Tôi thích rau củ, nếu ăn nhiều, thừa chất xơ thì có hại sức khỏe không, cần lưu ý gì? (Hoài Anh, Hà Nội)
Trả lời:
Chất xơ là một tổ hợp các nhóm chất gồm lignin, pectin, cellulose (các đường đa polysaccharide) tiêu hóa được trong thức ăn. Dưỡng chất này cần thiết cho sức khỏe, tốt cho hệ tiêu hóa, chống táo bón. Tuy nhiên, thừa chất xơ có thể phản tác dụng, dễ táo bón nặng hơn.
Nhiều người đi khám cho biết ăn nhiều chất xơ nhưng vẫn táo bón. Nguyên nhân có thể do dung nạp chưa cân đối giữa chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Lạm dụng chất xơ không hòa tan khiến phân cứng, đặc, to, khó đi ngoài.
Chất xơ không hòa tan có nhiều trong rau nhút, dọc mùng (bạc hà), măng, rau má, ổi… Chất xơ hòa tan có nhiều trong rau mồng tơi, rau đay, rau lang, đậu bắp, khoai lang, thanh long, đu đủ, bưởi, cam… Chất xơ càng mịn thì càng có khả năng phân giải, đồng hóa, hòa tan cao.
Với hệ tiêu hóa, chất xơ không hòa tan có tác dụng giúp thức ăn dễ dàng đi qua dạ dày, đường ruột, cân bằng độ pH và phòng ngừa viêm nhiễm đường ruột. Chất xơ không hòa tan còn làm khối thức ăn phồng lên, hoạt động như bàn chải quét qua ruột để kéo mọi thứ di chuyển ra ngoài theo đường tiêu hóa.
Trong khi đó, chất xơ hòa tan có khả năng hấp thụ nước, tan trong nước. Chất này giống như chất gel giúp phân dễ dàng di chuyển theo đường tiêu hóa, cải thiện độ đặc cứng. Lượng chất xơ hòa tan được khuyến nghị với trẻ em và người lớn được tính khác nhau. Với trẻ em, số g chất xơ/ngày bằng số tuổi của trẻ + 5. Ví dụ trẻ 5 tuổi thì ăn 10 g chất xơ mỗi ngày. Người lớn nên ăn 14 g chất xơ/1.000 kcal khẩu phần/ngày.
Nếu bạn chỉ ưu tiên hấp thụ chất xơ cũng chưa đủ để cải thiện táo bón và tốt cho sức khỏe tổng thể. Bạn cần ăn uống đa dạng và cân đối nhóm chất tinh bột, đạm, chất béo, chất xơ và các vitamin, khoáng chất. Nếu bạn bị táo bón cần cung cấp đủ nước, ăn đủ bữa, tập thói quen đi vệ sinh hàng ngày, bổ sung lợi khuẩn để cân bằng hệ vi sinh đường ruột, thường xuyên vận động.
Mỗi người có thể có nhu cầu dinh dưỡng và chất xơ khác nhau. Bạn có thể đi khám dinh dưỡng để bác sĩ đánh giá, xét nghiệm vi chất, từ đó tư vấn cách và lượng bổ sung phù hợp với thể trạng.
Bác sĩ Trần Thị Trà Phương
Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome
| Độc giả đặt câu hỏi về dinh dưỡng tại đây để bác sĩ giải đáp |
