30 سال کی عمر سے طویل عرصے تک زندہ رہنے کے لیے 5 عادات

بحیرہ روم کی خوراک کھائیں، ورزش کریں، سن اسکرین پہنیں، اپنی جلد کی دیکھ بھال کریں، اور طویل، صحت مند زندگی گزارنے کے لیے تناؤ کو سنبھالنا سیکھیں۔

آپ کی صحت کو بہتر بنانے میں کبھی دیر نہیں ہوتی، لیکن آپ جتنی جلدی شروع کریں گے، اتنا ہی بہتر ہے۔ صحت کے چھ ماہرین آپ کے 20 اور 30 کی دہائی میں آپ کے طویل اور صحت مند زندگی گزارنے کے امکانات کو بڑھانے کے لیے پانچ چیزیں بتاتے ہیں۔

بحیرہ روم کی خوراک کھائیں۔

ماہر غذائیت کلیئر تھورنٹن ووڈ کے مطابق، اس کے سرفہرست نکات یہ ہیں کہ چینی کم کھائیں، زیادہ خمیر شدہ غذائیں اور بحیرہ روم کی غذا پر عمل کریں، جس میں پھل اور سبزیاں، سارا اناج، زیتون کا تیل، مچھلی، انڈے اور دبلے پتلے گوشت کی تھوڑی مقدار ہو۔

" سائنس نے ثابت کیا ہے کہ صحت مند آنتوں کے بیکٹیریا دماغی صحت اور مزاج کو متاثر کرتے ہیں۔ زیادہ پودوں پر مبنی غذا کھائیں اور دن میں کم از کم ایک خمیر شدہ کھانا کھائیں،" Thornton-wood کہتے ہیں۔

وہ لوگ جو کھانے کی تجویز کرتے ہیں وہ ہیں سارا اناج کاربوہائیڈریٹس جیسے براؤن رائس یا جو، نیز خمیر شدہ کھانے جیسے کیفیر، ساورکراٹ، یا کمچی۔

مزید برآں، چینی اور پروسیسرڈ فوڈز کو کم کرنے سے آپ کی جلد اور دانتوں کو صحت مند رکھنے میں مدد مل سکتی ہے۔ زبانی صحت کی خرابی دل کی بیماری سے منسلک ہے، جو آپ کی عمر کے ساتھ ساتھ کھانے کو مزید مشکل بنا سکتی ہے۔

یہ تمام تبدیلیاں صحت مند وزن کو برقرار رکھنے میں مدد کرتی ہیں، جس کا براہ راست اثر بلڈ پریشر، انسولین مزاحمت (ذیابیطس کا پیش خیمہ)، کولیسٹرول اور دل کی صحت پر پڑتا ہے۔

مزید برآں، اپنے پیاروں کے ساتھ صحت مند کھانا باقاعدگی سے کھانا صحت مند بڑھاپے سے منسلک ہے۔

بحیرہ روم کی خوراک۔ تصویر: امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن — بحیرہ روم کی خوراک۔ تصویر: *امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن*

فٹنس کے 5 ستونوں کے ارد گرد اپنی ورزش کا منصوبہ بنائیں

پرسنل ٹرینر اور کھیلوں کے سائنسدان لیوک ورتھنگٹن نے جسمانی صحت کو پانچ "ستونوں" میں تقسیم کیا ہے جو زندگی کے ہر مرحلے پر یکساں اہم ہیں: جسمانی طاقت، قلبی تندرستی، نقل و حرکت، جسمانی ساخت، اور دماغی صحت۔

ورتھنگٹن کا کہنا ہے کہ "ہمیں اپنی ورزش کی منصوبہ بندی کرتے وقت ان پانچوں عناصر کا توازن برقرار رکھنے کی کوشش کرنی چاہیے۔"

وہ کہتے ہیں کہ سرکوپینیا (عمر سے متعلق پٹھوں کا نقصان) آپ کے تیس کی دہائی میں شروع ہوتا ہے۔ چھوٹی عمر میں پٹھوں کی تعمیر کرنا بعد کی زندگی میں پٹھوں کے نقصان سے نمٹنے کے لئے اہم ہے۔

ورزش ہڈیوں کی کثافت کے نقصان کو بھی کم کرتی ہے جو آسٹیوپوروسس کا باعث بنتی ہے۔ پٹھوں کے نقصان کے ساتھ مل کر، یہ گرنے اور زخمی ہونے کے خطرے کو بڑھا سکتا ہے جیسے جیسے کسی شخص کی عمر بڑھتی ہے۔

