کمر کے نچلے حصے کے درد کو صرف 5 منٹ میں کم کرنے میں مدد کے لیے 3 مشقیں۔

فقرہ "اوورلوڈ" کامل معنی رکھتا ہے جب ہم جانتے ہیں کہ ذہنی بوجھ، تناؤ یا منفی جذبات کمر درد کی وجہ ہو سکتے ہیں۔ ان مشقوں کو روزانہ کرنے سے کمر کے نچلے حصے کے درد کو آرام اور آرام کرنے میں مدد ملتی ہے۔

نچلے حصے میں درد کلینیکل پریکٹس میں سب سے زیادہ عام مسکولوسکیلیٹل سنڈروم ہے۔ کمیونٹی میں تقریباً 65 - 80% بالغوں کو اپنی زندگی کے کسی نہ کسی موقع پر کمر کے نچلے حصے میں شدید یا ایپیسوڈک درد ہوتا ہے۔

کمر کے نچلے حصے میں درد کی وجوہات: میکانی وجوہات کی وجہ سے کمر کا نچلا درد کمر کے نچلے حصے میں درد کی ایک عام وجہ ہے: ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ والے پٹھوں اور لگاموں کا زیادہ کھنچاؤ کی وجہ سے؛ تنزلی ڈسک کی بیماری، ریڑھ کی ہڈی کی ہرنیٹڈ ڈسک؛ پھسلنے والے فقرے، مسخ شدہ ورٹیبرا، پرائمری آسٹیوپوروسس... اس قسم کا ایک سومی کورس ہوتا ہے، جو کمر کے نچلے حصے میں درد کے 90% کیسز کا باعث بنتا ہے۔

اس کے علاوہ، کمر کے نچلے حصے میں درد ایک نظامی بیماری کی وجہ سے ہو سکتا ہے جیسے اینکائیلوزنگ اسپونڈائلائٹس، ریمیٹائڈ آرتھرائٹس...

لہذا، جب کمر کے نچلے حصے میں درد کی علامات کثرت سے ظاہر ہوتی ہیں، تو آپ کو کمر کے نچلے حصے میں درد کی وجہ معلوم کرنے کے لیے معائنے اور مشورے کے لیے پٹھوں کے ماہر سے ملنا چاہیے اور مناسب علاج کا طریقہ اختیار کرنا چاہیے۔

کمر کے درد کو فوری طور پر صرف 5 منٹ میں دور کرنے کے لیے 3 مشقیں:

ورزش 1: سیسا کمر کے نچلے حصے کے درد کو دور کرنے میں مدد کرتا ہے۔

مشق کیسے کریں: اپنی پیٹھ پر لیٹیں، ہاتھ اپنے پیٹ کے سامنے رکھیں۔

اپنی ٹانگوں کو موڑیں اور انہیں 90° تک اٹھائیں اور مخالف سمت میں دیکھتے ہوئے آہستہ آہستہ چٹائی کے ایک طرف سے دوسری طرف چٹانیں۔

1 منٹ تک ایسا کریں۔

اس کے بعد اسٹریچ کو 30 سیکنڈ کے لیے بائیں جانب رکھیں، پھر دائیں جانب 30 سیکنڈ تک۔

اثر: ورزش ریڑھ کی ہڈی کے ان پٹھے کو آرام دینے میں مدد دیتی ہے جو زیادہ بیٹھنے، ورزش کی کمی یا تناؤ کی وجہ سے تناؤ کا شکار ہوتے ہیں۔

سیسو مشقیں کمر کے نچلے حصے کے درد کو دور کرنے میں مدد کرتی ہیں۔

ورزش 2: کوکون

یہ کیسے کریں: اپنی پیٹھ پر لیٹیں، موڑیں اور اپنے گھٹنوں کو اپنے سینے کی طرف لائیں، اپنے ہاتھوں یا بازوؤں کا استعمال کرتے ہوئے انہیں گلے لگائیں اور اپنے کولہوں کو زمین پر رکھنا یقینی بنائیں۔

اس پوزیشن کو 1 منٹ تک رکھیں۔

اثر: یہ مشق ریڑھ کی ہڈی کے علاقے میں پٹھوں کو پھیلاتی ہے، انہیں آرام کرنے میں مدد کرتی ہے، اس طرح اس علاقے میں درد کو کم کرتا ہے۔

کوکون ورزش ریڑھ کی ہڈی کے پٹھوں کو کھینچنے میں مدد کرتی ہے۔

ورزش 3: ریڑھ کی ہڈی کے پٹھوں کو کھینچنا

یہ کیسے کریں: کھڑے ہو کر، اپنی بائیں ٹانگ کے ساتھ ایک بڑا قدم آگے بڑھائیں اور اپنے ٹخنے کے مطابق اپنے گھٹنے کو موڑیں۔ آپ کی دائیں ٹانگ تقریبا سیدھی پیچھے ہونی چاہیے۔ اپنے بازو اٹھائیں اور اپنے کولہوں کو نیچے اور آگے دھکیلتے ہوئے 30 سیکنڈ تک پکڑیں۔

ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں، پھر 30 سیکنڈ کے لیے سائیڈز کو تبدیل کرکے دہرائیں۔

اثر: یہ مشق ریڑھ کی ہڈی کے علاقے میں پٹھوں کو کھینچنے میں مدد دیتی ہے، اس طرح درد کو کم کرتا ہے۔

لمبر اسٹریچنگ ورزشیں کمر کے نچلے حصے کے درد کو دور کرتی ہیں۔

دن کے اختتام پر خود مالش کریں۔

ایک پرانی (نرم) ٹینس بال لیں، دیوار سے ٹیک لگائیں اور گیند کو اپنی کمر اور دیوار کے درمیان رکھیں۔ بائیں سے دائیں، پھر اپنی ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ اوپر اور نیچے کی طرف بڑھیں تاکہ بلٹ اپ تناؤ کو ختم کیا جا سکے اور اپنی کمر کے نچلے حصے کو آرام دیں۔

دن کے اختتام پر خود مساج ریڑھ کی ہڈی کے علاقے کو پھیلانے میں مدد کرتا ہے۔

کمر اور پیٹ کا تعلق ہے۔

اگر آپ کمر درد کا تجربہ کرتے ہیں جو اکثر ہوتا ہے، تو یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ آپ کسی معالج سے ملیں تاکہ ہاضمے کے مسائل کے بارے میں معلوم کریں۔ درحقیقت، ہاضمے کے اعضاء (آنتیں، بڑی آنت، وغیرہ) کا ریڑھ کی ہڈی کے ڈھانچے سے گہرا تعلق ہے اور ہاضمے کی سطح پر تناؤ کمر کے نچلے حصے میں تناؤ کا باعث بن سکتا ہے۔

کم پیٹھ کے درد کی روک تھام

بھاری اشیاء اٹھاتے وقت، آپ کو اپنے پیروں کو چوڑا کرنے کی ضرورت ہے؛ نیچے بیٹھیں، اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں (جھکنے سے گریز کریں)، پھر اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کرتے ہوئے شے کو اپنے پیٹ کے قریب رکھنے کے لیے اپنے ہاتھوں کا استعمال کریں، پھر آہستہ آہستہ کھڑے ہوں اور چیز کو اٹھا لیں۔ اٹھانے کے عمل کے دوران، اپنی پیٹھ کو سیدھا رکھنا یقینی بنائیں، چیز کو اٹھانے کے لیے اپنی ٹانگوں اور بازوؤں کی طاقت کا استعمال کریں، اپنی پیٹھ کی طاقت کو استعمال کرنے سے گریز کریں کیونکہ یہ ریڑھ کی ہڈی کو آسانی سے نقصان پہنچا سکتا ہے۔

کام کرنے اور آرام کرنے کے وقت کو معقول طریقے سے ترتیب دیں؛ زیادہ کام، تناؤ یا مسلسل تناؤ سے بچیں۔

دفتری کارکنوں کو مناسب اونچائی والی کرسی کا انتخاب کرنا چاہیے، اس بات کو یقینی بناتے ہوئے کہ دونوں پاؤں آرام سے فرش کو چھویں۔ 1-2 گھنٹے کے بعد، کھڑے ہو جائیں اور ادھر ادھر حرکت کریں، ریڑھ کی ہڈی کو آرام دینے کے لیے ہلکی ہلکی ہلکی حرکت کریں۔

ہر روز کم از کم 30 منٹ ورزش کے لیے گزارنا چاہیے۔

اپنے وزن کو اچھی طرح سے کنٹرول کریں؛ زیادہ وزن یا موٹے ہونے سے بچیں کیونکہ اس سے ریڑھ کی ہڈی پر بہت زیادہ دباؤ پڑے گا۔ اپنے روزمرہ کے کھانوں میں تمام ضروری غذائی اجزا خاص طور پر کیلشیم، میگنیشیم اور پوٹاشیم کی تکمیل کو یقینی بنائیں۔ اسی وقت، آپ کو درد سے بچنے کے لیے کافی پانی پینے کی ضرورت ہے اور ورزش کے بعد آپ کے جسم کو تیزی سے صحت یاب ہونے میں مدد ملتی ہے۔

بیماری کی ابتدائی علامات کا پتہ لگانے اور بروقت علاج کے اقدامات کرنے کے لیے باقاعدگی سے ہیلتھ چیک اپ کی عادت کو برقرار رکھیں۔

ماخذ: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/3-bai-tap-giup-giam-dau-that-lung-chi-trong-5-phut-172240225224347665.htm