5 تمارين للمساعدة في تقليل خطر هبوط الرحم

عضلة قاع الحوض هي كتلة عضلية تمتد من العصعص إلى عظمة العانة الأمامية، وتشكل أرضية مسطحة بين الساقين، وهي مسؤولة عن دعم أعضاء الحوض مثل الرحم والمثانة والأمعاء. يحدث هبوط الرحم (أو هبوط الأعضاء التناسلية، هبوط الرحم، هبوط جدار المهبل) عندما تكون عضلات قاع الحوض ضعيفة جدًا بحيث لا تتمكن من دعم الرحم. النساء الحوامل أو النساء بعد الولادة أو الأشخاص الذين غالبًا ما يقومون بأعمال شاقة؛ العمل في وضعية الوقوف حمل أشياء ثقيلة؛ النساء ذوات الأربطة الرقيقة... معرضات للإصابة بهبوط الرحم مما يؤثر على الخصوبة. لتقليل خطر هبوط الرحم، يمكن للمرأة القيام بالتمارين التالية لتقوية عضلات قاع الحوض.

تمارين مخروطية

للتعرف على مجموعة عضلات الحوض هذه، حاولي حبس البول أثناء الذهاب إلى الحمام. العضلات التي تستخدمها لإيقاف تدفق البول هي عضلات قاع الحوض.

تركز تمارين كيجل على شد وإمساك العضلات التي تتحكم في تدفق البول. لأداء هذا التمرين، اجلس في وضع مريح، وقم بشد هذه العضلات قدر الإمكان، واستمر لمدة 3-5 ثواني. ستشعر وكأن عضلاتك ترتفع بسبب شدها. ثم قم بإرخاء عضلاتك واستريح لبضع ثوان. كرر هذا التمرين حتى 10 مرات وقم بذلك 3 مرات في اليوم. يمكنك تنويع التمرين من خلال القيام به أثناء الوقوف أو الاستلقاء...

حركة الجسر

على الرغم من أن تمرين الجسر يقوي الأرداف في المقام الأول، إلا أنه يعمل أيضًا على تقوية عضلات قاع الحوض. قم بإجراء التمرين من خلال الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك، ووضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، مع مباعدة عرض الوركين؛ ضع ذراعيك على جانبيك مع توجيه راحتي اليدين للأسفل. بعد ذلك، تقوم بقبض عضلات المؤخرة وقاع الحوض وترفع مؤخرتك عن الأرض، مما يؤدي إلى تمدد جسمك. اثبتي على هذا الوضع لمدة 3-8 ثواني، ثم قومي بإرخاء عضلات المؤخرة وقاع الحوض، ثم قومي بخفض الأرداف إلى الأرض. كرر هذه الحركة حتى 10 مرات. استرح، ثم قم بمجموعتين إضافيتين. ومع زيادة قوة قاع الحوض، يجد العديد من الأشخاص أن بإمكانهم تكرار هذه الحركة مرات أكثر.

ممارسة القرفصاء

القرفصاء عبارة عن حركة تدمج عددًا كبيرًا من مجموعات العضلات المختلفة، من الرأس إلى عضلة الساق، والأرداف، وأوتار الركبة، وتتضمن تقوية الركبتين وقاع الحوض. وتستخدم أكبر عضلات الجسم عند أداء هذه الحركة. يعد هذا أحد التمارين الأكثر فائدة لتقوية وتحسين عضلات قاع الحوض.

أداء التمرين من خلال الوقوف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين. ثم قم بثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وادفع الوركين والأرداف للخارج كما لو كنت على وشك الجلوس. أبقِ فكك ورقبتك مشدودتين؛ شغل هذا المنصب لمدة 5-10 ثواني. قم بتصويب ساقيك والعودة إلى وضع البداية. كرر هذه الحركة حوالي 10-15 مرة.

وضعية الطاولة المقسمة

هذه حركة بالقدم وتعتبر تمرينًا أساسيًا للبيلاتس. عندما تكون في وضعية الانقسام، فإنك تقوم بإشراك عضلات الورك مع عضلات قاع الحوض. العضلات المطلوبة في هذا التمرين هي عضلات البطن وقاع الحوض والوركين.

ابدأ التمرين بالاستلقاء على الأرض وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. شد عضلات بطنك وابدأ في مباعدة ساقيك بحركة متحكم فيها. بمجرد شد عضلات الجزء السفلي من الجسم، حافظ على هذا الوضع لمدة 2-5 ثواني ثم عد إلى وضع البداية. قومي بهذه الحركة 10-15 مرة، كرري 3 مجموعات.

حركة "الطيور والكلب".

وهو تمرين يساعد على بناء التوازن واختبار قوة عضلات قاع الحوض، مما له آثار كبيرة على الجسم كله. تشمل العضلات المستخدمة لأداء هذه الحركة: عضلات البطن والظهر والوركين والأرداف وعضلات قاع الحوض.

قم بأداء التمرين من خلال الركوع ووضع يديك على الأرض، مع استقامة الظهر والرقبة. عندما تكونين ثابتة، ارفعي ساقك اليسرى خلفك مباشرة ومدي ذراعك اليمنى إلى الأمام مباشرة، مع الحفاظ على رأسك وكتفيك وعضلات الحوض في وضع محايد. حافظ على هذا الوضع لمدة ثانيتين، ثم عد إلى وضع البداية واسترخي لبضع ثوان. تستمر في تكرار هذه الحركة برجلك اليمنى وذراعك اليسرى. كرر هذه الحركة 2 مرات.

ملاحظة: عند أداء التمارين، لا تحاولي حبس البول في منتصف الطريق لاختبار التحكم في عضلات قاع الحوض، مما يتسبب في عدم إفراغ المثانة بشكل كامل، مما يزيد من خطر الإصابة بالتهابات المسالك البولية وغيرها من الاضطرابات البولية الأخرى.

قد تكون بعض التمارين صعبة للغاية بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ضعف عضلات قاع الحوض. يؤدي القيام بها إلى إضعاف العضلات ويجعل سلس البول أسوأ. لذلك، قبل ممارسة أي تمارين يجب عليك التحدث مع المتخصصين، وخاصة أولئك الذين أجروا للتو عملية جراحية أو أنجبوا.

بالإضافة إلى ممارسة تمارين قاع الحوض كل يوم، يمكن للنساء أيضًا تقوية عضلات قاع الحوض عن طريق المشي أكثر، والوقوف بشكل مستقيم، والجلوس بوضعية جيدة. إن محاولة شد عضلات قاع الحوض في كل مرة تعطس فيها أو تسعل أو ترفع شيئًا ثقيلًا يمكن أن تقوي أيضًا عضلات قاع الحوض وتمنع سلس البول. تساهم عضلات قاع الحوض القوية في زيادة الخصوبة لدى النساء.

تريو في (وفقا لما ذكره موقع Medical News Today، فإن Heabosters)