ورتھنگٹن کا کہنا ہے کہ "ملٹی جوائنٹ یا کمپاؤنڈ مشقیں، بشمول ڈیڈ لفٹ، اسکواٹس، پھیپھڑے، پش اپس، اور پل اپس، سب سے زیادہ فوائد فراہم کرتی ہیں۔

مزید برآں، ورتھنگٹن ہر ہفتے درج ذیل کام کرنے کی تجویز کرتا ہے:

دو سے تین مزاحمتی تربیتی مشقیں۔
ٹینس، باکسنگ، یا رقص کی طرح ایک تیز رفتار کارڈیو ورزش۔
ایک مشق جو نقل و حرکت اور موٹر کنٹرول پر توجہ مرکوز کرتی ہے، جیسے Pilates، یوگا، یا بیری۔
ایک یا دو کم شدت والی کارڈیو مشقیں جیسے کہ موٹر سائیکل، بیضوی مشین، یا پہاڑی کوہ پیما

تاہم، کوئی بھی سرگرمی کسی سے بہتر نہیں ہے، اس لیے وہ کریں جس سے آپ لطف اندوز ہو اور کر سکتے ہو، ورتھنگٹن کے مطابق۔

اپنے دل کی صحت کو جانچنے کے لیے ورزش کریں، سگریٹ نوشی بند کریں اور اپنا بلڈ پریشر چیک کریں۔

ڈاکٹر نکول ہارکن، سان فرانسسکو (امریکہ) میں ایک احتیاطی امراض قلب کے ماہر نے کہا کہ آپ کی موجودہ طرز زندگی کی عادتیں آپ کے مستقبل کے دل کی صحت پر بڑا اثر ڈال سکتی ہیں۔ خاص طور پر اگر آپ کے خاندان میں دل کی بیماری کی تاریخ ہے، تو آپ کو ابھی ایک فعال دل کی صحت کی دیکھ بھال کا منصوبہ شروع کرنا چاہیے۔

وہ تجویز کرتی ہے کہ ہر ایک کو 20 اور 30 کی دہائی میں اپنا بلڈ پریشر اور کولیسٹرول چیک کروائیں۔ معمول سے زیادہ پڑھنے سے دل کی شریان کی بیماری جیسے حالات پیدا ہو سکتے ہیں، ایسی حالت جس میں چربی کے ذخائر سے دل کو خون کی فراہمی بند ہو جاتی ہے۔

مزید برآں، ہارکن کا کہنا ہے کہ صرف غذائی تبدیلیوں کے ساتھ، کولیسٹرول شدید غیر معمولی سطح سے انتہائی نارمل سطح تک گر گیا۔

ہائی بلڈ پریشر کو روکنے اور دل کی صحت کو یقینی بنانے کے لیے، امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن DASH غذا کی پیروی کرنے کی سفارش کرتی ہے، جو کہ Thornton-Wood کی تجویز کردہ بحیرہ روم کی خوراک کی طرح ہے۔ کھانے کا یہ طریقہ دبلی پتلی پروٹین، سارا اناج، پھل، سبزیاں اور پھلیاں پر توجہ مرکوز کرتا ہے، جبکہ سرخ گوشت، سوڈیم، اضافی شکر اور سیر شدہ چربی کو محدود کرتا ہے۔

یوکے کی ایک سینئر کارڈیک نرس جوآن وائٹمور کا خیال ہے کہ دل کی صحت کے لیے سگریٹ نوشی ترک کرنا سب سے اہم ہے۔

اس کے علاوہ، 20 اور 30 کی دہائی کے لوگوں کو بھی چاہیے کہ وہ کم از کم 150 منٹ کی اعتدال پسندی کی ورزش یا 75 منٹ کی بھرپور شدت والی ورزش فی ہفتہ کریں، ورزش کا مناسب طریقہ برقرار رکھیں اور تناؤ کو کم سے کم کریں۔

لیکن طرز زندگی میں بھی چھوٹی چھوٹی تبدیلیاں، جیسے کہ لفٹ کی بجائے سیڑھیاں چڑھنا یا چہل قدمی کے لیے ہر گھنٹے اپنی میز سے اٹھنا، اگر مستقل طور پر کیا جائے تو اس کا بڑا اثر ہو سکتا ہے۔

سن اسکرین، ریٹینوائڈز اور اے ایچ اے کے ساتھ جلد کی دیکھ بھال

عمر یا جلد کے رنگ سے قطع نظر کسی کو بھی جلد کا کینسر ہو سکتا ہے۔ زیادہ تر معاملات UV شعاعوں کے زیادہ نمائش کی وجہ سے ہوتے ہیں۔

