میگنیشیم کے 7 بہترین کھانے کے ذرائع

SKĐS - میگنیشیم ان ضروری معدنیات میں سے ایک ہے جسے جسم اپنے طور پر ترکیب نہیں کر سکتا اور اسے روزانہ کی خوراک کے ذریعے حاصل کیا جانا چاہیے۔

مواد

• 1. جسم میں میگنیشیم کا کردار
• 2. میگنیشیم سے بھرپور قدرتی خوراک کے ذرائع
• 3. کیا میگنیشیم کو زبانی گولیوں کے ساتھ ملانا محفوظ ہے؟

میگنیشیم ایک ضروری معدنیات ہے جو جسم میں سینکڑوں انزائم کے رد عمل میں شامل ہے، توانائی پیدا کرنے، پروٹین کی ترکیب، دل کی تال کو منظم کرنے اور اعصابی نظام کو مستحکم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ تاہم، جسم خود میگنیشیم پیدا نہیں کر سکتا، اس لیے اسے روزانہ کھانے کے ذریعے پورا کرنے کی ضرورت ہے۔

کافی میگنیشیم کی مقدار کو یقینی بنانے کے لیے، ماہرین تجویز کرتے ہیں کہ آپ کی روزمرہ کی خوراک میں فائبر سے بھرپور پودوں پر مبنی کھانے کی ایک قسم شامل کریں، خاص طور پر وہ غذائیں جن میں میگنیشیم زیادہ ہو۔

1. جسم میں میگنیشیم کا کردار

میگنیشیم جسم میں سینکڑوں بائیو کیمیکل رد عمل میں شامل ہے۔ یہ معدنیات پٹھوں کے کام کو برقرار رکھنے، دل کی دھڑکن کو مستحکم کرنے اور اعصابی نظام کو سہارا دینے میں بنیادی کردار ادا کرتا ہے۔ اس کے علاوہ، مناسب روزانہ میگنیشیم کا استعمال جسم کو بلڈ شوگر کی سطح کو کنٹرول کرنے، بلڈ پریشر کو کنٹرول کرنے اور ہڈیوں اور جوڑوں کو مضبوط رکھنے میں مدد کرتا ہے۔

نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف نیوٹریشن کے سابق ڈپٹی ڈائریکٹر ایسوسی ایٹ پروفیسر ڈاکٹر نگوین تھی لام کے مطابق، میگنیشیم ایک میکرو نیوٹرینٹ ہے جو جسم میں کئی میٹابولک عملوں میں بہت اہم کردار ادا کرتا ہے۔ میگنیشیم ہڈیوں کے معدنیات کے عمل میں کیلشیم کی جگہ لے سکتا ہے، معدنیات کو ضم کر سکتا ہے، اور جسم میں ہارمونز کی سرگرمی کو منظم کر سکتا ہے۔

میگنیشیم کی موجودہ تجویز کردہ مقدار عام طور پر کمی کو روکنے کے لیے کافی ہوتی ہے، لیکن یہ اچھی صحت کو برقرار رکھنے کے لیے بہترین نہیں ہو سکتی۔ لہذا، ہم میں سے اکثر لوگ صحت کے بہت سے فائدے حاصل کر سکتے ہیں اگر ہم اپنے میگنیشیم کی مقدار کو فعال طور پر بڑھا دیں ۔

2. میگنیشیم سے بھرپور قدرتی خوراک کے ذرائع

آپ کے جسم کو میگنیشیم کی وافر مقدار کو یقینی بنانے کا بہترین اور محفوظ طریقہ یہ ہے کہ آپ غذائیت سے بھرپور غذا کی پیروی کریں، پودوں پر مبنی کھانوں کو ترجیح دیں اور پراسیس شدہ جنک فوڈ کو محدود کریں۔

میگنیشیم حاصل کرنے کا بہترین اور محفوظ ترین طریقہ پودوں پر مبنی غذا ہے۔

ذیل میں کچھ عام کھانوں میں میگنیشیم کی سطح کا حوالہ دیا گیا ہے، جس کا حساب روزانہ سرونگ کے سائز کی بنیاد پر کیا جاتا ہے:

