گریڈ 3-4 گھٹنوں کے اوسٹیو ارتھرائٹس والے لوگوں کے لیے محفوظ ورزش

گریڈ 3-4 گھٹنوں کے اوسٹیو ارتھرائٹس والے لوگ اب بھی محفوظ طریقے سے ورزش کر سکتے ہیں اگر وہ وزن کم کرنے کی صحیح مشقوں کا انتخاب کریں۔ مناسب طریقے سے ورزش کرنے سے درد کو کم کرنے، لچک کو بہتر بنانے اور جوڑوں کی تبدیلی کی ضرورت میں تاخیر میں مدد ملتی ہے۔

گھٹنے کی اوسٹیوآرتھرائٹس گریڈ 3-4 بیماری کا ایک شدید مرحلہ ہے، جب کارٹلیج واضح طور پر ختم ہو جاتا ہے، جوڑوں کی جگہ تنگ ہو جاتی ہے اور مریض کو روزمرہ کے کاموں میں دشواری ہوتی ہے۔ طویل درد، بار بار سوجن اور محدود موڑ اور توسیع کی حد بہت سے لوگوں کو ورزش کرنے سے خوفزدہ کرتی ہے، یہاں تک کہ ورزش سے مکمل پرہیز بھی کرتا ہے۔

تاہم، عضلاتی ڈاکٹروں اور بحالی کے ماہرین کی عمومی رائے کے مطابق، یہ "غیر حرکتی" ہے جو انحطاط کو تیزی سے آگے بڑھاتی ہے۔ مسئلہ یہ نہیں کہ ورزش کی جائے یا نہ کی جائے بلکہ یہ ہے کہ محفوظ طریقے سے ورزش کیسے کی جائے۔

ورزش کا ایک مناسب پروگرام درد کو کم کرنے، لچک کو بہتر بنانے اور ران کے پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد کر سکتا ہے - وہ پٹھوں کا گروپ جو گھٹنے کے جوڑ کے لیے "قدرتی جھٹکا جذب کرنے والے" کے طور پر کام کرتا ہے - اس طرح مریضوں کو چلنے کی صلاحیت کو برقرار رکھنے اور جوڑوں کی تبدیلی کی سرجری کی ضرورت کے خطرے میں تاخیر کرنے میں مدد ملتی ہے۔

پانی میں ورزش کرنے سے گھٹنوں کے جوڑ پر دباؤ کم کرنے میں مدد ملتی ہے جبکہ پٹھوں کی مضبوطی برقرار رہتی ہے۔

آبی ورزش – شدید تنزلی کے شکار لوگوں کے لیے پہلی ترجیح

پانی میں ورزش کرنا ہمیشہ گریڈ 3-4 گھٹنوں کے اوسٹیو ارتھرائٹس والے لوگوں کے لیے سب سے موزوں انتخاب سمجھا جاتا ہے۔ پانی کا دباؤ جسم کو سہارا دیتا ہے، گھٹنوں کے جوڑ پر بوجھ کو 50-75٪ تک کم کرتا ہے۔ اس کی بدولت مریض ورزش کے بعد درد کی سطح میں اضافہ کیے بغیر زیادہ آسانی سے حرکت کر سکتے ہیں۔

عام شکلوں میں شامل ہیں:

• پانی سے چلنا: ہلکی حرکت، سست رفتار، زیادہ تر مریضوں کے لیے موزوں۔
• واٹر سائیکلنگ: گھٹنوں کے دباؤ کو کم کرتا ہے لیکن پھر بھی ران کے پٹھوں کو مؤثر طریقے سے متحرک کرتا ہے۔
• فری اسٹائل یا بیک اسٹروک: جوڑوں پر دباؤ ڈالے بغیر برداشت کو بڑھاتا ہے۔
• بہت سے مریض ہفتے میں 2-3 بار پانی کی ورزش کو برقرار رکھنے سے صبح کی سختی اور درد سے نجات میں نمایاں بہتری کا تجربہ کرتے ہیں۔

رانوں اور گلیٹس کو مضبوط کرنا - بنیادی مشقیں۔

کواڈریسیپس کے کمزور پٹھے گھٹنے کے جوڑ پر دباؤ بڑھاتے ہیں، جو درد کو بدتر بنا سکتا ہے۔ لہذا، گھٹنے کے ارد گرد کے پٹھوں کو مضبوط بنانے والی غیر وزنی مشقوں کو بحالی کے پروگراموں کے ماہرین ترجیح دیتے ہیں۔

