Лікар Нгуєн Хюй Хоанг, член В'єтнамської асоціації підводної та гіпербаричної кисневої медицини, сказав, що гра в піклбол пізно вночі порушує ваш біологічний ритм, і саме тоді ваш організм «позичає сили» у наступного дня.
Порушення біологічних ритмів, ризик травмування при пізніх заняттях спортом
Доктор Хоанг проаналізував, що ніч – це час, коли організм охолоджується, розслабляється та починає виділяти речовини, які допомагають глибоко заснути. Але заняття спортом пізно вночі повністю порушують цей процес: серце все ще швидко б'ється, м'язи все ще напружені, вогні стадіону змушують організм «думати», що зараз день.
Якщо цей стан не зникає, ви побачите невеликі, але неприємні розлади: проблеми зі сном, легке пробудження посеред ночі, відчуття важкої голови вранці, сонливість або дратівливість протягом дня. Поверхневий сон призводить до того, що наступного ранку ви легко впадаєте в стан «задишки», ваш розум не гострий, а ваша продуктивність на роботі чи в спорті низька.
Деякі дівчата навіть більше, ніж зазвичай, хочуть солодкого – поширена ознака недосипання. Всього 3-5 таких ночей призведуть до того, що тіло дуже швидко втратить форму, а талія збільшиться.
«Психічна втома — найнебезпечніша річ. Якщо ви не спите глибоко протягом багатьох днів поспіль, ваш дух занепаде, ви легко розлютитеся, вам буде важко зосередитися, а ваші рефлекси будуть уповільненими. Це також причина, чому багато людей, які грають допізна протягом кількох сесій поспіль, часто відчувають зниження своєї продуктивності», — поділився доктор Хоанг.
Крім того, брак сну або втома спричиняють уповільнення рефлексів, погану поставу та нестабільну техніку. Тому кількість травм значно зростає, особливо коли ми зустрічаємо гідного суперника в кінці тренування.
Ахіллове сухожилля та гомілковостопний суглоб – це дві перші вразливі зони. Часті зміни напрямку, різке гальмування або неправильне приземлення в стані втоми можуть легко призвести до їх розтягнення або розтягнення зв’язок. Коліна також зазнають великого навантаження від постійного скручування, стрибків та опускання.
Плечі, лікті та зап'ястя часто болять від ударів, коли м'язи плеча вже втомилися. Неконтрольовані розмахи можуть спричинити тривале запалення. Поперек часто напружується від надмірного нагинання або скручування, коли тіло вже втомлене.
Спільне правило: техніка «зривається», коли ви втомлюєтеся, і більшість травм трапляються через, здавалося б, прості рухи.
Уникайте ризиків, займаючись спортом пізно
Якщо ви не можете змінити свій графік, змініть свій режим дня. Навіть якщо ви приїдете пізно, найважливіше — це розігрітися, щоб розслабити суглоби та пробудити нервову систему.
«Кожному слід витратити близько 10 хвилин на обертання суглобів від шиї до щиколоток, а потім пробігтися підтюпцем, підняти стегна або зробити легкі стрибки. Ризик розтягнення м’язів, помилок у кроках або неправильних обертань однозначно зменшиться, особливо в перші 30 хвилин», – сказав доктор Хоанг.
Ахіллове сухожилля, колінний суглоб і плече – це три найбільш вразливі зони, тому вам потрібно виконувати прості вправи, такі як повільне підняття п’ят, вправи для плечей з еспандерами та присідання з випадами. Не потрібно перевантажуватися, достатньо просто послідовно виконувати вправи. Через кілька тижнів ви помітите, що повертаєтеся плавніше, крокуєте твердіше та впевненіше виконуєте удари.
Особливо зверніть увагу, якщо ви закінчуєте грати пізно, вам потрібно охолонути перед сном. Багато людей закінчують грати та одразу йдуть додому лягти, але тіло в цей час «гаряче» і не може раптово відпочити. Якщо ви хочете спати швидше та глибше, вам потрібно дати своєму тілу перехідний період.
Повільна прогулянка протягом кількох хвилин від двору до парковки також є способом знизити частоту серцевих скорочень, потім зробіть 5-10 хвилин статичної розтяжки та зосередьтеся на повільному диханні, щоб заспокоїти своє тіло. Вже самі ці кроки допоможуть вам набагато легше заснути.
Деякі поради, які допоможуть вам комфортніше спати, – це замочити ноги в теплій воді на кілька хвилин і обмежити вживання надмірної кількості води безпосередньо перед сном.
Фізичні вправи пізно ввечері змушують ваш організм спалювати більше енергії, ніж ви думаєте, тоді як ваш шлунок лінується перетравлювати їжу опівночі. Тому смузі після тренування – оптимальний вибір: легкий, легкозасвоюваний, але все ж достатньо поживний для відновлення.
Доктор Хоанг пропонує кілька підходящих продуктів, таких як: банани, вівсянка, трохи йогурту або мигдалевого молока з білком. Цей спосіб допомагає м’язам м’яко «перезарядитися», не перевантажуючи шлунок. Якщо ви хочете їсти більше, ви можете обрати волоські горіхи або мигдаль, оскільки вони допомагають організму розслабитися та легше заснути (багаті магнієм, триптофаном, збільшують синтез мелатоніну).
Якщо ви користуєтеся смарт-годинником, то під час відстеження показників просто зверніть увагу на частоту серцевих скорочень у стані спокою, якість сну або рівень стресу, щоб знати, чи ваш організм «тривожний» чи ні. Якщо ви бачите, що ці показники погані протягом 2-3 днів поспіль, вам потрібно негайно зменшити інтенсивність або зробити перерву.
Звичайно, те, як ви себе почуваєте, не менш важливо. Якщо ви прокидаєтеся з відчуттям важкості, ваші ноги, як дерев'яні, коли ви встаєте з ліжка, або ваш розум млявий – це явні ознаки того, що ви перетренувалися.
Гравцям, які пізно виходять на поле, найкраще підходить графік гри в пікбол з 3 заняттями на тиждень та одним вихідним. Вихідні дні допомагають нервам відновитися, щоб наступного дня на полі ви почувалися «розслабленішими».
Доктор Хоанг рекомендує, якщо можливо, закінчувати гру в піклбол до 21:00. Організму потрібен час, щоб охолонути, відрегулювати свій біологічний ритм і підготуватися до глибокого сну.
Джерело: https://nhandan.vn/bac-si-chi-cach-khong-bi-pha-suckhi-choi-pickleball-toi-muon-post924420.html
Коментар (0)