Якщо вам важко носити вузькі штани або ви вже давно страждаєте від непривабливого жиру на животі, ви зрозумієте, що настав час серйозно зайнятися фізичними вправами.
Багато хто з нас не в захваті від годин, проведених у спортзалі, але нещодавні дослідження показують, що всього 15 хвилин фізичних вправ на день можуть ефективно спалювати жир, покращувати опірність організму, витривалість та метаболізм.
Спробуйте цей план тренувань, щоб швидко та назавжди отримати пружний та підтягнутий прес. Вам не потрібне спеціальне обладнання – підійде килимок для йоги.
Не всі вправи підходять для всіх, тому слід враховувати свій фізичний стан та стан здоров'я. Пам'ятайте, що фізичні вправи найефективніші в поєднанні зі здоровим харчуванням.
1. Присідання
Це одна з найкращих вправ для плоского живота, яку тільки можна придумати, оскільки вона допомагає легко спалювати жир на животі.
Як зробити:
Ляжте на спину.
Зігніть коліна та поставте ступні на килимок. Тримайте ступні близько один до одного або трохи розставленими.
Покладіть руки за голову. Переконайтеся, що ваші великі пальці знаходяться за вухами, а пальці підтримують голову. Не переплітайте пальці, оскільки це створить додатковий тиск на шию.
Підніміть верхню частину тіла від підлоги. Зробіть видих, піднімаючись, тримаючи лікті широко розставленими. Напружте м'язи живота, виконуючи рух.
Поверніться у вихідне положення. Вдихніть, опускаючись.
Повторіть вправу 10 разів. Спочатку зробіть 3 підходи. Як тільки ви звикнете, ви зможете робити 4-5 підходів або більше під час тренування.
Якщо ви хочете трохи ускладнити вправу, можете підняти ноги та схрестити їх.
Повторіть вправу 10 разів.
2. Нахилитися вбік
Ця вправа розтягне та зміцнить косі м'язи живота.
Як зробити:
Станьте, ноги на ширині плечей або ширше. Підніміть руки прямо над головою на вдиху.
Опустіть праву руку вправо, а ліву витягніть над головою, видихніть, згинаючи тіло праворуч.
Поверніться у вихідне положення, піднявши руки над головою, та вдихніть. Повторіть вправу з лівого боку. Переконайтеся, що ви згинаєтеся лише в талії та напружуєте косі м’язи живота.
Повторіть вправу 10 разів на кожну сторону. Зробіть 3 підходи.
Ви також можете робити скручування з гантелями, якщо хочете ще більше зміцнити косі м'язи живота.
Повторіть вправу 10 разів з кожного боку.
3. Підніміть ноги вертикально
Ця вправа ефективно зміцнить нижню частину живота.
Як зробити:
Ляжте на спину, ноги випрямлені та разом. Тримайте руки прямо вздовж тулуба.
Підніміть обидві ноги, тримаючи їх прямими.
Повільно опустіть ногу, поки вона не буде трохи вище підлоги. Затримайтеся на кілька секунд.
Знову підніміть ноги. Вдихніть, опускаючи їх, і видихніть, піднімаючи. Якщо піднімати ноги прямо вам занадто важко, ви можете почати з підняття ніг зі схрещеними ногами.
Повторіть вправу 10 разів. Зробіть 3 підходи.
Чим повільніше ви виконуєте цю вправу, тим складніше вона стає. Тому, якщо ви хочете дійсно зміцнити нижню частину живота, намагайтеся виконувати вправи якомога повільніше.
Повторіть вправу 10 разів.
4. Планка
Ця вправа може здатися простою, але вона надзвичайно ефективна для зміцнення м'язів кора – черевного пресу, діафрагми та м'язів тазового дна.
Як зробити:
Опустіть передпліччя. Тримайте плечі прямо над ліктями. Ваші руки повинні утворювати кут 90 градусів.
Витягніть ноги назад, піднімаючи коліна. Тримайте пряму лінію від п'ят до верхівки голови та дивіться вниз.
Напружте м'язи живота та утримуйте положення якомога довше.
Як тільки ви зможете утримувати позу протягом 60 секунд, переходьте до складнішої пози планки.
Утримуйте позу якомога довше.
5. Рух мосту
Ця вправа корисна для пресу, а також допомагає зміцнити сідничні м'язи та стегна.
Як зробити:
Ляжте на спину, зігнувши коліна та поставивши ступні під коліна. Покладіть руки вздовж тіла.
Напружте м'язи живота та сідниць. Підніміть стегна, щоб утворити пряму лінію від колін до плечей.
Опустіть хребет у вихідне положення. Вдихайте, коли піднімаєтеся, і видихайте, коли опускаєтеся.
Повторіть вправу 20 разів. Зробіть 3 підходи.
Повторіть вправу 20 разів. Зробіть 3 підходи.
6. Горизонтальна планка
Планка – це чудова вправа для тонусу м’язів кора, прискорення метаболізму та підвищення витривалості організму.
Як зробити:
Ляжте на бік, поставте лікоть прямо під плече, а верхню ногу покладіть на нижню.
Підніміть стегна, щоб створити пряму лінію від ніг до верхівки голови. Не дозволяйте стегнам провисати.
Спробуйте утримувати позу протягом 60 секунд. Дихайте спокійно.
Якщо ви новачок, почніть з бокової планки із зігнутими колінами.
Намагайтеся утримувати позу протягом 60 секунд.
7. Поза кобри
Ця поза тонізує м’язи живота, зміцнює руки та плечі, а також допомагає покращити та підняти настрій.
Як зробити:
Ляжте на живіт, витягнувши ноги назад.
Покладіть руки під плечі, зігніть лікті назад.
Притисніть ступні та стегна до підлоги.
Зміцнюючи руки, підніміть груди від підлоги на вдиху. Притисніть куприк до лобкової кістки.
Притисніть лопатки до спини.
Затримайтеся в позі на 15-30 секунд. Дихайте спокійно.
Поверніться у вихідне положення на видиху.
Утримуйте положення протягом 15-30 секунд.
8. Поза човна
Поза човна – найскладніша вправа в нашому плані тренувань, тому, якщо ви новачок, краще вибрати простіші пози.
Як зробити:
Сядьте, зігнувши коліна та поставивши ступні рівно на підлогу.
Злегка відхиліться назад і підніміть ноги так, щоб гомілки були паралельні підлозі.
Витягніть руки перед собою на рівні плечей. Утримуйте коліна зігнутими приблизно 30 секунд. Напружте м’язи живота та витягніть хребет.
Поставте ноги назад на підлогу та розслабтеся на кілька секунд.
Повторіть вправу, але цього разу тримайте ноги якомога пряміше, щоб ваше тіло утворило V-подібну форму. Тримайте прес напруженим, а спину прямою.
Утримуйте позу якомога довше. Якщо відчуваєте, що втрачаєте форму літери V, поверніться на кілька секунд у положення зігнутого коліна, а потім почніть знову.
Утримуйте позу якомога довше.
Ці вправи не тільки допоможуть вам позбутися жиру на животі, але й покращать витривалість вашого тіла – не забувайте, що ці вправи слід виконувати регулярно та послідовно.
Чи знаєте ви якісь інші вправи, які можуть краще зменшити жир на животі? Будь ласка, поділіться з нами.
Бао Чау (Джерело: brightside.me)
Джерело
Коментар (0)