştirmek için yaygın olarak kullanılmaktadır. Bazı klinik çalışmalar, ginkgonun özellikle yaşlı yetişkinlerde hafif bilişsel bozukluk semptomlarını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Ancak etkiler kişiden kişiye değişebilir. Önerilen doz genellikle günde 120-240 mg'dır ve yemeklerden sonra iki doza bölünür.

8. Kafein ve L-theanine - odaklanmaya yardımcı olur

Kafein uyanıklığı artırmaya yardımcı olurken, yeşil çayda bulunan bir amino asit olan L-theanin hafif bir sakinleştirici etki sağlar ve konsantrasyonu artırır. İkisi bir araya geldiğinde dengeli bir etki yaratır: uyanık ama gergin değil.

Sabahları bir fincan kahve veya yeşil çay beyninizi canlandırmak için yeterli olabilir. Takviye alıyorsanız, uykusuzluk veya kalp çarpıntısını önlemek için kafein alımınızı günde 400 mg'ın altında tutun.

9. Koenzim Q10 - beyin hücreleri için enerjiyi artırır

Koenzim Q10 (CoQ10), hücrelerin enerji üretmesine yardımcı olan ve beyni serbest radikal hasarından koruyan bir antioksidandır. Doğal CoQ10 seviyeleri yaşla birlikte azalır ve beyni yorgunluğa ve hafıza kaybına daha yatkın hale getirir.

CoQ10 takviyesi (günde 100-200 mg) özellikle yaşlılarda veya vücuttaki CoQ10 seviyelerini düşüren statin ilaçları kullananlarda bilişsel işlevi iyileştirebilir.

Dengeli beslenme, yeterli uyku ve düzenli egzersizle birlikte doğru besinler beyin sağlığını önemli ölçüde destekleyebilir. Ancak, herhangi bir takviyeye başlamadan önce doğru dozaj ve formu seçmek için doktorunuza danışın. Akıllı bir beslenme, zamanla keskin ve dirençli bir beynin temelidir.

Beyin takviyeleri kullanırken dikkat edilmesi gereken noktalar

Gıda takviyeleri tıbbi tedavinin veya dengeli beslenmenin yerine geçmez.

Özellikle kalp hastalığı, diyabet veya depresyon için ilaç kullanıyorsanız, birden fazla ilacı aynı anda kullanmayın.

Yağda eriyen vitaminlerin emilimini artırmak için yeterli su için ve ana öğünlerle birlikte yiyin.

Yaşlılar, hamileler ve altta yatan bir rahatsızlığı olan kişiler kullanmadan önce doktora danışmalıdır.

Kaynak: https://baolangson.vn/9-duong-chat-vang-giup-nao-bo-luon-khoe-manh-va-minh-man-5062592.html