50 yaşından itibaren egzersiz yaparken tüketilmesi gereken en iyi besinler nelerdir?

Ancak, 50 yaşında egzersize başlamak, özellikle daha önce hiç fiziksel aktivite yapmamış olanlar veya fazla kilolu ya da obez olanlar için bazı hususları göz önünde bulundurmayı gerektirir.

Daha da önemlisi, beslenmeniz yetersizse, aşırı zorlayıcı egzersizlerle başlamak ciddi kas ve kemik yaralanmalarına yol açabilir. Araştırma dergisi The Conversation'a göre, bu risk 50 yaşından sonra daha da artar, çünkü doğal yaşlanma süreci nedeniyle kas ve kemik kütlesi kaybı daha belirgin hale gelir.

Tập thể dục từ tuổi 50 nên ăn món gì là tốt nhất? - Ảnh 1. — 50 yaşında egzersize başlamak, özellikle daha önce hiç fiziksel aktivite yapmamış olanlar için bazı hususları göz önünde bulundurmayı gerektirir.

Bu nedenle, İspanya'daki Navarra Üniversitesi'nde Klinik Doçent olan beslenme uzmanı Patricia Yárnoz Esquíroz, 50'li yaşlarındaki kişilerin egzersiz sırasında yaralanmaları azaltmalarına yardımcı olmak için aşağıdaki beslenme önerilerini sunmuştur:

Protein çok önemli.

Protein, vücuda kas kütlesinin korunması ve geliştirilmesi için gerekli olan temel amino asitleri sağlarken, aynı zamanda kas atrofisini (yaşlanmaya bağlı kas hasarı, osteoporoz ve kas kütlesi ve gücü kaybı) önler.

Protein ihtiyacı, bireyin fiziksel durumuna bağlı olarak değişir. Orta derecede aktif olan 50 yaş üstü kişiler için protein ihtiyacı, vücut ağırlığının kilogramı başına günlük 1-1,5 gram arasında değişmektedir.

Ancak, çok fazla egzersiz yapmıyorsanız, çok fazla protein tüketmemelisiniz. Bu, özellikle kemikler için zararlı olabilir, çünkü böbrek tüplerinde kalsiyum emiliminin azalması nedeniyle idrarda kalsiyum atılımını artırır.

Hayvansal ve bitkisel proteinler

Protein kaynakları, soya fasulyesi, baklagiller ve kuruyemişler gibi bitkisel kaynaklarla yumurta, süt, tavuk ve balık gibi hayvansal kaynakları birleştirmelidir. İdeal olan, ikisinin dengeli bir şekilde tüketilmesidir.

Ayrıca zamanlama da çok önemlidir. Protein alımını gün boyunca dağıtmak, tek bir öğünde yoğunlaştırmaktan kaçınmak en iyisidir. Emilimi ve biyoyararlanımı artırmak için egzersizden 30 dakika önce veya sonra protein tüketmek de tavsiye edilir.

Temel mikro besinler

50 yaşındaki kişilerde fiziksel antrenmanda magnezyum, kalsiyum ve D vitamini gibi vitamin ve mineraller önemli rol oynar.

Magnezyum kas iyileşmesini ve kemik oluşumunu destekler ve peynirde, kabak çekirdeğinde ve keten tohumunda bol miktarda bulunur.

Kalsiyum, kemiklerdeki yeterli mineral içeriğinin korunması ve kandaki kalsiyum eksikliğinden kaynaklanan kemik yoğunluğu kaybının (osteoporoz) önlenmesi için gereklidir.

Süt ürünleri, hem içerdiği kalsiyum hem de tam yağlı sütün içerdiği D vitamini açısından kemikler için faydalıdır. Susam, badem, keten tohumu ve soya fasulyesi de iyi kalsiyum kaynaklarıdır, ancak emilimleri daha zordur.

Ton balığı, sardalya, somon ve yumurta sarısı, düzenli egzersiz yapan 50 yaş üstü kişiler için iyi bir D vitamini kaynağıdır.

Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında yeterli sıvı alımı da çok önemlidir. The Conversation'a göre, hem susuzluk hem de aşırı sıvı alımı performansı etkileyebilir ve kas yaralanması riskini artırabilir.

Kaynak: https://thanhnien.vn/tap-the-duc-tu-tuoi-50-nen-an-mon-gi-la-tot-nhat-185250723220140106.htm