25% ویتنامی بالغوں کو ہائی بلڈ پریشر ہے، DASH اسے کیسے روکتا ہے؟

ہائی بلڈ پریشر والے افراد کی تعداد ویتنامی بالغوں میں 25% تک ہے (10 میں سے 2.5 بالغوں کو ہائی بلڈ پریشر ہے) اور اس میں اضافہ ہو رہا ہے۔ تو ہائی بلڈ پریشر کو کیسے روکا جائے؟

نیوٹریشن اہرام ہائی بلڈ پریشر کو محدود کرنے میں مدد کرتا ہے - تصویر: ہسپتال کی طرف سے فراہم کردہ

ایسوسی ایٹ پروفیسر، ڈاکٹر Nguyen Thi Thu Hoai، ڈائریکٹر نیشنل ہارٹ انسٹی ٹیوٹ، Bach Mai Hospital، نے کہا کہ منشیات کی تھراپی کے علاوہ، طرز زندگی میں تبدیلیاں ہائی بلڈ پریشر کی روک تھام اور علاج کے لیے مجموعی حکمت عملی میں "سنہری کلید" ہیں۔ تو اس "سنہری چابی" میں کیا شامل ہے؟

خوراک

خوراک عام طور پر صحت کے لیے اور خاص طور پر قلبی صحت کے لیے ایک بہت اہم عنصر ہے۔ ایک صحت مند، مناسب خوراک ہائی بلڈ پریشر کے مؤثر علاج کو روکنے اور اس میں مدد فراہم کرے گی۔

ہائی بلڈ پریشر کی روک تھام اور علاج سے متعلق ویتنام ہارٹ ایسوسی ایشن کی سفارشات کے مطابق ڈی اے ایس ایچ بلڈ پریشر کو کم کرنے کے لیے بہترین غذا ہے جو ثابت ہو چکی ہے۔ DASH ہائی بلڈ پریشر کی روک تھام اور علاج میں معاونت کے لیے ایک غذائیت کا طریقہ ہے۔ یہ ایک سائنسی اور معقول طریقے سے تیار کی گئی خوراک ہے جو وزن کم کرنے کے ساتھ ساتھ ہائی بلڈ پریشر کو کنٹرول کرنے میں بھی بہت موثر ثابت ہوئی ہے۔

DASH ہر شخص کے ذائقہ پر منحصر ہے، ہر ملک، اور کھانا پکانے کی ثقافت کو مختلف طریقوں سے اپنی مرضی کے مطابق بنایا جا سکتا ہے، لیکن درج ذیل بنیادی اصولوں کا احترام کرتا ہے:

سبزیوں، پھلوں، سارا اناج میں اضافہ کریں۔

کم چکنائی والی دودھ کی مصنوعات نے سیر شدہ چکنائی کی مقدار کو کم کیا ہے، جس سے سیر شدہ چکنائی کو محدود کیا گیا ہے۔

مچھلی اور مرغی کی مقدار میں اضافہ کریں، سرخ گوشت کو محدود کریں۔

نمک، کاربونیٹیڈ مشروبات، مٹھائیاں محدود کریں۔

معدنیات اور وٹامن جیسے پوٹاشیم، میگنیشیم کی تکمیل کریں...

ایک صحت مند غذا ہائی بلڈ پریشر کے مریضوں میں سسٹولک بلڈ پریشر کو 5mmHg تک کم کر سکتی ہے (جو کہ کم خوراک والی اینٹی ہائپرٹینشن دوا کے اثر کے مترادف ہو سکتی ہے) اور ہائی بلڈ پریشر کے بغیر لوگوں میں تقریباً 3mmHg تک۔

وزن کنٹرول

ایک شخص کے وزن کو بہترین طریقے سے برقرار رکھا جانا چاہئے، زیادہ موٹا نہیں، بہت پتلا نہیں ہونا چاہئے. باڈی ماس انڈیکس کے ذریعے، ہر شخص حاصل کرنے کے لیے اپنے مثالی وزن کا تعین کر سکتا ہے۔ مثالی باڈی ماس انڈیکس (BMI) 19 سے 23 تک ہے۔

زیادہ وزن اور موٹاپا قلبی اور میٹابولک امراض کے واضح خطرے والے عوامل ہیں۔ زیادہ وزن ہونے سے ہائی بلڈ پریشر کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔

ہائی بلڈ پریشر کے علاج میں وزن میں کمی کے واضح فوائد ہیں۔ وزن کم کرنے میں اہم اصول کیلوری کا خسارہ ہے، جس کا مطلب ہے کہ جسم میں کیلوریز کی کل مقدار وزن کم کرنے کے لیے ایک دن میں استعمال ہونے والی کیلوریز کی کل مقدار سے کم ہونی چاہیے۔

