40 سال سے زیادہ عمر کے لوگوں کے لیے صحت مند عمر بڑھانے کے لیے 10 مشقیں۔

SKĐS - 40 سال کی عمر کے بعد، جسم کی طاقت، لچک اور توازن میں کمی آنا شروع ہو جاتی ہے۔ تاہم، ضروری نہیں کہ جسمانی سرگرمی کو برقرار رکھنا پیچیدہ یا وقت طلب ہو۔

جیسے ہی آپ اپنی 40 کی دہائی میں داخل ہوتے ہیں، طاقت اور نقل و حرکت کو برقرار رکھنا انتہائی اہم ہو جاتا ہے۔ اس مرحلے پر، قدرتی طور پر پٹھوں کی مقدار کم ہو جاتی ہے، جوڑ اکڑ جاتے ہیں، اور روزمرہ کی نقل و حرکت زیادہ مشکل ہو جاتی ہے۔ باقاعدگی سے طاقت اور نقل و حرکت کی تربیت ہڈیوں اور پٹھوں کی مضبوطی کو برقرار رکھنے، چستی کو بہتر بنانے اور مجموعی صحت کو سہارا دینے میں مدد کر سکتی ہے۔

مواد

• 1. چہل قدمی 40 سال سے زیادہ عمر کے لوگوں کے لیے جوڑوں کی نقل و حرکت کو بہتر بناتی ہے۔
• 2. سیڑھیاں چڑھیں۔
• 3. سائیکل چلانا یا تیراکی
• 4. برداشت کی تربیت
• 5. پھیپھڑے
• 6. بیٹھنا
• 7. پش اپس
• 8. تختہ
• 9. ڈمبل مشقیں
• 10. کھینچنے کی ضروری مشقیں۔

یہاں صحت مند عمر کے لیے 10 مشقیں ہیں جو آپ کو 40 سال کی عمر کے بعد طاقت اور برداشت کو بہتر بنانے کے لیے کرنی چاہیے:

1. چہل قدمی 40 سال سے زیادہ عمر کے لوگوں کے لیے جوڑوں کی نقل و حرکت کو بہتر بناتی ہے۔

چہل قدمی بڑھاپے میں صحت اور سرگرمی کو برقرار رکھنے کے لیے بہترین مشقوں میں سے ایک ہے، خاص طور پر 40 سال کے بعد۔ چہل قدمی کرتے وقت، اپنی کرنسی کو سیدھا رکھنے، کندھوں کو آرام دہ رکھنے، قدرتی طور پر آگے بڑھنے، اور اپنے بازوؤں کو آہستہ سے جھولنے پر توجہ دیں۔ تیز رفتاری سے چلنا بہترین ہے، لیکن ایسی تال کا انتخاب کریں جو آپ کی انفرادی صحت کی حالت کے مطابق ہو۔

GeroScience میں شائع ہونے والی ایک تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ چہل قدمی قلبی صحت کو بہتر بناتی ہے، موڈ کو بڑھاتا ہے، جوڑوں کی نقل و حرکت کو بڑھاتا ہے اور وزن کے انتظام میں مدد کرتا ہے۔ یہاں تک کہ دن میں صرف 25-30 منٹ کی چہل قدمی برداشت اور نقل و حرکت میں نمایاں فرق لا سکتی ہے۔

2. سیڑھیاں چڑھیں۔

سیڑھیاں چڑھنا ٹانگوں اور گلیٹس کے لیے سب سے مؤثر مشقوں میں سے ایک ہے، لیکن تکنیک بہت اہم ہے۔ سیڑھیاں چڑھتے وقت، اپنی ریڑھ کی ہڈی کو سیدھا رکھیں، ہر قدم پر لمبے لمبے قدم اٹھائیں، اور انگلیوں کی بجائے اپنی ایڑیوں سے دھکیلیں۔

یہ مشق نچلے جسم کو مضبوط بنانے، ہڈیوں کی کثافت کو سہارا دینے اور توازن کو بہتر بنانے میں مدد کرتی ہے۔ تاہم، جلدی کرنے سے گریز کریں، کیونکہ رفتار گھٹنوں کے پٹھوں کو تنگ کر سکتی ہے، اور سیڑھیاں آہستہ اور مستقل طور پر چڑھنا تیز رفتار حرکتوں سے زیادہ مؤثر ہے۔

سیڑھیاں چڑھنا ایک مشق ہے جو ہڈیوں کی کثافت کو سہارا دیتی ہے اور 40 سال سے زیادہ عمر کے لوگوں کے لیے توازن کو بہتر بناتی ہے۔

3. سائیکل چلانا یا تیراکی

ورزش کی دونوں شکلیں گھٹنوں، کولہوں اور کمر کے لیے کم اثر والی، نرم ورزشیں ہیں، جو عمر رسیدہ جوڑوں کے لیے فائدہ مند ہیں۔ سائیکل چلاتے وقت، اپنی پیٹھ سیدھی اور اپنے گھٹنوں کو سیدھ میں رکھنا یاد رکھیں، اور زیادہ سخت پیڈل چلانے سے گریز کریں۔