کچھ مناسب مشقیں:

ٹانگ اٹھانا

ایک ٹانگ سیدھی رکھ کر اپنی پیٹھ کے بل لیٹیں، اسے آہستہ سے اٹھائیں اور نیچے کرنے سے پہلے چند سیکنڈ کے لیے پکڑیں۔ یہ مشق گھٹنے کو بہت گہرائی سے جھکنے پر مجبور کیے بغیر مشترکہ استحکام کو بڑھانے میں مدد کرتی ہے۔

ہپ لفٹ (گلوٹ برج)

اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا کر اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں - زمین کو چھونے کے لیے کافی ہے - پھر اپنے کولہوں کو اٹھا لیں۔ یہ مشق آپ کے گلوٹس کو مضبوط کرتی ہے، جب آپ چلتے ہیں تو آپ کے گھٹنوں پر دباؤ کم ہوتا ہے۔

ہلکی مزاحمتی ورزش

نچلے اعضاء کے محور کو مستحکم کرنے میں مدد کے لیے گھٹنے کے اغوا اور اضافے کی مشق کرنے کے لیے مزاحمتی بینڈ استعمال کریں۔

ڈاکٹر اس بات پر زور دیتے ہیں کہ مریضوں کو اپنے گھٹنوں کو 90 ڈگری سے زیادہ نہیں موڑنا چاہیے اور ورزش کے دوران اچانک موڑ یا چھلانگ لگانے سے گریز کرنا چاہیے۔

اسٹیشنری سائیکلنگ - مناسب لیکن کرنسی ایڈجسٹمنٹ کی ضرورت ہے۔

انڈور سائیکلنگ بہت سے مریضوں کے لیے ایک مقبول ورزش ہے کیونکہ یہ نرم، کرنا آسان اور وقت پر قابو پاتی ہے۔ تاہم، سطح 3-4 تنزلی پر، مریضوں کو گھٹنے کے گہرے موڑنے کو محدود کرنے کے لیے نارمل سے اونچے سیڈل کو ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ ایک ہی وقت میں، شروع کرتے وقت، مزاحمت بہت بھاری نہیں ہونا چاہئے.

ورزش کے بعد مشترکہ ردعمل کی نگرانی کے ساتھ ایک مناسب دورانیہ 10-20 منٹ فی سیشن ہے۔ اگر درد 48 گھنٹے سے زیادہ رہتا ہے تو اس کی شدت کو کم کریں یا رک جائیں۔

مختصر چہل قدمی - صرف اس صورت میں موزوں ہے جب ڈاکٹر کی منظوری ہو۔

گھٹنوں کے شدید اوسٹیو ارتھرائٹس والے لوگوں کے لیے پیدل چلنا ہمیشہ منع نہیں ہوتا۔ تاہم، اہم ضروریات یہ ہیں:

• صرف ہموار سطحوں پر چلیں۔
• نہ چڑھنا، نہ سیڑھیاں چڑھنا۔
• اپنی ورزش کو 5-10 منٹ کے حصوں میں تقسیم کریں۔

ورزش کی یہ شکل ان مریضوں کے لیے موزوں ہے جن کے پاس اب بھی نسبتاً زیادہ بوجھ برداشت کرنے کی صلاحیت موجود ہے۔ اگر چلنے کے بعد گھٹنے میں درد یا سوجن بڑھنے کی علامات ظاہر ہوں تو اسے برقرار رکھنے کی کوشش نہ کریں۔

ہلکا یوگا اور پیلیٹس – لچک میں اضافہ کریں، پٹھوں میں تناؤ کو کم کریں۔

کچھ یوگا اور Pilates پوز کنڈرا کی طاقت کو بہتر بنانے، جوڑوں کے ارد گرد کے پٹھوں کی لچک کو بڑھانے اور آرام کو فروغ دینے میں مدد کرتے ہیں۔ تاہم، اسٹیج 3-4 اوسٹیو ارتھرائٹس والے لوگوں کو صرف ترمیم شدہ ورژن پر عمل کرنا چاہئے:

• کوئی گھٹنے نہیں.
• اپنے گھٹنوں کو گہرائی سے نہ موڑیں۔
• زور سے نہ گھماؤ۔
• جھوٹ بولنے، بیٹھنے اور ہلکی کھینچنے والی پوزیشنوں کو ترجیح دیں۔

