پیٹ کی چربی کو کم کرنے کے لیے موثر ورزشیں، کمر کو جلد پتلی کرنے میں مدد کرتی ہیں۔

اگر آپ کو تنگ پتلون پہننے میں دشواری محسوس ہوتی ہے، یا آپ طویل عرصے سے پیٹ کی بدصورت چربی کا شکار ہیں، تو آپ کو احساس ہوگا کہ اب ورزش کے بارے میں سنجیدہ ہونے کا وقت آگیا ہے۔

ہم میں سے بہت سے لوگ جم میں گھنٹوں گزارنے کے بارے میں پرجوش نہیں ہیں، لیکن حالیہ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ دن میں صرف 15 منٹ کی ورزش مؤثر طریقے سے چربی جلا سکتی ہے، آپ کے جسم کی مزاحمت، قوت برداشت اور میٹابولزم کو بہتر بنا سکتی ہے۔

تیزی سے اور مستقل طور پر مضبوط، ٹونڈ ایبس حاصل کرنے کے لیے اس ورزش کے منصوبے کو آزمائیں۔ آپ کو کسی خاص سامان کی ضرورت نہیں ہے - یوگا چٹائی کرے گی۔

تمام ورزشیں ہر ایک کے لیے موزوں نہیں ہوتیں، اس لیے آپ کو اپنی جسمانی حالت اور صحت کو مدنظر رکھنا چاہیے۔ یاد رکھیں کہ صحت مند غذا کے ساتھ مل کر ورزش سب سے زیادہ موثر ہوتی ہے۔

1. بیٹھنا

یہ ایک بہترین فلیٹ بیلی ورزش ہے جس کے بارے میں آپ سوچ سکتے ہیں کیونکہ یہ آپ کو پیٹ کی چربی آسانی سے جلانے میں مدد دیتی ہے۔

کیسے کریں:

اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ۔

اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور اپنے پیروں کو چٹائی پر رکھیں۔ اپنے پیروں کو ایک دوسرے کے قریب یا تھوڑا سا الگ رکھیں۔

اپنے ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے انگوٹھے آپ کے کانوں کے پیچھے ہیں اور آپ کی انگلیاں آپ کے سر کو سہارا دیتی ہیں۔ اپنی انگلیوں کو آپس میں نہ لگائیں کیونکہ اس سے آپ کی گردن پر اضافی دباؤ پڑے گا۔

اپنے اوپری جسم کو فرش سے اٹھاو۔ اپنی کہنیوں کو چوڑا رکھتے ہوئے خود کو اوپر اٹھاتے ہوئے سانس چھوڑیں۔ جب آپ حرکت کرتے ہیں تو اپنے ایبس کو سخت کریں۔

ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ نیچے آتے ہی سانس لیں۔

ورزش کو 10 بار دہرائیں۔ پہلے 3 سیٹ کریں۔ ایک بار جب آپ اس کے عادی ہو جائیں تو، آپ اپنی ورزش کے دوران 4-5 سیٹ یا اس سے زیادہ کر سکتے ہیں۔

اگر آپ ورزش کو تھوڑا مشکل بنانا چاہتے ہیں تو، آپ اپنی ٹانگیں اٹھا سکتے ہیں اور اپنی ٹانگوں کو پار کر سکتے ہیں۔

2. طرف جھکنا

یہ مشق ترچھیوں کو کھینچے گی اور مضبوط کرے گی۔

کیسے کریں:

اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی سے الگ یا چوڑا رکھ کر کھڑے ہوں۔ جب آپ سانس لیتے ہو تو اپنے بازوؤں کو اپنے سر پر سیدھے اوپر اٹھائیں۔

اپنے دائیں بازو کو دائیں جانب نیچے کریں اور اپنے بائیں بازو کو سر کے اوپر پھیلائیں، سانس چھوڑتے ہوئے اپنے جسم کو دائیں طرف موڑیں۔

اپنے بازو اوور ہیڈ کے ساتھ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں اور سانس لیں۔ ورزش کو بائیں جانب دہرائیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ صرف کمر پر جھکتے ہیں اور اپنی ترچھیوں کو مشغول کرتے ہیں۔