• پکا ہوا پالک: 156 ملی گرام فی کپ فراہم کرتا ہے، جو روزانہ تجویز کردہ قیمت (DV) کے تقریباً 37 فیصد کے برابر ہے۔
• کدو کے بیج: 156 ملی گرام فی اونس (تقریباً 28 گرام) فراہم کریں، جو روزانہ کی غذائیت کے 37 فیصد تک پہنچتے ہیں۔
• پکا ہوا رینبو چارڈ: 150 ملی گرام فی کپ فراہم کرتا ہے، جو روزانہ تجویز کردہ خوراک کے 36 فیصد کے برابر ہے۔
• ڈارک چاکلیٹ (70-85% کوکو پر مشتمل ہے): 129 ملی گرام فی 2-اونس (تقریباً 56 گرام) سرونگ فراہم کرتی ہے، جو روزانہ تجویز کردہ خوراک کے 31 فیصد تک پہنچ جاتی ہے۔
• کالی پھلیاں: 120 ملی گرام فی کپ فراہم کریں، جو کہ روزانہ کی غذائی قیمت کے 28 فیصد کے برابر ہے۔
• چیا سیڈز: 111 ملی گرام فی اونس (تقریباً 28 گرام) فراہم کریں، جو روزانہ کی غذائیت کے 29 فیصد تک پہنچتے ہیں۔
• بادام: 80 ملی گرام فی اونس (تقریباً 28 گرام) فراہم کریں، جو کہ یومیہ غذائیت کی قیمت کے 19 فیصد کے برابر ہے۔

3. کیا میگنیشیم کو زبانی گولیوں کے ساتھ ملانا محفوظ ہے؟

عام طور پر، میگنیشیم سپلیمنٹس نسبتاً محفوظ ہیں اور اگر صحیح طریقے سے استعمال کیے جائیں تو شاذ و نادر ہی سنگین ضمنی اثرات کا باعث بنتے ہیں ۔ زیادہ تر بالغوں کو عمر اور جنس کے لحاظ سے روزانہ تقریباً 310-420 ملی گرام میگنیشیم کی ضرورت ہوتی ہے۔ آپ یہ ضمیمہ دن کے کسی بھی وقت، کھانے کے ساتھ یا اس کے بغیر لے سکتے ہیں۔

تاہم، میگنیشیم سپلیمنٹس کے استعمال پر غور کرتے وقت، آپ کو مناسب فارم کا انتخاب کرنے کے لیے درج ذیل عوامل کو ذہن میں رکھنے کی ضرورت ہے۔

• آسانی سے جذب ہونے والی شکلیں: میگنیشیم سائٹریٹ، میگنیشیم گلیسینیٹ، میگنیشیم ایسٹیل ٹوریٹ، یا میگنیشیم میلیٹ کو ترجیح دی جاتی ہے۔ یہ شکلیں جسم کے ذریعے بہتر طور پر جذب ہوتی ہیں اور معدے میں جلن کا امکان کم ہوتا ہے۔
• خراب طور پر جذب شدہ شکلیں: میگنیشیم آکسائیڈ، میگنیشیم سلفیٹ، اور میگنیشیم کلورائیڈ میں جذب ہونے کی شرح کم ہوتی ہے اور ان کے معدے کے ضمنی اثرات (سب سے زیادہ عام طور پر اسہال) کا امکان زیادہ ہوتا ہے۔

میگنیشیم کی زیادہ مقدار کے محفوظ حدود اور خطرات۔

ضمیمہ کی شکل میں میگنیشیم کے لیے زیادہ سے زیادہ جاذب کی حد (UL) 350 ملی گرام فی دن ہے۔ براہ کرم نوٹ کریں کہ یہ حد صرف سپلیمنٹ سے حاصل ہونے والے میگنیشیم پر لاگو ہوتی ہے، اس میں قدرتی کھانوں میں دستیاب میگنیشیم شامل نہیں ہے۔ زیادہ خوراک کا سب سے عام ضمنی اثر معدے کی خرابی (اسہال) ہے۔

شدید زیادہ مقدار میگنیشیم زہریلا (خون میں میگنیشیم کی سطح میں اچانک اضافہ) کا باعث بن سکتی ہے۔ شاذ و نادر ہی، یہ حالت کم بلڈ پریشر، دل کی دھڑکن کی بے قاعدگی، اور جان لیوا ہو سکتی ہے۔

میگنیشیم سپلیمنٹس ان کے مواد میں مختلف ہوتے ہیں۔ کسی بھی پروڈکٹ کو خریدنے سے پہلے مناسب میگنیشیم کی خوراک کے بارے میں اپنے ڈاکٹر یا ماہر غذائیت سے مشورہ کرنا بہتر ہے۔

ماخذ: https://suckhoedoisong.vn/7-nguon-thuc-pham-cung-cap-magie-tot-nhat-169260527094652767.htm