بہترین فائبر مواد کے ساتھ 7 پھل

فائبر سے بھرپور غذائیں ہاضمے کو بہتر بنانے، صحت مند وزن کو برقرار رکھنے اور کئی بیماریوں کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرتی ہیں…

1. فائبر کتنا اہم ہے؟

میوکلینک کے مطابق، فائبر بنیادی طور پر پودوں کی کھانوں میں پایا جاتا ہے جیسے پھل، سبزیاں، سارا اناج... فائبر قبض کو روکنے یا کم کرنے کے اپنے اثرات کے لیے مشہور ہے۔ اس کے علاوہ فائبر صحت مند وزن کو برقرار رکھنے میں بھی مدد کرتا ہے، ذیابیطس، امراض قلب اور کینسر کی بعض اقسام کے خطرے کو کم کرتا ہے۔

غذائی ریشہ ایک غذائیت ہے جسے کاربوہائیڈریٹ کہتے ہیں، جس میں پودوں کے کھانے کے اجزاء شامل ہوتے ہیں جنہیں جسم ہضم یا جذب نہیں کرسکتا (غذائی اجزاء جیسے چکنائی، پروٹین، اور کاربوہائیڈریٹس جیسے نشاستہ اور شکر کے برعکس، جنہیں جسم توڑ کر جذب کرتا ہے)۔ یہ ریشے معدے، چھوٹی آنت اور بڑی آنت سے نسبتاً برقرار اور جسم سے باہر ہوتے ہیں۔

کیلا فائبر سے بھرپور پھل ہے جو ہاضمے اور قلبی صحت کے لیے اچھا ہے…

فائبر کی دو اہم اقسام ہیں:

- حل پذیر ریشہ: اس قسم کا فائبر پانی میں گھل جاتا ہے، معدے میں جیل جیسا مادہ بناتا ہے جو ہاضمے کو سست کرتا ہے، جو کولیسٹرول اور بلڈ شوگر کی سطح کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔

- ناقابل حل ریشہ: اس قسم کا ریشہ پانی میں تحلیل نہیں ہوتا، نظام انہضام کے ذریعے مواد کی نقل و حرکت میں مدد کرتا ہے اور پاخانے کی مقدار کو بڑھاتا ہے۔ لہٰذا، یہ ان لوگوں کے لیے مددگار ثابت ہو سکتا ہے جنہیں قبض ہے یا جن کو باقاعدگی سے آنتوں کی حرکت نہیں ہوتی ہے۔

زیادہ تر فائبر والے پودوں کے کھانے میں گھلنشیل اور ناقابل حل دونوں فائبر ہوتے ہیں۔ ہر قسم کے فائبر کی مقدار پودوں کی قسم کے لحاظ سے مختلف ہوتی ہے، جیسے کہ پھل، سبزیاں، یا سارا اناج، لیکن آپ مختلف قسم کے فائبر والی غذائیں کھا کر دونوں قسم کے فائبر حاصل کر سکتے ہیں۔

2. آپ کی خوراک میں شامل کرنے کے لیے کچھ زیادہ فائبر والے پھل

2.1 امرود: TOI کے مطابق امرود ان پھلوں میں سے ایک ہے جس میں فائبر کی مقدار سب سے زیادہ ہوتی ہے۔ صرف ایک درمیانے سائز کا امرود 5 گرام تک فائبر فراہم کر سکتا ہے۔ امرود میں وٹامن سی بھی بھرپور ہوتا ہے جو قوت مدافعت بڑھانے میں مدد کرتا ہے۔ چاہے کچا کھایا جائے یا اسموتھی میں، امرود کسی بھی غذا میں ایک بہترین اضافہ ہے۔

2.2 پپیتا: پپیتا بھی ایک ایسا پھل ہے جس میں فائبر زیادہ ہوتا ہے۔ ایک کپ پپیتا تقریباً 2.5 گرام فائبر فراہم کرتا ہے۔ اس اشنکٹبندیی پھل میں ہاضمے کا ایک انزائم بھی ہوتا ہے جسے پاپین کہتے ہیں، یہ آنتوں کی صحت کے لیے ایک اچھا انتخاب ہے۔

2.3 کیلے: کیلے ایک بہت مقبول پھل ہے اور فائبر کا بہترین ذریعہ ہے۔ ایک کیلے میں اوسطاً 3 گرام فائبر ہوتا ہے۔ فائبر کے علاوہ کیلے میں پوٹاشیم بھی بھرپور ہوتا ہے جو دل کی صحت کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔ کیلے بہترین اسنیک ہیں اور اسے سیریل یا اسموتھیز میں بھی شامل کیا جا سکتا ہے…

2.4 سیب: سیب اپنے صحت کے فوائد کے لیے جانا جاتا ہے، اور ان فوائد میں سے ایک ان میں فائبر کی مقدار زیادہ ہے۔ ایک درمیانے سائز کا سیب 4 گرام تک فائبر فراہم کر سکتا ہے، خاص طور پر جب جلد کے ساتھ کھایا جائے۔ سیب اینٹی آکسیڈنٹس سے بھی بھرپور ہوتے ہیں، جو خون میں شکر کی سطح کو کنٹرول کرنے میں مدد دیتے ہیں۔

سیب میں فائبر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، جو خون میں شکر کی سطح کو کنٹرول کرنے میں مدد دیتی ہے۔

2.5 ناشپاتی: ناشپاتی رسیلی، میٹھے اور فائبر سے بھرپور ہوتے ہیں۔ فی درمیانے ناشپاتی میں تقریباً 5-6 گرام فائبر ہوتا ہے، جو ہاضمے کے لیے بہت اچھا ہے۔ ناشپاتی میں کیلوریز کم ہوتی ہیں اور صحت مند وزن برقرار رکھنے کی کوشش کرنے والوں کے لیے ایک بہترین انتخاب ہے۔ اضافی کرنچ کے لیے سلاد میں ناشپاتی شامل کریں یا انہیں ناشتے کے طور پر کھائیں۔

2.6 سنگترے: سنترے اپنے اعلیٰ وٹامن سی کے مواد کے لیے مشہور ہیں، لیکن ان میں فائبر کی بھی ایک خاصی مقدار ہوتی ہے۔ ایک درمیانے سائز کا نارنجی تقریباً 3 گرام فائبر فراہم کر سکتا ہے۔ یہ ھٹی پھل ہائیڈریٹنگ بھی ہے اور مدافعتی صحت کے لیے بھی بہترین ہے۔ سنگترے کا تازہ، جوس وغیرہ کا مزہ لیں۔

2.7 انناس: ایک اور اشنکٹبندیی پھل جس میں فائبر زیادہ ہوتا ہے انناس ہے، ایک کپ تازہ انناس میں تقریباً 2.3 گرام فائبر ہوتا ہے۔ برومیلین انناس میں پایا جانے والا ایک انزائم ہے جو ہاضمے میں مدد کرتا ہے اور سوزش کو کم کرتا ہے۔ یہ ایک مزیدار پھل ہے جسے کچا، گرل، فروٹ سلاد میں ملا کر یا پیزا پر ڈال کر کھایا جا سکتا ہے...

ماخذ: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/7-loai-trai-cay-co-ham-luong-chat-xo-tot-nhat-172250206201920207.htm