امریکن اکیڈمی آف ڈرمیٹولوجی تجویز کرتی ہے کہ لوگ سائے میں رہ کر، ایسے لباس پہن کر جو UV شعاعوں سے حفاظت کرتے ہوں (جیسے لمبی بازو والی قمیضیں اور چوڑی دار ٹوپیاں)، اور 30 یا اس سے زیادہ کے SPF کے ساتھ ایک وسیع اسپیکٹرم، واٹر ریزسٹنٹ سن اسکرین لگا کر اپنی جلد کو کینسر سے بچائیں۔

کینسر کے خطرے کے علاوہ، جلد کی ظاہری شکل بھی بہت سے لوگوں کی عمر کے ساتھ ساتھ تشویش کا باعث ہے۔ نیویارک (امریکہ) میں ماہر امراض جلد کے ڈاکٹر چارلس پوزا کے مطابق، تقریباً 20 سال کی عمر سے شروع ہونے والے، ہر سال ہم کم کولیجن پیدا کرتے ہیں۔ یہ ایک ساختی پروٹین ہے جو جلد کی لچک، حجم اور نمی کو برقرار رکھنے میں کلیدی کردار ادا کرتا ہے۔

جیسے جیسے کولیجن کی سطح کم ہو جاتی ہے، عمر بڑھنے کے آثار جیسے جھکاؤ اور جلد کا کھوکھلا ہونا شروع ہو جاتا ہے۔ آپ کی 20 اور 30 کی دہائی میں، اس عمل کی کچھ لطیف علامات آنکھوں کے گرد جھریاں، پیشانی یا بولڈ گالوں کا گرنا ہیں۔

پوزا کا خیال ہے کہ جو لوگ باقاعدگی سے دھوپ میں رہتے ہیں اور غیر متوازن غذا کھاتے ہیں ان میں عمر بڑھنے کے زیادہ شدید علامات ظاہر ہوں گے ان لوگوں کے مقابلے جو باقاعدگی سے اعلیٰ معیار کی جلد کی دیکھ بھال کرنے والی مصنوعات استعمال کرتے ہیں، خوراک اور ورزش پر عمل کرتے ہیں۔

مزید برآں، پوزا جلد کی دیکھ بھال کے معمول کی سفارش کرتا ہے جس میں سال بھر روزانہ سن اسکرین، رات کے وقت ریٹینائڈز، اور باقاعدہ الفا ہائیڈروکسی ایسڈز (AHAs) شامل ہیں۔ وہ ان کو "اینٹی ایجنگ کے تین ستون" کہتے ہیں۔

طرز زندگی کے لحاظ سے، متوازن غذا کھانا، وافر مقدار میں پانی پینا اور ہر رات 7-9 گھنٹے کی نیند آپ کی جلد کو فائدہ دے گی۔ پوزا آپ کی پیٹھ کے بل سونے کی بھی سفارش کرتا ہے کیونکہ یہ آپ کے سوتے وقت آپ کے چہرے کو جھریوں یا حجم میں کمی سے بچاتا ہے۔

اپنے دماغ کی حفاظت کے لیے اپنے جسم کا خیال رکھیں

کیلیفورنیا (امریکہ) میں بک انسٹی ٹیوٹ فار ریسرچ آن ایجنگ کے نیورو سائنس کے محقق ڈاکٹر ڈیل بریڈیسن نے کہا کہ دماغی صحت کو بہتر بنانے کا تعلق پورے جسم کی صحت کو بہتر بنانے سے ہے۔

اس میں پودوں سے بھرپور غذا کھانا شامل ہے، خاص طور پر بروکولی اور کیلے جیسی مصلوب سبزیاں، جبکہ پروسس شدہ اور سوزش والی غذاؤں کو کم سے کم کرنا شامل ہے۔

باقاعدگی سے ورزش کے علاوہ، رات میں سات سے آٹھ گھنٹے کی نیند لینا، اور تناؤ کا انتظام کرنا، بریڈیسن لوگوں کو "علمی محرک" کو برقرار رکھنے کی سفارش کرتا ہے - یعنی شوق کو برقرار رکھنا اور نئے چیلنجوں کا سامنا کرنا، جیسے کہ زبان سیکھنا۔

Bredesen کے مطابق، بعض سپلیمنٹس دماغی صحت کو برقرار رکھنے میں بھی مدد کر سکتے ہیں۔ سب سے اہم بات، اگر آپ کو کچھ غلط ہونے کے آثار نظر آتے ہیں، تو ایک ڈاکٹر سے ملیں جو اس کی بنیادی وجہ کی شناخت کر سکے اور اس کا ازالہ کر سکے۔

Khanh Linh ( بزنس انسائیڈر کے مطابق)

ماخذ لنک