Thực hiện các bài tập với dây kháng lực không chỉ giúp giảm căng cơ lưng do ngồi nhiều mà còn có tác dụng cải thiện tư thế, hỗ trợ cột sống, cải thiện ngoại hình và giảm bớt sự khó chịu.
1. Gập người kéo dây kháng lực giúp giảm đau lưng
Bước 1: Đứng trên dây kháng lực, hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Dùng tay giữ chặt dây đeo ở cả hai đầu.
Bước 3: Cong đầu gối một chút và xoay hông về phía trước, giữ thẳng lưng dưới.
Bước 4: Kéo tay cầm về phía xương sườn dưới, ép chặt hai bả vai vào nhau.
Bước 5: Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại vài lần.
2. Kéo dây kháng lực xuống ngực
Bước 1: Nối dây kháng lực vào một điểm cố định (buộc nó vào vật gì đó chắc chắn).
Bước 2: Quỳ hoặc đứng đối diện với điểm neo và giữ dây bằng tay cầm.
Bước 3: Kéo dây xuống về phía ngực, giữ khuỷu tay sát khung người.
Bước 4: Giữ tư thế 30 giây, sau đó từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu.
Bước 5: Lặp lại với số lần lặp mong muốn.
3. Bay ngược
Bước 1: Đứng hai chân trên dây kháng lực, chụm chân hoặc cách nhau một khoảng rộng bằng hông.
Bước 2: Giữ chắc phần tay cầm của dây đeo sao cho hai tay hướng vào nhau.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế, giơ hai tay ra sao cho cánh tay song song với sàn.
Bước 4: Siết chặt bả vai khi thực hiện động tác này.
Bước 5: Từ từ hạ tay cầm về vị trí ban đầu và lặp lại.
4. Tư thế siêu nhân với dây kháng lực
Bước 1: Nằm sấp trên sàn và dây kháng lực quấn quanh mắt cá chân.
Bước 2: Đưa lòng bàn tay lại gần nhau, vươn qua đầu đồng thời nâng ngực, ngón tay và chân lên khỏi mặt đất.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vài giây đồng thời siết chặt cơ mông.
Bước 4: Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với số lần lặp mong muốn.
Tư thế siêu nhân có thể sử dụng dây kháng lực ở tay hoặc chân hay cả hai để tăng cường sức mạnh cho lưng, giảm đau lưng.
5. Ngồi kéo cáp
Bước 1: Ngồi xuống đất, duỗi thẳng hai chân và vòng dây kháng lực quanh bàn chân.
Bước 2: Giữ tay cầm.
Bước 3: Kéo dây về phía bụng, ép chặt hai bả vai vào nhau.
Bước 4: Từ từ đưa lưng dưới về tư thế ban đầu và lặp lại.
Bài tập lưng với dây kháng lực cho nữ có tác dụng phụ nào không?
Đối với bất kỳ hình thức tập luyện nào, tai nạn hay chấn thương cũng có thể xảy ra. Đối với các bài tập cùng với dây kháng lực, nếu bạn thực hiện động tác không đúng hoặc tập quá sức có thể gây chấn thương hay đau mỏi cơ thể.
Ngoài ra, nếu dây kháng lực không được giữ chắc, không được cố định chắc chắn hay kéo quá căng có bị đứt hay tuột dễ dẫn đến chấn thương trong quá trình tập luyện như rách, viêm hoặc đứt cơ…
