11 طعامًا تُشعرك بالشبع أثناء اتباع نظام غذائي

بالإضافة إلى نمط حياة نشط ونظام غذائي متوازن، يمكن للأطعمة منخفضة السعرات الحرارية أدناه أن تساعدك على البقاء على المسار الصحيح نحو أهدافك الصحية لفقدان الوزن والبقاء نشيطًا طوال اليوم.

1. دقيق الشوفان

يمكن أن يكون الشوفان إضافة رائعة لنظام غذائي صحي لفقدان الوزن. فهي ليست منخفضة السعرات الحرارية فحسب، بل إنها غنية أيضًا بالبروتين والألياف، مما يبقيك ممتلئًا لفترة أطول.

تحتوي نصف كوب (40 جرامًا) من الشوفان الجاف على 148 سعرًا حراريًا فقط ولكنها تحتوي على 5.5 جرامًا من البروتين و3.8 جرامًا من الألياف - وكلاهما يمكن أن يكون له تأثير كبير على جوعك وشغفك.

أظهرت دراسة أجريت على 48 شخصًا بالغًا أن تناول الشوفان يزيد من الشعور بالشبع ويقلل من الجوع وتناول السعرات الحرارية في الوجبة التالية.

2. الزبادي اليوناني

يعتبر الزبادي اليوناني مصدرًا رائعًا للبروتين الذي يمكن أن يساعد في كبح الشهية وتعزيز فقدان الوزن. في حين أن الأرقام الدقيقة تختلف بين العلامات التجارية والنكهات، فإن حصة 2/3 كوب (150 جرام) من الزبادي اليوناني توفر عادة حوالي 130 سعرة حرارية و11 جرامًا من البروتين.

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين تناولوا وجبة خفيفة من الزبادي اليوناني الغني بالبروتين شعروا بانخفاض الجوع وزيادة الشعور بالشبع مقارنة بالوجبات الخفيفة الأخرى الأقل في البروتين.

3. التوت

تحتوي التوت - بما في ذلك الفراولة والتوت الأزرق والتوت الأحمر والتوت الأسود - على الكثير من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تعمل على تحسين صحتك.

كما أن محتواها العالي من الألياف يساعد أيضًا على فقدان الوزن ويقلل من الشعور بالجوع. على سبيل المثال، يوفر كوب واحد (148 جرامًا) من التوت الأزرق 84 سعرًا حراريًا فقط ولكنه يحتوي على 3.6 جرامًا من الألياف.

كما أن التوت يعد مصدرًا ممتازًا للبكتين، وهو أحد الألياف الغذائية التي ثبت أنها تعمل على إبطاء إفراغ المعدة وزيادة الشعور بالامتلاء. يمكن أن يساعد هذا أيضًا في تقليل تناول السعرات الحرارية للمساعدة في إنقاص الوزن.

أشارت إحدى الدراسات إلى أن تناول وجبة خفيفة من التوت تحتوي على 65 سعرة حرارية في فترة ما بعد الظهر يقلل من تناول السعرات الحرارية في وقت لاحق من اليوم مقارنة بوجبة خفيفة من الحلوى تحتوي على 65 سعرة حرارية.

4. البيض

تعتبر البيض مغذية للغاية لأنها منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية الأساسية. تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 72 سعرة حرارية، و6 جرامات من البروتين، ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الهامة.

تشير الدراسات إلى أن بدء يومك بتناول البيض يمكن أن يقلل من الجوع ويزيد من الشعور بالشبع. يمكن أن يؤدي تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين من البيض إلى تقليل تناول الوجبات الخفيفة وإبطاء إفراغ المعدة وتقليل مستويات هرمون الغريلين، وهو الهرمون الذي يسبب الجوع.

5. الفشار الأصلي

الفشار العادي بدون إضافة سكر أو ملح هو وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف. يحتوي كوب واحد (8 جرام) من الفشار على 31 سعرة حرارية فقط ولكنه يوفر 1.2 جرام من الألياف، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

لا تعمل الألياف على إبطاء عملية الهضم لتعزيز الشعور بالشبع فحسب، بل يمكنها أيضًا تثبيت نسبة السكر في الدم لمنع الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام.

بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد الفشار على تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام وزيادة الشعور بالشبع أكثر من العديد من الوجبات الخفيفة الشهيرة الأخرى.

6. بذور الشيا

غالبًا ما يتم اعتبار بذور الشيا غذاءً خارقًا، فهي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف ولكنها منخفضة السعرات الحرارية. تحتوي حصة 28 جرامًا من بذور الشيا على 137 سعرًا حراريًا، و4.4 جرامًا من البروتين، و10.6 جرامًا من الألياف.

تعتبر بذور الشيا غنية بشكل خاص بالألياف القابلة للذوبان، وهو نوع من الألياف التي تمتص السوائل وتتمدد في المعدة لتعزيز الشعور بالشبع.

في الواقع، لاحظت بعض الدراسات أن بذور الشيا يمكن أن تمتص 10 إلى 12 ضعف وزنها من الماء، وتتحرك ببطء عبر الجهاز الهضمي لمساعدتك على الشعور بالشبع. لذلك، فإن إضافة حصة أو حصتين من بذور الشيا إلى نظامك الغذائي اليومي يمكن أن يكون بمثابة مساعدة كبيرة لفقدان الوزن.

7. الخيار

يتم استخدام الخيار بشكل كبير في قوائم إنقاص الوزن اليومية. يعتبر هذا الطعام منخفض السعرات الحرارية، ويحتوي على نسبة ماء تصل إلى 96%، ويصبح مصدرًا ممتازًا للترطيب.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الخيار أيضًا على التانينات والفلافونويد التي تساعد على حماية الجسم من الجذور الحرة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض. مع محتوى الماء الذي يتراوح بين 95 - 96%، يساعد الخيار الجسم على الاحتفاظ بالماء ويعطي شعوراً بالشبع لفترة أطول.

في المتوسط، يجب عليك تناول ما لا يزيد عن 400 جرام من الخيار يوميًا لتجنب الانتفاخ وعسر الهضم. يساعد تناول الخيار باعتدال في الحفاظ على الوزن والصحة العامة دون التأثير على عملية الهضم.

8. الكرفس

يعد الكرفس من أفضل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، إذ يحتوي على حوالي 14 سعرة حرارية لكل 100 جرام. يحتوي الكرفس على 6.3% بروتين، و0.6% دهون، وكميات كبيرة من الألياف، والفيتامينات أ، ب، ج، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

ويستخدم الكرفس أيضًا في شكل عصير، ليحل محل المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية (مثل القهوة المحلاة أو المشروبات الغازية) للمساعدة في إنقاص الوزن. يساعد شرب عصير الكرفس قبل تناول الوجبات أيضًا على تعزيز الشعور بالشبع، مما يجعلك تأكل كمية أقل.

9. صدور دجاج منزوعة الجلد

بفضل احتوائها على كمية كبيرة من البروتين ولكن سعرات حرارية منخفضة للغاية، مما يساعد الجسم على البقاء ممتلئًا لفترة طويلة وعدم نقص العناصر الغذائية، فإن صدور الدجاج هي طعام يتم ذكره دائمًا في أي خطة نظام غذائي لفقدان الوزن.

تحتوي كل حصة 100 جرام من صدور الدجاج (بدون جلد) على 3 جرام فقط من الدهون وحوالي 165 سعرة حرارية بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الأخرى. إذا كنت تستهلك 100 جرام من صدور الدجاج يوميًا، فسوف تلبي نصف احتياجاتك اليومية من البروتين.

10. الفاصوليا

العدس والبازلاء والحمص كلها غنية بالبروتين والألياف، والتي تساعد على إبقاءك ممتلئًا لفترة أطول. يوفر كوب واحد (198 جرامًا) من العدس المطبوخ حوالي 230 سعرًا حراريًا، و15.6 جرامًا من الألياف، وحوالي 18 جرامًا من البروتين.

وقد أظهرت العديد من الدراسات أن تناول وجبة تحتوي على الفاصوليا الخضراء والبازلاء يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام أكثر من وجبة غنية بالبروتين تحتوي على لحم العجل ولحم الخنزير.

وفقا لوكالة الأنباء الفيتنامية

المصدر: https://baothanhhoa.vn/11-loai-thuc-pham-giup-no-lau-trong-che-do-an-kieng-242224.htm