Коли найкраще приймати добавки вітаміну D?

(Газета Dan Tri) - Добавки вітаміну D дуже популярні для здоров'я кісток та імунної системи. Тож коли найкращий час для прийому добавок вітаміну D?

Серед вітамінів вітамін D є одним з найважливіших. Вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій, необхідний мінерал для будівництва та підтримки міцності кісток. Вітамін D також має протизапальні та антиоксидантні властивості, які є вирішальними для здорового імунного функціонування та розвитку дітей раннього віку.

Нове дослідження показує, що достатнє споживання вітаміну D може навіть допомогти уповільнити біологічне старіння та зменшити ризик вікових захворювань.

Вітамін D, який часто називають «сонячним вітаміном», синтезується в шкірі під впливом сонячного світла. Він також міститься природним чином у деяких продуктах харчування та додається до інших. Крім того, вітамін D є поширеною добавкою та входить до складу більшості полівітамінів.

Однак не всім потрібні добавки вітаміну D.

Вітамін D синтезується в шкірі під впливом сонячного світла, а також міститься природним чином у деяких продуктах харчування (Фото: WP).

Скільки вітаміну D вам потрібно щодня?

Рекомендована добова норма вітаміну D для здорових людей залежить від віку.

- Діти (1-18 років): 15 мкг (600 МО).

- Дорослі (18-70 років): 15 мкг (600 МО).

- Для людей похилого віку старше 70 років: 20 мкг (800 МО).

Джерела вітаміну D

Вітамін D може засвоюватися з багатьох різних джерел.

Сонячне світло

Люди поглинають значну кількість вітаміну D під впливом ультрафіолетових (УФ) променів сонця. Вироблення вітаміну D активується в шкірі під впливом УФ-B-променів. Організм виробляє вітамін D3, який перетворюється на активний вітамін D.

За даними Національних інститутів охорони здоров'я США (NIH), перебування на сонці протягом 5-30 хвилин опівдні, принаймні кілька разів на тиждень, вважається достатнім для підтримки достатнього рівня вітаміну D.

Сонцезахисний крем захищає шкіру від ультрафіолетового випромінювання типу B, яке також може спричинити пошкодження шкіри та старіння. Однак дослідження показують, що люди, які використовують сонцезахисний крем, все ще можуть синтезувати вітамін D із сонячного світла.

Харчові джерела вітаміну D

За даними NIH, дуже мало продуктів природно багаті на вітамін D. До них належать жир з печінки тріски, лосось, форель та сардини. Сирі гриби, що піддаються впливу ультрафіолетових променів, є гарним джерелом вітаміну D2. Яйця, яловича печінка та сир містять невелику кількість вітаміну D3.

Вітамін D також додають до їжі. За даними NIH, продукти, збагачені вітаміном D, забезпечують більшу частину вітаміну D в американському раціоні.

Експерт з питань харчування Джой Бауер розповіла TODAY, що до цих продуктів належать коров'яче молоко, збагачене вітаміном D, рослинне молоко (соєве, мигдальне або вівсяне), апельсиновий сік та злаки.

Добавки вітаміну D

Добавки вітаміну D містять або вітамін D3, або вітамін D2. Дослідження показують, що обидві форми добре засвоюються, але, за даними NIH, добавки вітаміну D3 можуть суттєво підвищувати рівень вітаміну D у крові.

Більшість мультивітамінів містять вітамін D, але зазвичай у менших кількостях, ніж добавки з вітаміном D.

Більшість здорових дорослих можуть отримати достатню кількість вітаміну D із сонячного світла, їжі або мультивітамінів. Однак деяким людям потрібна підтримка для задоволення своїх потреб.

Кому слід приймати добавки вітаміну D?

Людям, які не отримують достатньо вітаміну D, може знадобитися прийом добавок. Недостатнє споживання вітаміну D з часом може призвести до його дефіциту, що спричиняє біль у кістках, м’язову слабкість та втому.

Дефіцит вітаміну D виникає, якщо людина не отримує достатньої кількості вітаміну D із сонячного світла або їжі, або якщо її організм не може належним чином синтезувати або засвоювати вітамін D через основне захворювання або прийом ліків.

Одним із поширених факторів ризику є обмежений вплив ультрафіолетових променів, оскільки шкіра перестає виробляти вітамін D. Це може статися в холоднішому кліматі або в зимові місяці, коли ультрафіолетові промені B слабші, а шкіра більш вкрита.

Меланін також може впливати на рівень вітаміну D. За даними NIH, люди з темнішою шкірою рідше виробляють вітамін D від сонячного світла та можуть мати ризик дефіциту.

Запаси вітаміну D також зменшуються з віком. Тому людям похилого віку слід приймати вітамін D додатково.

Деякі захворювання можуть впливати на здатність організму засвоювати вітамін D, такі як захворювання печінки або нирок, целіакія та запальні захворювання кишечника. За даними клініки Клівленда, до ліків, які можуть знизити рівень вітаміну D, належать проносні засоби, стероїди та препарати, що знижують рівень холестерину.

Дозування добавок вітаміну D

Завжди консультуйтеся з лікарем, щоб визначити відповідне дозування. Рекомендована добова норма вітаміну D становить 600 МО для здорових дорослих, але тим, хто має дефіцит, може знадобитися більше добавок.

Більшість добавок вітаміну D містять від 1000 до 5000 МО, але деякі можуть сягати 10 000 МО. Існує багато різних видів добавок, тому консультація з лікарем є важливою.

Американське ендокринне товариство не рекомендує використовувати добавки вітаміну D здоровим дорослим віком від 19 до 74 років.

Коли найкращий час для прийому добавок вітаміну D?

Найкращий час для прийому добавок вітаміну D залежить від людини. В ідеалі слід вибрати час доби, який легко запам'ятати.

Багато людей вважають за краще приймати вітамін D вранці для зручності, але ви можете приймати його в будь-який час доби, якщо робити це регулярно. Якщо ви оберете певний час для його прийому, ви, швидше за все, будете приймати його щодня.

Якщо ви приймаєте інші ліки, поговоріть зі своїм лікарем про те, коли їх приймати. Вітамін D може взаємодіяти зі статинами, стероїдами та тіазидними діуретиками.

Експерти зазначають, що час прийому вітаміну D менш важливий, ніж те, чи приймаєте ви його з їжею, оскільки це впливає на його засвоєння.

Чи варто приймати вітамін D з їжею?

Найкраще приймати добавки вітаміну D з їжею, і принаймні з джерелом жиру. Вітамін D є жиророзчинним, тому його прийом з їжею з високим вмістом жиру може допомогти покращити його засвоєння.

Експерти рекомендують приймати добавки вітаміну D під час або після їжі, багатої на корисні жири, такої як авокадо, горіхове масло, лосось або жирний йогурт.

При застосуванні у відповідних дозах, призначених лікарем, добавки вітаміну D, як правило, безпечні. Однак надмірне вживання вітаміну D може спричинити побічні ефекти або проблеми зі здоров’ям.

Вітамін D – це жиророзчинний вітамін, тому він не виводиться з сечею та накопичується в організмі. У рідкісних випадках вітамін D може досягати токсичних рівнів. Це може збільшити засвоєння кальцію, що призводить до аномально високого рівня кальцію в крові.

Токсичність вітаміну D зазвичай виникає внаслідок прийому високих доз вітаміну D у вигляді добавок, а не через їжу чи сонячне світло.

Джерело: https://dantri.com.vn/suc-khoe/thoi-diem-tot-nhat-trong-ngay-de-bo-sung-vitamin-d-20250922152506531.htm