اس لیے وزن کم کرنے کے لیے ضروری ہے کہ دونوں عوامل پر اثر انداز ہو: جسمانی سرگرمی میں اضافہ کرکے کیلوری کی کھپت میں اضافہ، مناسب طریقے سے بیسل میٹابولزم کو بڑھانا اور مناسب خوراک کے ذریعے کیلوریز کی مقدار کو کم کرنا۔

زیادہ وزن والے لوگوں میں 1 کلو وزن کم کرنے سے ہائی بلڈ پریشر والے لوگوں میں سسٹولک بلڈ پریشر کو 1mmHg کم کیا جا سکتا ہے، جس کا زیادہ سے زیادہ اثر سیسٹولک بلڈ پریشر کو 5 سے 10mmHg تک کم کر سکتا ہے۔

اپنی خوراک میں نمک کو کم کریں۔

سوڈیم (نمک) جسم میں ایک اہم عنصر ہے، جو جسم کے خلیوں کی سرگرمیوں کے لیے ایک ناگزیر جزو ہے۔ بہت زیادہ سوڈیم ہائی بلڈ پریشر کی ایک وجہ ہے۔ ہائی بلڈ پریشر کے لیے موجودہ سفارشات ہائی بلڈ پریشر کو روکنے اور علاج کرنے کے لیے خوراک میں سوڈیم کی مقدار کو کم کرنے کی تجویز کرتی ہیں۔

مثالی طور پر، خوراک میں سوڈیم کی مقدار روزانہ 1500mg سے کم ہونی چاہیے، تقریباً 3 گرام نمک کے برابر۔ قابل قبول سطح پر، ورلڈ ہیلتھ آرگنائزیشن کی سفارشات کے مطابق، ایک بالغ کے لیے روزانہ کھائے جانے والے نمک کی مقدار 5 گرام سے زیادہ نہیں ہونی چاہیے، جو 2 چمچ دہی کے برابر ہے۔

جب ویتنام میں عام طور پر استعمال ہونے والے مصالحوں اور کھانوں میں تبدیل کیا جائے تو، 5 گرام نمک تقریباً 8 گرام مسالا پاؤڈر، 10 گرام مسالا پاؤڈر (2 چائے کے چمچ)، 25 گرام فش سوس (5 چائے کے چمچ) اور تقریباً 35 گرام سویا ساس کے برابر ہوتا ہے۔

غذائی سوڈیم کو تقریباً 1000mmHg تک کم کرنے سے سسٹولک بلڈ پریشر کو 1 سے 3mmHg تک کم کیا جا سکتا ہے، ایک اچھی سوڈیم پر پابندی والی خوراک سسٹولک بلڈ پریشر کو تقریباً 5 سے 10mmHg تک کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔

دیگر اقدامات

ہائی بلڈ پریشر والے لوگوں میں بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد کرنے کے لئے دیگر اقدامات بھی دکھائے گئے ہیں اور صحت مند لوگوں میں ہائی بلڈ پریشر کو روکنے میں بہت اچھے ہیں، جیسے:

ورزش کا طریقہ : باقاعدگی سے ورزش کرنے کی ضرورت ہے، مستقل طور پر، خاص طور پر پورے جسم کی ورزشیں جیسے چہل قدمی، جاگنگ، سائیکلنگ، تیراکی، کارڈیو...

پوٹاشیم سے بھرپور غذا : پوٹاشیم کی مناسب مقدار سے بھرپور غذا ہائی بلڈ پریشر کی روک تھام اور علاج کے لیے بہت اچھی ہے۔ تاہم، پوٹاشیم جسم میں ایک اہم عنصر ہے، جو قلبی سرگرمیوں کو بہت زیادہ متاثر کرتا ہے، اس لیے ضروری ہے کہ خون میں پوٹاشیم کی سطح کو اچھی طرح سے مانیٹر کیا جائے اور اسے مناسب سطح پر برقرار رکھا جائے۔

شراب، بیئر اور الکحل والے مشروبات کم پیئے۔

"اگر ہم طرز زندگی میں ہونے والی تبدیلیوں کی سختی سے پیروی کرتے ہیں، تو ہم ہائی بلڈ پریشر کے علاج کو بہت مؤثر طریقے سے، محفوظ طریقے سے اور پائیدار طریقے سے روکنے اور علاج کرنے میں مدد کر سکتے ہیں،" ڈاکٹر ہوائی نے زور دیا۔

لن ہان

ماخذ: https://tuoitre.vn/25-nguoi-truong-thanh-viet-nam-mac-tang-huyet-ap-bi-quyet-dash-phong-tranh-nhu-the-nao-20250825164734147.htm