Групи продуктів, корисні для нашого кишечника та травної системи

Травна система містить багато бактерій, які співіснують у кишечнику та виконують різні функції. Корисні бактерії, головним чином ентеробактерії, допомагають перетравлювати їжу, синтезувати деякі мікроелементи та підтримують імунну систему.

Овочевий кіоск на ринку в Пекіні, Китай, овочі – корисна їжа для травного тракту – Фото: AFP

Ці бактерії використовують їжу, яку ви споживаєте, як джерело поживних речовин, тому дієта відіграє важливу роль у підтримці здорового кишкового мікробіома.

Вживання продуктів, що живлять корисні бактерії, допоможе їм рости та функціонувати ефективніше. Водночас це також обмежує джерела живлення для шкідливих бактерій, допомагаючи контролювати їхній ріст.

Продукти, багаті на клітковину

Існує два основних типи клітковини: розчинна та нерозчинна. Бактерії в кишечнику розщеплюють розчинну клітковину, виробляючи корисні для здоров'я сполуки та гази.

Тим часом нерозчинна клітковина не розчиняється у воді, але допомагає пом’якшити стілець і збільшити його об’єм, допомагаючи їжі легше просуватися по травній системі.

Деякі продукти, багаті на клітковину, включають:

Цільнозернові продукти; цільнозернове борошно, овес, дикий рис, гречка

Насіння: насіння соняшнику, насіння кунжуту, насіння чіа, мигдаль, фундук, фісташки, горіхи макадамія

Квасоля: горох і сочевиця, червона квасоля, біла квасоля, нут...

Овочі: цибуля, морква, гриби, буряк, капуста...

Фрукти: персики, апельсини, абрикоси, ожина, гранати, авокадо...

Йогурт багатий на пребіотики та рекомендується для покращення травлення - Фото: TTO

Продукти, що містять пребіотики

Бактерії в кишечнику можуть розщеплювати пребіотики та виробляти сполуки, які називаються коротколанцюговими жирними кислотами (КЖК). КЖК відіграють багато важливих ролей, таких як підтримка збалансованого pH у кишечнику, запобігання росту шкідливих бактерій та сприяння травленню.

Деякі продукти, що містять пребіотики, включають:

Цибуля

Часник

Спаржа

Банан

Квасоля

Молоко

Пробіотики – це живі мікроорганізми, які можуть жити в кишечнику та підтримувати здоров'я травлення. Деякі продукти, такі як йогурт, ферментуються живими бактеріями. Пробіотики також можна додавати до неферментованих продуктів, таких як соки, смузі, молоко, пластівці та суміші.

Продукти, що містять пробіотики, можуть допомогти покращити проблеми з травленням, такі як діарея або запор.

Дослідження показало, що у дітей, які приймали антибіотики, ті, хто протягом п'яти днів доповнював свій пробіотичний йогурт, мали значно нижчий ризик розвитку діареї, пов'язаної з антибіотиками (ААД), ніж ті, хто отримував лише стандартне лікування.

Однак, аналогічне дослідження серед дорослих не виявило різниці в ризику розвитку ААД між тими, хто вживав пробіотики, і тими, хто їв лише звичайний йогурт.

Ферментовані продукти

Ферментовані продукти, включаючи квашену капусту, комбучу, темпе та йогурт, виготовляються з живих, активних бактерій або містять їх. Якщо вони присутні в достатній кількості та якщо бактерії можуть виживати в травній системі, вони можуть забезпечити пробіотичні переваги.

Однак не всі ферментовані продукти містять пробіотики. Обробка харчових продуктів, тривалий час зберігання, а також кислоти та ферменти в травній системі можуть знищити корисні бактерії.

Незалежно від того, чи містять вони живі бактерії, ферментовані продукти все одно можуть підтримувати здоров'я кишечника, оскільки вони містять сполуки, що виробляються бактеріями під час ферментації.

В одному дослідженні учасники споживали або 100 грамів ферментованих овочів на день, або 100 грамів маринованих овочів на день, або взагалі нічого протягом шести тижнів.

Проаналізувавши результати аналізів крові та калу учасників до та після експерименту, дослідники дійшли висновку, що щоденне вживання 100 грамів ферментованих овочів може покращити кишкову мікробіоту.

Продукти, яких слід уникати

Ультраоброблені продукти часто містять багато цукру, насичених жирів, солі та добавок. Надмірне споживання може зашкодити мікробіому вашого кишечника.

Деякі люди також уникають певних продуктів або груп продуктів, таких як зернові, бобові, молочні продукти та деякі овочі чи фрукти, щоб зменшити симптоми травлення або покращити здоров'я кишечника.

Однак, уникнення певних продуктів або груп продуктів протягом тривалого часу може призвести до дефіциту поживних речовин, зниження різноманітності кишкового мікробіома (що може негативно вплинути на здоров'я кишечника) та втрати деяких корисних бактерій. Зверніться до лікаря, якщо у вас є особливі дієтичні потреби.

Читати далі Назад до тем

НГУЄТ ДУК