Що слід їсти ввечері, щоб уникнути накопичення вісцерального жиру?

Одним з ключових факторів, що впливають на накопичення вісцерального жиру, є вечірні харчові звички. Саме в цей час організм, швидше за все, відчуватиме надлишок енергії через меншу активність після їжі.

Вісцеральний жир – це шар жиру, що оточує печінку, підшлункову залозу та кишечник. Він небезпечніший за підшкірний жир, оскільки збільшує ризик метаболічного синдрому, діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань та жирової хвороби печінки. Тому вибір правильних продуктів для вечері не тільки допомагає підтримувати вагу, але й запобігає непомітному накопиченню вісцерального жиру, повідомляє веб-сайт про здоров'я Eatingwell (США).

Заміна білого рису коричневим рисом увечері допоможе запобігти накопиченню вісцерального жиру.

ФОТО: ШІ

Наукові дослідження показали, що певні продукти можуть регулювати метаболізм цукру та жирів, покращувати чутливість до інсуліну, зменшувати запалення та таким чином обмежувати накопичення жиру в області живота.

Риба, багата на омега-3

Жирна риба, така як лосось, скумбрія та сардини, містить омега-3 жирні кислоти, які допомагають зменшити запалення та покращити рівень ліпідів у крові. Дослідження, опубліковане в журналі «Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism», показало, що добавки омега-3 жирних кислот допомагають зменшити вісцеральний жир у пацієнтів з неалкогольною жировою хворобою печінки.

Біологічний механізм полягає в тому, що омега-3 регулюють експресію генів, пов'язаних з окисленням жирних кислот, і знижують активність ліпогенних ферментів, тим самим обмежуючи накопичення нейтрального жиру в печінці та черевній порожнині. Вживання риби на вечерю також допомагає довше відчувати ситість, не викликаючи надмірних стрибків інсуліну, сприяючи спалюванню жиру під час сну.

Листові зелені овочі мають низький вміст крохмалю.

Шпинат, капуста кале та листова капуста містять багато розчинної клітковини, фолієвої кислоти та антиоксидантів. Дієта, багата на листові зелені овочі, знижує ризик накопичення жиру на животі та покращує чутливість до інсуліну.

Крім того, розчинна клітковина в овочах також допомагає уповільнити всмоктування глюкози, запобігаючи гіперглікемії після їжі та зменшуючи потребу в інсуліні. Це пояснюється тим, що коли рівень інсуліну постійно високий, організм не тільки накопичує глікоген, але й збільшує синтез жирних кислот та накопичення жиру, особливо вісцерального жиру.

Крім того, поліфенольні антиоксиданти, що містяться в овочах, борються з оксидативним стресом і захищають клітини печінки від жирової хвороби печінки. Вживання варених або мішаних овочів ввечері дбайливо впливає на шлунок, водночас забезпечуючи належне харчування.

Квасоля

Сочевиця, чорна квасоля та нут багаті на рослинний білок та резистентний крохмаль. Резистентний крохмаль у квасолі не повністю перетравлюється в тонкому кишечнику, а ферментується в товстому кишечнику, утворюючи коротколанцюгові жирні кислоти (КЖК). Ці КЖК покращують чутливість до інсуліну, регулюють відчуття ситості та зменшують накопичення вісцерального жиру. Тому вживання тарілки бобового супу на вечерю може довше підтримувати відчуття ситості та сприяти втраті ваги.

Цільнозернові продукти замість білого рису.

Коричневий рис, овес і кіноа багаті на клітковину та мінерали. Аналіз, опублікований в Американському журналі клінічного харчування, показав, що заміна білого рису цільнозерновими допомагає зменшити жир на животі та покращити рівень ліпідів у крові.

Основний механізм цього явища полягає у вмісті бета-глюкану та інших розчинних волокон у зернах, які допомагають зменшити засвоєння глюкози, знизити рівень цукру в крові після їжі та зменшити секрецію інсуліну. Порівняно з білим рисом, коричневий рис вивільняє енергію повільніше, уникаючи надмірного споживання енергії вночі, що є фактором, який легко призводить до накопичення вісцерального жиру, повідомляє Eatingwell .

Джерело: https://thanhnien.vn/an-gi-vao-buoi-toi-de-tranh-tich-mo-noi-tang-185250919234303519.htm