50 yaşında egzersiz yaparken yenilebilecek en iyi yiyecek nedir?

50 yaş üstü giderek daha fazla insan egzersiz yapmaya başlıyor ve bu iyi bir şey. Egzersiz sadece hastalıkların önlenmesinde önemli bir rol oynamakla kalmıyor, aynı zamanda birçok rahatsızlığın tedavisinin de önerilen bir parçası.

Ancak 50 yaşında egzersize başlamak, özellikle daha önce hiç fiziksel aktivite yapmamış, kilolu veya obez olanlar için biraz dikkat gerektiriyor.

Daha da önemlisi, beslenmeniz yetersizse, egzersiz rutininize yoğun egzersizle başlamak ciddi kas ve kemik yaralanmalarına yol açabilir. Araştırma dergisi The Conversation'a göre, doğal yaşlanma süreci nedeniyle kas ve kemik kütlesi kaybı daha belirgin hale geldiğinden, bu risk 50 yaşından sonra daha da artar.

50 yaşında egzersize başlamak, özellikle daha önce hiç fiziksel aktivite yapmamış olanlar için biraz dikkat gerektiriyor.

Fotoğraf: AI

Bu nedenle, Navarra Üniversitesi (İspanya) Klinik Doçenti Beslenme Uzmanı Patricia Yárnoz Esquíroz, 50 yaş üstü kişilere egzersiz sırasında yaralanmaları sınırlamaya yardımcı olmak için şu beslenme tavsiyesinde bulundu:

Protein anahtardır

Protein, vücuda kas kütlesini korumak ve büyütmek için ihtiyaç duyduğu temel amino asitleri sağlar ve kas atrofisini (yaşa bağlı kas hasarı, osteoporoz, kas kütlesi ve güç kaybı) önler.

Protein ihtiyacı, kişinin fiziksel durumuna göre değişir. Orta düzeyde fiziksel aktiviteye sahip 50 yaş üstü kişilerde, protein ihtiyacı vücut ağırlığının kilogramı başına günde 1-1,5 gram arasında değişir.

Ancak çok fazla egzersiz yapmıyorsanız, çok fazla protein almamalısınız. Bu, özellikle kemikler için zararlı olabilir, çünkü böbrek tübüllerinde kalsiyum geri emiliminin azalması nedeniyle idrarla kalsiyum atılımını artırır.

Hayvansal ve bitkisel proteinler

Protein kaynakları, soya fasulyesi, fasulye, kuruyemiş gibi bitkisel kaynaklarla yumurta, süt, tavuk ve balık gibi hayvansal kaynakları birleştirmelidir. İdeal olarak, her ikisinin de dengesi sağlanmalıdır.

Ayrıca, yemek yeme zamanlaması da çok önemlidir. Protein alımını gün boyunca dağıtmak ve tek bir öğüne odaklanmaktan kaçınmak en iyisidir. Ayrıca, proteinin vücutta daha iyi emilmesini ve kullanılabilirliğini sağlamak için egzersizden 30 dakika önce veya sonra protein tüketmeniz önerilir.

Temel mikro besinler

Magnezyum, kalsiyum ve D vitamini gibi vitamin ve mineraller, 50'li yaşlarda fiziksel zindeliğinizde önemli rol oynar.

Magnezyum kasların iyileşmesine ve kemik oluşumuna yardımcı olur ve peynirde, kabak çekirdeğinde ve keten tohumunda bulunur.

Kalsiyum, yeterli kemik mineral bileşiminin korunması ve düşük kan kalsiyumuna bağlı kemik mineral yoğunluğu kaybının (osteoporoz) önlenmesi için gereklidir.

Süt ürünleri, hem mevcut kalsiyum miktarı hem de tam yağlı sütün içerdiği D vitamini nedeniyle kemik sağlığı için faydalıdır. Susam, badem, keten tohumu ve soya fasulyesi de iyi kalsiyum kaynaklarıdır, ancak emilimi daha zordur.

Ton balığı, sardalya, somon ve yumurta sarısı 50 yaş üstü ve egzersiz yapan kişiler için iyi bir D vitamini kaynağıdır.

Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında susuz kalmamak da önemlidir. The Conversation'a göre hem susuz kalmak hem de aşırı su içmek performansı etkileyebilir ve kas yaralanması riskini artırabilir.

Kaynak: https://thanhnien.vn/tap-the-duc-tu-tuoi-50-nen-an-mon-gi-la-tot-nhat-185250723220140106.htm