İyi bir gece uykusu, vücudun enerjisini geri kazanmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda metabolik sağlığı korumak için bir "kalkan" görevi görür ve bunun tersi de geçerlidir. Diabetes Care dergisinde yayınlanan bir araştırma, özellikle menopoz sonrası kadınlarda çok az uyumanın insülin direnci riskini artırabileceğini ve tip 2 diyabete yol açabileceğini ortaya koydu.
Uyku eksikliği "gizli suçlu" olduğunda
Columbia Üniversitesi'nde (New York) Dr. Marie-Pierre St-Onge'nin ekibi tarafından yürütülen araştırma, uzun süreli uyku yoksunluğunun kan şekerinin kontrolünde önemli rol oynayan bir hormon olan insülin üretme ve kullanma yeteneğini doğrudan etkilediğini gösteriyor.
Dr. St-Onge, "Her gece yeterli uyku almak sadece enerjinizi korumanıza yardımcı olmakla kalmıyor, aynı zamanda kan şekeri kontrolü ve özellikle menopoz sonrası kadınlarda tip 2 diyabet riskini azaltmada da önemli rol oynuyor" diye vurguladı.
Uyku ve diyabet arasındaki bağlantı üzerine daha önce yapılan araştırmaların çoğunun erkeklere odaklandığını belirtmekte fayda var. Öte yandan, kadınlar yaşam boyunca yaşanan fizyolojik değişiklikler nedeniyle uyku bozukluklarına en yatkın gruptur: gebelik, doğum, çocuk yetiştirme ve menopoz. Nitekim birçok araştırma, yeterince uyumadığını düşünen kadınların oranının erkeklerden daha yüksek olduğunu göstermektedir.
Araştırma ekibi, sağlıklı uyku alışkanlıklarına (gecede 7-9 saat) ve normal kan şekerine sahip, 20-75 yaş arası 38 kadını çalışmaya dahil etti. Tüm kadınların aşırı kilolu, obez, yüksek kan lipitleri veya ailede diyabet öyküsü gibi yüksek kardiyovasküler risk faktörleri vardı.
Gönüllülerin uyku alışkanlıkları iki hafta boyunca bileklik sensörleri ve uyku günlükleri kullanılarak izlendi, ardından iki adet altı haftalık deneysel aşamaya tabi tutuldular:
Yeterli uyku evresi: Gece ortalama 7,5 saat uykuyu koruyun.
Uyku yoksunluğu aşaması: Yatma saatini 1,5 saat geciktirmek ancak her zamanki gibi uyanmaya devam etmek, uyku süresini yaklaşık 6,2 saate düşürmek - kabaca günümüz Amerikan ortalamasına eşit.
Her dönemin başında ve sonunda, kan şekeri ve insülin cevabını ölçmek için oral glikoz tolerans testi (OGTT) ve vücut yağını kontrol etmek için MRI taraması yapıldı.
Sonuçlar, uyku eksikliği çeken grupta insülin direncinin ortalama %14,8 oranında arttığını gösterdi. Menopoz sonrası kadınlarda ise bu artış daha da yüksekti - %20,1'e kadar. Başka bir deyişle, uyku eksikliği vücudun kan şekerini kontrol etmek için daha fazla insüline ihtiyaç duymasına neden oluyor.
Neyse ki, yeterli uykuya (7-9 saat/gece) dönüldüğünde insülin ve glikoz seviyeleri de kademeli olarak normale döner.
Uyku eksikliği kan şekerini neden bozar?
İnsülin, glikozu (şekeri) kandan hücrelere taşıyarak enerji üretmekten sorumludur. Vücut insüline direnç gösterdiğinde, glikoz kanda "sıkışır" ve bu da prediyabet ve tip 2 diyabet riskini artırır.
Mekanizması tam olarak açıklığa kavuşmamış olsa da bilim insanları birkaç hipotez ortaya atmıştır:
- Uyku eksikliği biyolojik ritimleri değiştirerek enerji metabolizmasını bozar.
- Uyku eksikliği, "savaş ya da kaç" tepkisini tetikleyen stres hormonu kortizolünü artırır ve vücudun glikozu daha az verimli işlemesine neden olur.
- Uyku eksikliği, insülin fonksiyonunu etkileyerek iltihaplanmaya neden olabilir.
- Ayrıca yağ dağılımındaki değişiklikler de potansiyel bir etkendir.
Dr. Sun Kim'e (Stanford Üniversitesi, Kaliforniya) göre, insülin direnci doğrudan diyabet anlamına gelmez. Ancak, yüksek tansiyon, kan yağları, kardiyovasküler hastalıklar ve hatta bazı kanser türleri gibi bir dizi başka riskle ilişkili olduğu için bir "uyarı" adımıdır.
Uyku eksikliği - menopoz dönemindeki kadınlar için çifte yük
Menopoza giren kadınlar, hormonal değişiklikler, ateş basması ve ruh hali bozuklukları nedeniyle sıklıkla uykusuzluk çekerler. Uyku kalitesi zaten düşük olduğunda, insülin direnci ve metabolik bozukluk riski artar.
Dr. St-Onge, "Bu durum devam ederse, prediyabetik kadınlar tip 2 diyabet hastalığına daha hızlı ilerleyebilir" uyarısında bulunuyor.
Bu durum, orta yaşlı kadınlarda uykuya dikkat etmenin sadece ruh sağlığını iyileştirmekle kalmayıp aynı zamanda kronik hastalıkları önlemede de önemli bir etken olduğunu açıklıyor.
Uykuyu nasıl koruyabiliriz - sağlığımızı nasıl koruyabiliriz?
İyi haber şu ki, uyku yoksunluğunun etkileri tersine çevrilebilir. Çalışma katılımcıları düzenli uyku düzenlerine döndüklerinde, insülin ve glikoz seviyeleri önemli ölçüde iyileşti. Bu da uykunun güçlü ve doğal bir "ilaç" olduğunu gösteriyor.
Uzmanların önerdiği uykuyu iyileştirmenin bazı yolları:
Tutarlı bir uyku programı uygulayın: Hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aynı saatte yatın ve uyanın.
Yatmadan önce kafein, alkol ve baharatlı yiyeceklerden uzak durun.
Geceleri, özellikle yatmadan önce çok fazla yemek yemeyin.
Düzenli egzersiz yapın: Yoga, tempolu yürüyüş, yüzme veya haftada en az 3 kez 30 dakika bisiklete binme.
Zihninizi rahatlatın: Meditasyon yapın, derin nefesler alın veya hafif müzikler dinleyin.
Elektronik ekranları sınırlayın: Yatmadan en az 1 saat önce telefon ve tabletlerinizi kapatın.
İdeal uyku alanını yaratın: Serin, karanlık ve sessiz bir oda.
Ayrıca rahatlamak, stresi azaltmak ve uykuya yardımcı olmak için lavanta, yasemin, limon otu esansiyel yağları gibi doğal çözümlerden de yararlanabilirsiniz.
Uykuyu düzenleyen hormon olan melatonin üretimini artırmak için magnezyum, B vitamini ve triptofan açısından zengin besinleri (badem, kivi, somon, ceviz) takviye edin.
Papatya çayı, lotus çayı, çarkıfelek çiçeği çayı, ginkgo biloba ve yaban mersini gibi doğal sakinleştirici terapilerin kullanılması beyin dolaşımını iyileştirmeye ve oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olur.
Kaynak: https://www.vietnamplus.vn/ngu-qua-it-lam-gia-tang-nguy-co-mac-benh-tieu-duong-o-phu-nu-post1061713.vnp
Yorum (0)