ورزش کو ہر طرف 10 بار دہرائیں۔ 3 سیٹ کریں۔

اگر آپ اپنے ترچھے کو مزید مضبوط کرنا چاہتے ہیں تو آپ ڈمبل کرنچ بھی کر سکتے ہیں۔

3. اپنی ٹانگیں عمودی طور پر اٹھائیں

یہ مشق آپ کے نچلے ایبس کو مؤثر طریقے سے مضبوط کرے گی۔

کیسے کریں:

اپنی پیٹھ پر اپنی ٹانگوں کے ساتھ سیدھے اور ایک ساتھ لیٹ جائیں۔ اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف میں سیدھے رکھیں۔

دونوں ٹانگوں کو سیدھا رکھتے ہوئے اوپر کریں۔

اپنی ٹانگ کو آہستہ آہستہ نیچے کریں جب تک کہ یہ فرش سے تھوڑا اوپر نہ ہو۔ چند سیکنڈ کے لئے پکڑو.

اپنی ٹانگیں دوبارہ اٹھائیں. جب آپ انہیں نیچے کرتے ہیں تو سانس لیں اور انہیں اٹھاتے ہی سانس چھوڑیں۔ اگر اپنی ٹانگوں کو سیدھا اٹھانا آپ کے لیے بہت مشکل ہے، تو آپ اپنی ٹانگوں کو کراس کر کے اپنی ٹانگیں اٹھا کر شروع کر سکتے ہیں۔

ورزش کو 10 بار دہرائیں۔ 3 سیٹ کریں۔

آپ یہ ورزش جتنی آہستہ کریں گے، اتنا ہی مشکل ہو جائے گا۔ لہذا اگر آپ واقعی اپنے نچلے ایبس کو مضبوط بنانا چاہتے ہیں، تو کوشش کریں کہ لفٹس کو جتنا ممکن ہو آہستہ آہستہ کریں۔

4. تختہ

یہ مشق سادہ لگ سکتی ہے لیکن یہ بنیادی عضلات یعنی پیٹ، ڈایافرام اور شرونیی فرش کو مضبوط بنانے میں انتہائی موثر ہے۔

کیسے کریں:

اپنے بازو نیچے کریں۔ اپنے کندھوں کو براہ راست اپنی کہنیوں کے اوپر رکھیں۔ آپ کے بازو کو 90 ڈگری کا زاویہ بنانا چاہیے۔

اپنے گھٹنوں کو اٹھاتے ہوئے اپنے پیروں کو پیچھے کی طرف بڑھائیں۔ اپنی ایڑیوں سے اپنے سر کے اوپری حصے تک سیدھی لکیر رکھیں اور نیچے دیکھیں۔

اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں اور جب تک ممکن ہو اس پوزیشن کو برقرار رکھیں۔

ایک بار جب آپ پوز کو 60 سیکنڈ تک تھام سکتے ہیں، تو مزید پیچیدہ پلنک پوز کی طرف بڑھیں۔

5. پل کی نقل و حرکت

یہ ورزش ایبس کے لیے اچھی ہے اور یہ گلوٹس اور رانوں کو مضبوط کرنے میں بھی مدد دیتی ہے۔

کیسے کریں:

اپنے گھٹنوں کو جھکا کر اور اپنے پیروں کو گھٹنوں کے نیچے رکھ کر اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں۔ اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف میں رکھیں۔

اپنے abs اور glutes کو سخت کریں۔ اپنے گھٹنوں سے اپنے کندھوں تک سیدھی لکیر بنانے کے لیے اپنے کولہوں کو اٹھاو۔

اپنی ریڑھ کی ہڈی کو واپس ابتدائی پوزیشن پر نیچے کریں۔ جب آپ اٹھاتے ہیں تو سانس لیں اور نیچے کی طرح سانس چھوڑیں۔

ورزش کو 20 بار دہرائیں۔ 3 سیٹ کریں۔

6. افقی تختہ

پلانک آپ کے بنیادی عضلات کو ٹون کرنے، آپ کے میٹابولزم کو بڑھانے اور آپ کے جسم کی برداشت کو بہتر بنانے کے لیے ایک بہترین ورزش ہے۔