تیراکی میں توازن کے لیے بنیادی عضلات کو مشغول کرتے ہوئے طویل، سیال حرکت کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ سرگرمیاں قلبی صحت، پٹھوں کی برداشت اور مجموعی لچک کو بہتر کرتی ہیں۔ یہ خاص طور پر ان لوگوں کے لیے مددگار ہیں جن کے جوڑوں میں سختی ہے، جو 40 سال یا اس سے زیادہ عمر کے لوگوں میں ایک عام حالت ہے۔

4. برداشت کی تربیت

مزاحمتی بینڈ یا ہلکے وزن کا استعمال پٹھوں کی تعمیر اور عمر سے متعلق پٹھوں کے نقصان کو روکنے میں مدد کرتا ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ مشقوں کا یہ سلسلہ کنٹرول حرکات کو برقرار رکھتا ہے، دھڑ کو متحرک رکھتا ہے اور سانس کو باقاعدہ رکھتا ہے۔ اس کے علاوہ، طاقت کی تربیت استحکام کو بہتر بناتی ہے، کرنسی کو سہارا دیتی ہے، اور پورے جسم کو مضبوط کرتی ہے۔ یہ 40 سال کی عمر کے بعد میٹابولزم کو برقرار رکھنے کے بہترین طریقوں میں سے ایک ہے۔

5. پھیپھڑے

یہ ورزش ٹانگوں کو مضبوط بنانے، استحکام کو بہتر بنانے اور جوڑوں کی صحت کو سہارا دینے میں مدد کرتی ہے، جو اسے صحت مند عمر کے لیے بہترین مشقوں میں سے ایک بناتی ہے۔

اسے کرنے کا طریقہ یہاں ہے:

• سیدھے کھڑے ہو جاؤ، پاؤں کولہے کی چوڑائی کے علاوہ۔
• ایک پاؤں آگے بڑھیں اور آہستہ آہستہ پچھلے گھٹنے کو نیچے کریں۔
• اپنے اگلے گھٹنے کو اپنے ٹخنوں کے ساتھ سیدھ میں رکھیں۔
• شخص کو ایک کنٹرول شدہ انداز میں اوپر کی طرف دھکیلیں۔
• دونوں طرف دہرائیں۔
  • 

6. بیٹھنا

اسکواٹس ٹانگوں، گلیٹس اور بنیادی پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد کرتے ہیں۔ جب باقاعدگی سے کارکردگی کا مظاہرہ کیا جاتا ہے، تو وہ وزن میں کمی میں مدد کرسکتے ہیں.

اسے کرنے کا طریقہ یہاں ہے:

• اپنے پیروں کو اپنے کولہوں سے قدرے چوڑے رکھتے ہوئے سیدھے کھڑے ہوں۔
• اپنے کولہوں کو اس طرح پیچھے دھکیلیں جیسے آپ کرسی پر بیٹھے ہوں۔
• اپنے سینے کو باہر رکھیں اور اپنے گھٹنوں کو سیدھ میں رکھیں۔
• اپنے آپ کو آرام دہ گہرائی تک نیچے رکھیں۔
• کھڑے پوزیشن پر واپس جائیں۔

7. پش اپس

یہ مشق اوپری جسم کو مضبوط بنانے اور کرنسی کو بہتر بنانے میں مدد کرتی ہے۔

اسے کرنے کا طریقہ یہاں ہے:

• دونوں ہاتھوں کو اپنے کندھوں کے نیچے رکھ کر شروع کریں۔
• اپنی کہنیوں کو قریب رکھتے ہوئے اپنے جسم کو نیچے کریں۔
• اپنے بنیادی عضلات کو سخت کریں اور کولہے کے جھکنے سے بچیں۔
• شخص کو اوپر دھکیلیں۔

8. تختہ

پلانک بھی ان مشقوں میں سے ایک ہے جو آپ کو صحت مند زندگی گزارنے میں مدد دے سکتی ہے۔ یہ ورزش کور کو مضبوط کرتی ہے اور ریڑھ کی ہڈی کے استحکام کو سہارا دیتی ہے، جبکہ وزن کو کنٹرول کرنے میں بھی مدد دیتی ہے۔

اسے کرنے کا طریقہ یہاں ہے:

• اپنی کہنی کو اپنے کندھے کے نیچے رکھتے ہوئے اپنے بازو سے شروع کریں۔
• اپنے جسم کو سیدھ میں رکھیں۔
• اپنے کولہوں کو کم کیے بغیر اپنے کور کو سخت کریں۔
• 20-30 سیکنڈ تک پکڑو.

