Tet tatilinde yüksek kolesterolden kaçınmak için nasıl beslenmeli?

Beslenmenizdeki doymuş yağ miktarını azaltarak kötü kolesterol seviyenizi %20'ye kadar düşürebilir, kalp sağlığınızı koruyabilirsiniz.

Tatil dönemi çok eğlenceli olabilir, ancak aynı zamanda kalp sağlığınıza da zarar verebilir. Nitekim araştırmalar, kötü kolesterol seviyelerinin yılın bu döneminde neredeyse %20 oranında arttığını gösteriyor.

Sağlıksız yiyecek ve içecekler, alışveriş, seyahat veya partilere katılmanın stresiyle birleşince, yemek yemeye ve egzersiz yapmaya daha az zamanınız kalır. Tüm bunlar bir araya geldiğinde, vücudunuzdaki iki tür kolesterolün seviyeleri aracılığıyla kalbinizi olumsuz etkileyebilir.

Genellikle "kötü" kolesterol olarak adlandırılan LDL (düşük yoğunluklu lipoprotein) kolesterol, vücuttaki kolesterolün çoğunu oluşturur. Yüksek LDL seviyeleri kalp hastalığı ve felç riskini artırır.

ABD'nin Kaliforniya eyaletinde kardiyolog olarak görev yapan Norman Lepor'a göre kolesterol atardamarlar ve toplardamarlar içerisinde dolaşarak damar duvarlarına giriyor ve plak oluşturuyor.

Lepor, "Atardamarların 'paslanması' süreci, koroner arterlerdeyse kalp krizi geçirmenize neden olabilir. Kolesterol karotis dolaşımındaysa felç geçirmenize neden olabilir," diye açıklıyor.

Desilitrede 100 miligramın üzerinde LDL kolesterolü olan kişilerde kolesterol yüksektir.

Bu arada, "iyi" kolesterol olarak kabul edilen HDL (yüksek yoğunluklu lipoprotein) kolesterol, kandaki kolesterolü emer, karaciğere geri gönderir ve ardından vücuttan atar. Yüksek HDL kolesterol seviyeleri kalp hastalığı ve felç riskini azaltabilir.

Ayrıca, kanda enerji için kullanılan bir yağ türü olan trigliseridler kalp sağlığında önemli bir rol oynar. Yüksek trigliserid seviyeleri, düşük HDL ve/veya yüksek LDL kolesterol seviyeleriyle birleştiğinde kalp krizi riskini artırabilir.

Norton Kalp ve Damar Enstitüsü'nde (ABD) hemşire ve klinik lipid uzmanı olan Amy Pierce, "Yüksek trigliseritler, atardamar duvarlarında iltihaplanmaya yol açarak zamanla plak oluşma olasılığını artırabilir" diyor.

Kolesterol düzeylerinin yaklaşık %15-20'si beslenme ve egzersiz gibi yaşam tarzı alışkanlıklarından etkilenirken, kolesterolün %85'i karaciğerde üretilir ve genetik kontrol altındadır.

Pierce, "Yüksek kolesterol büyük ölçüde genetiktir. Diyet ve egzersiz önemli olsa da ve birçok rahatsızlığın tedavisine yardımcı olabilse de, kolesterolü yalnızca diyet ve egzersizle kontrol altına almak çok zordur," diyor.

İyi haber şu ki, beslenmede doymuş yağ miktarını azaltarak ve haftada en az 4-5 kez 30-45 dakika aerobik ve ağırlık kaldırma egzersizi de dahil olmak üzere düzenli egzersiz yaparak LDL kolesterol seviyeleri %10-20'ye kadar düşürülebilir.

Pierce, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olmak için aşağıdakilerin tüketilmesini öneriyor:

- Çözünebilir lif (Metamucil, Cheerios ve yulaf ezmesinde bulunan lif gibi) - Kolesterolü %10'a kadar düşürmeye yardımcı olur.

- Bitki sterolleri ve stanolleri içeren besinler, dengeli bir beslenmeyle birleştirilir

- Bazı yağlar ve tereyağları - iyi kolesterolü artırır, kötü kolesterolü en aza indirir

- Kuruyemişler iyi bir lif kaynağıdır ve iyi yağlar içerir: Ayrıca iyi kolesterolü artırmaya ve kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.

Pierce ayrıca trigliserid seviyelerini düşürmek için şeker ve karbonhidrat oranı yüksek yiyeceklerin sınırlandırılmasını öneriyor.

Lepor, doymuş yağ oranı düşük olan Akdeniz diyetini öneriyor. Bu diyet, Amerikan Kalp Derneği (AHA) tarafından da destekleniyor çünkü AHA tarafından önerilen diyetin unsurlarını içeriyor:

- Sebzeler, meyveler, tam tahıllar, baklagiller.

- Az yağlı veya yağsız süt ürünleri, balık, kümes hayvanları, tropikal olmayan bitkisel yağlar ve kuruyemişler.

- İlave şeker, şekerli içecekler, sodyum, işlenmiş gıdalar, rafine karbonhidratlar, doymuş yağlar ve yağlı veya işlenmiş etler bakımından düşüktür.

Yorum (0)