کیسے کریں:

اپنی کہنی کے ساتھ سیدھے اپنے کندھے کے نیچے اور اپنا اوپر والا پاؤں اپنے نیچے کے پاؤں کے اوپر رکھ کر اپنی طرف لیٹ جائیں۔

اپنے پیروں سے اپنے سر کے اوپری حصے تک ایک سیدھی لکیر بنانے کے لیے اپنے کولہوں کو اٹھائیں۔ اپنے کولہوں کو جھکنے نہ دیں۔

پوز کو 60 سیکنڈ تک رکھنے کی کوشش کریں۔ سکون سے سانس لیں۔

اگر آپ ابتدائی ہیں، تو اپنے گھٹنوں کو جھکا کر سائیڈ پلانک کر کے شروع کریں۔

7. کوبرا پوز

یہ پوز پیٹ کے پٹھوں کو ٹون کرتا ہے، بازوؤں اور کندھوں کو مضبوط کرتا ہے، اور موڈ کو بہتر اور بلند کرنے میں مدد کرتا ہے۔

کیسے کریں:

اپنی ٹانگیں اپنے پیچھے پھیلا کر پیٹ کے بل لیٹ جائیں۔

ہاتھ کندھوں کے نیچے رکھیں، کہنیوں کو پیچھے موڑیں۔

اپنے پیروں اور رانوں کو فرش میں دبائیں۔

اپنے بازوؤں کو مضبوط کرتے ہوئے، سانس لیتے ہی اپنے سینے کو فرش سے اٹھا لیں۔ اپنی دم کی ہڈی کو اپنی زیر ناف کی ہڈی کی طرف دبائیں۔

اپنے کندھے کے بلیڈ کو اپنی پیٹھ میں دبائیں۔

پوز کو 15-30 سیکنڈ تک رکھیں۔ سکون سے سانس لیں۔

سانس چھوڑتے ہی ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔

8. کشتی کا پوز

ہمارے ورزش کے منصوبے میں بوٹ پوز سب سے مشکل ورزش ہے، لہذا اگر آپ ابتدائی ہیں، تو بہتر ہے کہ آسان پوز کا انتخاب کریں۔

کیسے کریں:

اپنے گھٹنوں کو جھکا کر اور پاؤں کو فرش پر فلیٹ رکھ کر بیٹھیں۔

تھوڑا سا پیچھے جھکیں اور اپنی ٹانگیں اٹھائیں تاکہ آپ کی پنڈلی فرش کے متوازی ہو۔

کندھے کی اونچائی پر اپنے سامنے اپنے بازو پھیلائیں۔ تقریباً 30 سیکنڈ تک اپنے گھٹنوں میں موڑ رکھیں۔ اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سکڑائیں اور اپنی ریڑھ کی ہڈی کو لمبا کریں۔

اپنے پیروں کو واپس فرش پر رکھیں اور چند سیکنڈ آرام کریں۔

ورزش کو دہرائیں، لیکن اس بار اپنی ٹانگوں کو ہر ممکن حد تک سیدھا رکھیں تاکہ آپ کا جسم V شکل اختیار کرے۔ اپنے پیٹ کو تنگ اور اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں۔

جب تک ہو سکے پوز کو پکڑو۔ اگر آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ V شکل کھو رہے ہیں، تو چند سیکنڈ کے لیے گھٹنے کی جھکی ہوئی پوزیشن پر واپس آ جائیں اور پھر دوبارہ شروع کریں۔

یہ مشقیں نہ صرف آپ کو پیٹ کی چربی کم کرنے میں مدد دیں گی بلکہ آپ کے جسم کی برداشت کو بھی بہتر بنائیں گی - یہ نہ بھولیں کہ یہ مشقیں باقاعدگی سے اور مستقل طور پر کی جانی چاہئیں۔

کیا آپ کو کوئی دوسری ورزش معلوم ہے جو پیٹ کی چربی کو بہتر طریقے سے کم کرسکتی ہے؟ براہ کرم ہمارے ساتھ شیئر کریں۔

باؤ چاؤ (ماخذ: brightside.me)

ماخذ