9. ڈمبل مشقیں

اوور ہیڈ ڈمبل پریس

ہدایات: کندھے کی سطح پر ڈمبلز پکڑ کر سیدھے کھڑے ہو جائیں۔ ڈمبلز کو اوپر کی طرف دھکیلیں جب تک کہ آپ کے بازو سیدھے نہ ہوں، پھر انہیں آہستہ آہستہ نیچے کریں۔

فوائد: یہ ورزش کندھے کی مضبوطی اور اوپری جسم کے استحکام کے لیے بہترین ہے۔

اوور ہیڈ ڈمبل پریس کیسے کریں۔

Bicep curl

ہدایات: ڈمبلز کو دونوں ہاتھوں میں پکڑیں، انہیں اپنے اطراف میں ڈھیلے لٹکنے دیں۔ ڈمبلز کو اوپر اٹھانے کے لیے اپنی کہنیوں کو آہستہ سے موڑیں، پھر حرکت مکمل کرنے کے لیے انہیں نیچے کریں۔

اثر: بازوؤں اور جسم کے اوپری حصے کو مضبوط کرتا ہے۔

40 سال سے زیادہ عمر کے لوگوں کے لیے ڈمبل کرل کیسے انجام دیں۔

سنگل ڈمبل روئنگ بینچ

پرفارم کرنے کا طریقہ: جیسا کہ نیچے دی گئی تصویر میں دکھایا گیا ہے (تھوڑا سا آگے جھکیں، پیچھے سیدھا، وزن کو اپنے کولہوں کی طرف کھینچیں اور اسے کنٹرول شدہ طریقے سے کم کریں)۔

فوائد: یہ ورزش کمر میں کرنسی کو مضبوط اور بہتر بنانے کے لیے بہترین ہے۔

بینچ کا استعمال کرتے ہوئے ڈمبل کی مشقیں کیسے کریں۔

10. کھینچنے کی ضروری مشقیں۔

کھینچنے کی ان مشقوں کو آہستہ سے انجام دیں اور 15-30 سیکنڈ تک پکڑیں۔

• ہیمسٹرنگ اسٹریچ: دونوں پیروں پر سیدھے کھڑے ہوں، آگے بڑھیں اور اپنی بائیں ٹانگ کو بڑھائیں جبکہ بیک وقت اپنے کولہوں کو پیچھے کی طرف دھکیلتے ہوئے، ہیمسٹرنگ کے مسلز کو پھیلانے کے لیے تھوڑا سا آگے جھک جائیں۔
• Quadriceps اسٹریچ: سیدھے کھڑے ہو جائیں، آپ توازن کے لیے اپنے ہاتھ دیوار سے ٹیک لگا سکتے ہیں۔ اپنی دائیں ٹانگ کو اٹھائیں اور اسے پیچھے کی طرف موڑیں، اپنے دائیں ہاتھ کا استعمال کرتے ہوئے اپنے ٹخنے کو پکڑیں ​​اور اپنی ایڑی کو اپنے کولہوں کی طرف کھینچیں۔
• بچھڑے کا اسٹریچ: کھڑے ہوکر، آگے جھکتے ہوئے ورزش کریں، ممکنہ طور پر استحکام کے لیے اپنے ہاتھ دیوار کے ساتھ رکھیں؛ اپنے دائیں پاؤں کو مضبوط رکھیں اور اپنے گھٹنے کو تھوڑا سا موڑیں، پھر اپنے بچھڑے کی پشت کو پھیلانے کے لیے اپنی بائیں ٹانگ کو پیچھے کی طرف بڑھائیں۔
• Triceps اسٹریچ: اپنا دایاں بازو اٹھائیں اور اسے اپنے سر کے پیچھے موڑیں، اپنے بائیں ہاتھ کا استعمال کرتے ہوئے اپنی دائیں کہنی کو جہاں تک ممکن ہو پیچھے کھینچیں۔
• کندھے کو کھینچنا: بیٹھے ہوئے یا کھڑے ہونے کے دوران، اپنے دائیں بازو کو سیدھے اپنے بائیں سینے پر پھیلائیں، پھر اپنے دائیں کندھے کو مزید پھیلانے کے لیے اپنے بائیں ہاتھ کو اپنے دائیں بازو کے گرد لپیٹنے کے لیے استعمال کریں۔ اپنی پیٹھ سیدھی رکھنا یاد رکھیں۔
• ہپ فلیکسر اسٹریچ: کھڑے ہونے کی پوزیشن میں شروع کرتے ہوئے، اپنے بائیں پاؤں کے ساتھ ایک لمبا قدم پیچھے ہٹیں، اپنے گھٹنے کو فرش پر نیچے رکھیں، اپنی دائیں ٹانگ کو 90 ڈگری کے زاویے پر موڑیں، اور اپنے اگلے کولہے میں کھینچا ہوا محسوس کریں۔
• سینے کا کھنچاؤ: بیٹھے ہوئے یا کھڑے ہونے کے دوران، دونوں بازوؤں کو اطراف میں پھیلائیں، اپنے سینے کو آگے کی طرف بڑھائیں، یا اپنے کندھوں کو گھمائیں اور اپنی پسلی کے پنجرے کو پھیلانے کے لیے اپنے ہاتھوں کو اپنی پیٹھ کے پیچھے پکڑیں۔

پٹھوں کو مضبوط کرنے کے لیے 40 سال سے زیادہ عمر کے لوگوں کے لیے ضروری کھینچنے کی مشقیں موزوں ہیں۔

ماخذ: https://suckhoedoisong.vn/10-bai-tap-ho-tro-lao-hoa-khoe-manh-cho-nguoi-tren-40-tuoi-169251209171736021.htm