Як харчуватися, щоб уникнути високого рівня холестерину під час свята Тет

Зменшуючи кількість насичених жирів у своєму раціоні, ви можете знизити рівень поганого холестерину до 20%, захищаючи здоров'я свого серця.

Святковий сезон може бути дуже веселим, але він також може завдати шкоди здоров’ю вашого серця. Фактично, дослідження показують, що рівень поганого холестерину найбільше зростає саме в цю пору року — майже на 20%.

Нездорова їжа та напої в поєднанні зі стресом від шопінгу, подорожей чи відвідування вечірок можуть позбавити вас часу на їжу та фізичні вправи. Все це разом може негативно вплинути на ваше серце через рівень двох типів холестерину в організмі.

ЛПНЩ (ліпопротеїни низької щільності), які часто називають «поганим» холестерином, складають більшу частину холестерину в організмі. Високий рівень ЛПНЩ збільшує ризик серцевих захворювань та інсульту.

За словами Нормана Лепора, кардіолога з Каліфорнії (США), холестерин рухається по артеріях і венах, проникає в стінки кровоносних судин і утворює бляшки.

«Цей процес «іржавіння» артерій робить вас схильними до серцевого нападу, якщо він знаходиться в коронарних артеріях. Або, якщо холестерин знаходиться в сонній артерії, це може спричинити інсульт», – пояснює Лепор.

Люди з рівнем холестерину ЛПНЩ вище 100 міліграмів на децилітр мають високий рівень холестерину.

Тим часом, холестерин ЛПВЩ (ліпопротеїни високої щільності), який вважається «хорошим» холестерином, поглинає холестерин у крові, повертає його до печінки, а потім виводить з організму. Високий рівень холестерину ЛПВЩ може знизити ризик серцевих захворювань та інсульту.

Крім того, тригліцериди, тип жиру в крові, що використовується для отримання енергії, відіграють важливу роль у здоров'ї серця. Поєднання високого рівня тригліцеридів з низьким рівнем холестерину ЛПВЩ та/або високим рівнем холестерину ЛПНЩ може збільшити ризик серцевого нападу.

«Високий рівень тригліцеридів може призвести до запалення стінок артерій, що з часом збільшує ймовірність утворення бляшок», — каже Емі Пірс, медсестра та клінічний спеціаліст з ліпідів у Інституті серця та судин Нортона (США).

Близько 15-20% рівня холестерину залежить від способу життя, такого як дієта та фізичні вправи, тоді як 85% холестерину виробляється в печінці та перебуває під генетичним контролем.

«Високий рівень холестерину значною мірою є генетичним. Хоча дієта та фізичні вправи важливі та можуть допомогти в лікуванні багатьох захворювань, рівень холестерину дуже важко контролювати лише за допомогою дієти та фізичних вправ», — каже Пірс.

Гарна новина полягає в тому, що, зменшуючи кількість насичених жирів у раціоні та регулярно займаючись фізичними вправами, включаючи щонайменше 30-45 хвилин аеробних та силових вправ 4-5 разів на тиждень, рівень холестерину ЛПНЩ можна знизити на 10-20%.

Пірс рекомендує вживати наступне, щоб знизити рівень холестерину:

- Розчинна клітковина (така, що міститься в Metamucil, Cheerios та вівсянці) - допомагає знизити рівень холестерину до 10%.

- Продукти, що містять рослинні стероли та станоли, у поєднанні зі збалансованим харчуванням

- Деякі олії та вершкове масло - підвищують рівень хорошого холестерину, знижують рівень поганого холестерину до мінімуму

- Горіхи є гарним джерелом клітковини та містять корисні жири: також допомагають підвищити рівень хорошого холестерину та знизити рівень поганого холестерину.

Крім того, Пірс рекомендує обмежити споживання продуктів з високим вмістом цукру та вуглеводів, щоб знизити рівень тригліцеридів.

Тим часом Лепор рекомендує середземноморську дієту з низьким вмістом насичених жирів. Вона також схвалена Американською асоціацією серця (AHA), оскільки містить елементи дієти, рекомендованої AHA:

- Овочі, фрукти, цільнозернові продукти, бобові.

- Знежирені або нежирні молочні продукти, риба, птиця, нетропічні рослинні олії та горіхи.

- Низький вміст доданого цукру, солодких напоїв, натрію, оброблених харчових продуктів, рафінованих вуглеводів, насичених жирів та жирного або обробленого м'яса.

Khanh Linh (За даними Healthline )

Посилання на джерело