Як правильно та достатньо доповнювати організм білком?

Білок необхідний для здоров'я, але споживання надмірної кількості не завжди корисне. Занадто багато білка може переважити інші поживні речовини та спричинити проблеми з травленням. З іншого боку, занадто мало білка може уповільнити відновлення та послабити м'язи.

Щоб уникнути зловживання та оптимізувати користь для здоров'я від білка, людям необхідно дотримуватися цих принципів:

Почніть з потреб.

Потреба в білку залежить від розміру тіла, віку, рівня активності та стану здоров'я. За даними американського веб-сайту Eating Well , дорослій людині, яка веде малорухливий спосіб життя, зазвичай потрібно менше білка, ніж тому, хто регулярно займається спортом.

Кожен прийом їжі повинен містити продукт, багатий на білок, такий як куряча грудка або свіже молоко.

ФОТО: ШІ

Для більшості дорослих загальна рекомендація полягає в споживанні близько 0,8 грама білка на кілограм ваги тіла на день. Тим, хто дуже активний або відвідує спортзал, може знадобитися трохи більше. Однак різке подвоєння споживання білка рідко приносить користь. Надлишок білка не перетворюється автоматично на м’язи. Організм або спалюватиме, або зберігатиме надлишок білкових калорій у вигляді жиру.

Розподіляйте білок рівномірно протягом дня.

Багато людей їдять дуже мало білка на сніданок, а потім переїдають на вечерю. Організм найкраще синтезує м’язовий білок, коли він надходить у постійних кількостях.

Кількість білка, яку кожна людина хоче споживати за один прийом їжі, залежить від її індивідуальних потреб та обставин. Для відвідувачів спортзалу рекомендована добова норма білка становить від 35 до 40 грамів на прийом їжі. Навіть різниця в 15-25 грамів на прийом їжі може з часом мати значення.

Віддавайте перевагу натуральній їжі.

Натуральні продукти забезпечують організм білком, а також вітамінами, мінералами та клітковиною. Яйця, йогурт, сочевиця, квасоля, риба, молоко та сир багаті на поживні речовини. Вони перетравлюються повільніше та підтримують здоров'я кишечника.

Тим часом, хоча протеїнові порошки містять багато білка, вони не такі багаті на вітаміни та мінерали, як натуральні продукти. Їх слід використовувати лише як добавку, а не як заміну прийому їжі.

Спостерігайте за сигналами тіла.

Оскільки тіло та інтенсивність тренувань у кожного різні, кількість необхідного білка також буде різною. Гарним підходом є звертати увагу на сигнали вашого тіла, а не просто споживати рекомендовану кількість білка.

Коли білка недостатньо, організм проявляє кілька ознак, таких як постійна втома, часті м’язові болі та повільне відновлення. З іншого боку, здуття живота, запор, неприємний запах з рота або втрата апетиту можуть бути ознаками надлишку білка. Ці ознаки допомагають нам адаптуватися та досягти ідеального споживання білка, згідно з Eating Well .

Джерело: https://thanhnien.vn/bo-sung-protein-sao-cho-dung-va-du-185251225001200221.htm