ورزش خواتین کو صحت مند رہنے میں مدد دیتی ہے۔

درمیانی عمر کی خواتین کو صحت کو بہتر بنانے کے لیے قلبی ورزش کے ساتھ طاقت کی تربیت کو جوڑ کر آہستہ آہستہ ورزش شروع کرنی چاہیے۔

ورزش کی کچھ عادات خواتین کو شکل میں رہنے میں مدد کر سکتی ہیں، ان کی عمر کے ساتھ ہڈیاں اور جوڑ مضبوط ہوتے ہیں۔

طاقت کی تربیت

خواتین میں ان کی 40 کی دہائی اور رجونورتی کے بعد کے سالوں میں ہڈیوں کے گرنے کی شرح تقریباً 0.75-1% فی سال ہے۔ ہر ہفتے مزاحمتی تربیت کی مشقیں کرنے سے پٹھوں کے نقصان کو روکنے اور آپ کی عمر کے ساتھ ساتھ طاقت کو برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے۔

وزن کی تربیت، تختوں، پش اپس اور اسکواٹس کو ترجیح دیں کیونکہ وہ جسم میں بہت سے بڑے پٹھوں کے گروپس کا استعمال کرتے ہیں جن میں سینے، کمر، کندھے، بائسپس، ٹرائیسیپس، کواڈریسیپس، گلوٹس، ہیمسٹرنگ اور ایبس شامل ہیں۔ مناسب وزن کا انتخاب کریں، تاکہ آپ کو تقریباً 10-12 تکرار، دو سے تین سیٹوں میں پٹھوں کی تھکاوٹ محسوس ہو۔

کارڈیو مشقیں آپ کے دل کو صحت مند رکھنے میں مدد کرتی ہیں۔

قلبی ورزشیں بلڈ پریشر اور کولیسٹرول کو کم کرنے، ذیابیطس کو روکنے اور برداشت اور قوت برداشت بڑھانے میں مدد کرتی ہیں۔ وہ میٹابولزم کو بہتر بنانے، صحت مند جسمانی وزن کو برقرار رکھنے، گردش کو بڑھانے اور خون کو آکسیجن فراہم کرنے میں بھی مدد کرتے ہیں۔ ورزش کے مناسب طریقوں میں جاگنگ، چہل قدمی، سائیکلنگ، ایروبکس، رقص وغیرہ شامل ہیں۔

ابتدائی افراد کو کم یا اعتدال پسند شدت سے ورزش کرنی چاہیے۔ جیسے جیسے آپ زیادہ آرام دہ ہو جائیں، اپنے آپ کو مختصر، زیادہ شدید ورزش کے ساتھ چیلنج کریں۔

سانس لیں اور آرام کریں۔

40 سال کی عمر سے پھیپھڑوں کی صلاحیت کم ہونا شروع ہو جاتی ہے جس کی وجہ برونکائیولز، الیوولر ایئر سیکس، پھیپھڑوں، ڈایافرام اور انٹرکوسٹل مسلز کی عمر بڑھ جاتی ہے۔ وہ تنگ، سکڑ، سخت اور کمزور ہو جاتے ہیں جس کی وجہ سے سانس لینے میں دشواری یا پھیپھڑوں کے دیگر مسائل پیدا ہوتے ہیں۔

یوگا، ایروبکس اور پیلیٹس کی کلاسیں لے کر نظام تنفس کو صحت مند رکھیں۔ گہری سانس لینے کی تکنیک سیکھیں اور انہیں آرام کرنے، اپنے اعصاب کو پرسکون کرنے اور پھیپھڑوں کی صحت کو بہتر بنانے کے لیے استعمال کریں۔

یوگا پر عمل کرنے سے درمیانی عمر کی خواتین کو لچک بڑھانے اور ان کے نظام تنفس کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے۔ تصویر: باؤ باو — یوگا پر عمل کرنے سے درمیانی عمر کی خواتین کو لچک بڑھانے اور ان کے نظام تنفس کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے۔ تصویر: *باؤ باو*

جھکنا اور کھینچنا

اسٹریچنگ 50 سال سے زیادہ عمر کی خواتین کے لیے ایک ضروری ورزش ہے۔ اگرچہ یہ سخت نہیں ہے، لیکن یہ معتدل لچک اور پٹھوں کو آرام فراہم کرتی ہے۔ کھینچنا عدم توازن کو بھی درست کرتا ہے، درد کو کم کرتا ہے، چوٹ کے خطرے کو کم کرتا ہے اور کرنسی کو بہتر بناتا ہے۔

کھینچنے سے پہلے، اپنے پٹھوں کو تقریباً 5 منٹ تک گرم کریں، جیسے ہلکی سی چلنا یا سائیکل چلانا۔ امریکن کونسل آن ایکسرسائز ہر بڑے پٹھوں کے گروپ کو کھینچنے اور ہر اسٹریچ کو 15-30 سیکنڈ تک رکھنے کی تجویز کرتی ہے۔

لچک اور حرکت کی حد کو تیار کریں۔

جوڑوں کی نقل و حرکت محدود ہے اور کنڈرا اور لیگامینٹس میں تبدیلی کی وجہ سے عمر کے ساتھ ساتھ لچک کم ہوتی جاتی ہے۔ 50 کی دہائی کی خواتین کو لچک اور حرکت کی حد پر کام کرنا چاہیے۔ Pilates یا کارڈیو مشقیں دونوں اس مقصد میں مدد کر سکتی ہیں۔

خواتین کو ہفتے میں تین دن 30 منٹ تک لچک کی مشقیں کرنی چاہئیں۔ ہفتے میں کم از کم 150 منٹ دل کی اعتدال پسند ورزش کرنی چاہیے۔

باؤ باؤ ( لیوسٹرانگ کے مطابق)

قارئین ڈاکٹروں کے جوابات کے لیے یہاں خواتین کے جسمانیات کے سوالات پوچھتے ہیں۔

ماخذ لنک