ورزش خواتین کو صحت مند زندگی گزارنے میں مدد دیتی ہے۔

درمیانی عمر کی خواتین کو اپنی صحت کو بہتر بنانے کے لیے قلبی مشقوں کے ساتھ طاقت کی تربیت کو جوڑ کر سست رفتاری سے ورزش شروع کرنی چاہیے۔

ورزش کی کچھ عادات خواتین کو ان کی شخصیت کو برقرار رکھنے، ان کی ہڈیوں اور جوڑوں کو صحت مند اور عمر کے ساتھ ساتھ ٹون رکھنے میں مدد دیتی ہیں۔

طاقت کی تربیت

40 سال کی عمر کی خواتین اور رجونورتی کے بعد ہڈیوں کا نقصان تقریباً 0.75-1% فی سال ہے۔ مزاحمتی تربیتی مشقیں ہفتہ وار انجام دینے سے پٹھوں کے نقصان کو روکنے اور ایک عمر کے طور پر طاقت کو برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے۔

وزن کی تربیت کی مشقوں، تختوں، پش اپس اور اسکواٹس کو ترجیح دیں کیونکہ وہ جسم میں پٹھوں کے بہت سے بڑے گروپوں کو شامل کرتے ہیں، جن میں سینے، کمر، کندھے، بائسپس، ٹرائیسیپس، کواڈریسیپس، گلوٹس، ہیمسٹرنگ اور پیٹ کے پٹھے شامل ہیں۔ مناسب وزن کا انتخاب کریں تاکہ آپ کو تقریباً 10-12 تکرار کے بعد، دو سے تین سیٹوں کے لیے پٹھوں کی تھکاوٹ محسوس ہو۔

کارڈیو ورزش دل کو صحت مند رکھنے میں مدد کرتی ہے۔

قلبی ورزشیں بلڈ پریشر اور کولیسٹرول کو کم کرنے، ذیابیطس کو روکنے اور برداشت اور قوت برداشت بڑھانے میں مدد کرتی ہیں۔ وہ بہتر میٹابولزم، صحت مند جسمانی وزن کو برقرار رکھنے، اور گردش میں اضافہ، خون میں آکسیجن پہنچانے میں بھی حصہ ڈالتے ہیں۔ ورزش کے مناسب طریقوں میں جاگنگ، چہل قدمی، سائیکلنگ، ایروبکس اور رقص شامل ہیں۔

ابتدائی افراد کو کم یا اعتدال پسند شدت کے ساتھ شروع کرنا چاہئے۔ ایک بار جب آپ آرام دہ ہو جائیں، اپنے آپ کو کم مدت کے لیے زیادہ شدت کی مشقوں کے ساتھ چیلنج کریں۔

سانس لیں اور آرام کریں۔

40 سال کی عمر سے، پھیپھڑوں کی صلاحیت کم ہونا شروع ہو جاتی ہے جس کی وجہ برونکائیولز، الیوولر ایئر سیکس، پھیپھڑوں، ڈایافرام اور انٹرکوسٹل مسلز کی عمر بڑھنے کے عمل کی وجہ سے ہوتی ہے۔ یہ تنگ، سکڑ، سخت اور کمزور ہو جاتے ہیں، جس سے سانس لینے میں دشواری یا پھیپھڑوں کے دیگر مسائل پیدا ہوتے ہیں۔

یوگا، ایروبکس، یا پیلیٹس کی کلاسوں میں حصہ لے کر سانس کے صحت مند نظام کو برقرار رکھیں۔ گہری سانس لینے کی تکنیک سیکھیں اور انہیں آرام کرنے، اپنے اعصاب کو پرسکون کرنے اور پھیپھڑوں کی صحت کو بہتر بنانے کے لیے استعمال کریں۔

یوگا پر عمل کرنے سے درمیانی عمر کی خواتین کو لچک بڑھانے اور ان کے نظام تنفس کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے۔ تصویر: باؤ باو — یوگا پر عمل کرنے سے درمیانی عمر کی خواتین کو لچک بڑھانے اور ان کے نظام تنفس کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے۔ تصویر: *باؤ باو*

جھکنا اور کھینچنا

50 کی دہائی میں خواتین کے لیے کھینچنا ایک ضروری ورزش ہے۔ اگرچہ سخت نہیں، یہ کافی لچک اور پٹھوں میں نرمی فراہم کرتا ہے۔ کھینچنا عدم توازن کو بھی درست کرتا ہے، درد کو کم کرتا ہے، چوٹ لگنے کے خطرے کو کم کرتا ہے، اور کرنسی کو بہتر بناتا ہے۔

اسٹریچنگ ایکسرسائز کرنے سے پہلے، اپنے پٹھوں کو تیار کرنے کے لیے تقریباً 5 منٹ تک گرم کریں، شاید ہلکی سی واک یا بائیک سواری کے ساتھ۔ امریکن کونسل آن ایکسرسائز ہر بڑے پٹھوں کے گروپ کو کھینچنے اور ہر اسٹریچ کو 15-30 سیکنڈ تک رکھنے کی تجویز کرتی ہے۔

لچک اور حرکت کی حد کو تیار کریں۔

جوڑوں کی نقل و حرکت محدود ہو جاتی ہے اور کنڈرا اور لیگامینٹس میں تبدیلی کی وجہ سے عمر کے ساتھ ساتھ لچک کم ہو جاتی ہے۔ 50 کی دہائی کی خواتین کو لچک اور حرکت کی حد کو بہتر بنانے پر کام کرنا چاہیے۔ پیلیٹس یا قلبی ورزش دونوں اس مقصد کی حمایت کر سکتے ہیں۔

خواتین کو ہفتے میں تین دن 30 منٹ تک لچک کی مشق کرنی چاہیے۔ اعتدال پسند قلبی ورزش ہر ہفتے کم از کم 150 منٹ کے لیے کی جانی چاہیے۔

باؤ باؤ ( لیوسٹرانگ کے مطابق)

ڈاکٹروں کے جوابات کے لیے قارئین خواتین کی فزیالوجی کے بارے میں سوالات یہاں پوسٹ کر سکتے ہیں۔

ماخذ لنک