توازن کی تربیت کی مشقیں بھی بہت اہم ہیں، جو گرنے کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرتی ہیں - شدید تنزلی کے ساتھ بزرگوں میں ایک خطرناک پیچیدگی۔

فزیکل تھراپسٹ گھٹنے کی شدید اوسٹیو ارتھرائٹس کے لیے مناسب ران کو مضبوط کرنے والی مشقوں کی رہنمائی کرتا ہے۔

جسمانی تھراپی – ایک محفوظ اور موثر طویل مدتی انتخاب

گریڈ 3-4 گھٹنوں کے اوسٹیو ارتھرائٹس والے لوگوں کے لیے، گھر میں خود ورزش بعض اوقات غلط تکنیک یا درد میں اضافے کا سبب بنتی ہے۔ خصوصی جسمانی تھراپی فائدہ مند ہے کیونکہ مریضوں کو چوٹ کی سطح کے مطابق انفرادی رہنمائی ملتی ہے۔

عام طریقے:

• سپورٹ مشینوں کے ساتھ پٹھوں کی طاقت بڑھانے کے لیے ورزش کریں۔
• درد سے بچنے کے لیے اپنے ہیمسٹرنگ کو کھینچیں۔
• چلنے اور کھڑے ہونے پر کرنسی درست کریں۔
• درد سے نجات کے علاج جیسے ہیٹ تھراپی، الیکٹرو تھراپی یا آپ کے ڈاکٹر کے ذریعہ تجویز کردہ دیگر طریقے۔
• بہت سے مریضوں کو مناسب علاج کے 4-6 ہفتوں کے بعد چلنے کی صلاحیت میں نمایاں بہتری محسوس ہوتی ہے۔

مکمل طور پر گریز کرنے کی سرگرمیاں:

جوڑوں کی حفاظت اور جلن اور سوجن سے بچنے کے لیے مریضوں کو درج ذیل سرگرمیوں سے گریز کرنا چاہیے۔

• جاگنگ، یہاں تک کہ ٹریڈمل پر۔
• ایروبک یا جمپنگ۔
• گہرائی سے بیٹھیں، کھڑے رہیں اور مسلسل بیٹھیں۔
• دن میں کئی بار سیڑھیاں چڑھیں۔
• بیٹھنا، گھٹنے ٹیکنا۔
• بھاری بوجھ اٹھانا۔ یہ سرگرمیاں گھٹنوں کے جوڑ پر دبانے والی قوت کو جسمانی وزن سے 3-6 گنا بڑھا دیتی ہیں۔

مجھے ورزش کب روکنی چاہیے اور ڈاکٹر سے ملنا چاہیے؟

مندرجہ ذیل علامات ظاہر ہونے پر مریضوں کو ڈاکٹر کے پاس واپس جانا چاہیے:

• درد ڈرامائی طور پر بڑھتا ہے اور ورزش کے بعد 48 گھنٹے سے زیادہ رہتا ہے۔
• گھٹنا سوجن، گرم اور حرکت میں محدود ہے۔
• ڈھیلے گھٹنوں کا احساس یا راستہ دینے میں آسان۔
• رات کا درد بے خوابی کا باعث بنتا ہے۔

فالو اپ وزٹ مشقوں کو ایڈجسٹ کرنے میں مدد کرتے ہیں اور ضرورت پڑنے پر درد کی دوا، معاون انجیکشن، یا جراحی کے مشورے جیسے معاون اقدامات پر غور کرتے ہیں۔

گریڈ 3–4 گھٹنے کے اوسٹیو ارتھرائٹس کا مطلب غیر متحرک ہونا نہیں ہے۔ ماہر رہنمائی کے ساتھ، مریض آبی مشقوں، نرم پٹھوں کو مضبوط بنانے، تبدیل شدہ یوگا، یا جسمانی تھراپی کے ذریعے محفوظ حرکت کو برقرار رکھ سکتے ہیں۔ ثابت قدمی، دیکھ بھال، اور جسم کی حدود کو سمجھنا درد کو کم کرنے، نقل و حرکت کو بہتر بنانے، اور زندگی کے معیار کو بڑھانے میں مدد کرے گا تاکہ مریض ہر روز زیادہ اعتماد کے ساتھ زندگی گزار سکیں۔

ماخذ: https://suckhoedoisong.vn/cach-tap-an-toan-cho-nguoi-bi-thoai-hoa-khop-goi-do-34-169251127153645496.htm