ولزيادة كمية البروتين النباتي في النظام الغذائي، يمكن للإنسان تطبيق الطرق التالية:
تناول الكثير من الفاصوليا
الفاصوليا هي مصدر رائع للبروتين والألياف.
الصورة: الذكاء الاصطناعي
الفاصوليا السوداء، والفاصوليا الخضراء، والعدس، والحمص، والبازلاء، جميعها مصادر جيدة للبروتين النباتي. هذه الفاصوليا غنية بالبروتين، بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من الألياف. يساعد محتوى الألياف في الفاصوليا على تسهيل عملية الهضم، ويمنحك شعورًا بالشبع لفترة طويلة، وينظم الوزن، وهو مفيد للقلب. وذلك لأنها خالية من الكوليسترول وقليلة الدهون المشبعة، وفقًا لموقع Healthline (الولايات المتحدة الأمريكية) المتخصص في الصحة.
استخدم منتجات الألبان
الحليب والزبادي والجبن مصادر بروتين عالية الجودة، كما أنها تحتوي على عناصر غذائية أساسية كالكالسيوم وفيتامين د.
لذلك، فإن دمج منتجات الألبان في وجباتك الغذائية سيزيد من تناول البروتين بشكل كبير، مع توفير بعض المغذيات الدقيقة المهمة الأخرى.
كيفية الحصول على البروتين دون تناول اللحوم
تناول المكسرات والبذور كوجبة خفيفة
المكسرات مثل اللوز والكاجو والجوز والمكاديميا، بالإضافة إلى بذور مثل بذور دوار الشمس والكتان، تُعدّ وجبات خفيفة رائعة وغنية بالبروتين. فهي سهلة الحمل، وعملية، وغنية بالدهون الصحية والألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية.
الأطعمة الغنية بالبروتين النباتي
الأطعمة النباتية، مثل التوفو، وجبنة الفول السوداني، وقشرة جبنة الفول السوداني، وحليب الصويا، ودقيق الصويا، أو مكملات البروتين النباتي، مصادر جيدة للبروتين النباتي. يمكنها تعويض جزء من احتياجات البروتين من اللحوم، مما يساعد على تنويع النظام الغذائي وتوازنه.
الحبوب الغنية بالبروتين
تحتوي بعض الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني والشوفان والكينوا والحنطة السوداء، على بروتين نباتي مفيد جدًا للصحة. وتُعدّ الكينوا تحديدًا مصدرًا للبروتين الكامل، أي أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها الجسم.
تناول كمية كافية من البروتين يُساعد في الحفاظ على قوة عضلاتك. بالنسبة للرياضيين ، وخاصةً من يمارسون التمارين الرياضية، يُساعد البروتين على نمو عضلاتهم بشكل جيد. بالإضافة إلى ذلك، تتميز النباتات الغنية بالبروتين بمؤشر جلايسيمي منخفض، مما يُجنّب ارتفاعات سكر الدم المفاجئة. وحسب حالتك البدنية ومستوى نشاطك، يحتاج الشخص البالغ إلى استهلاك ما بين 0.8 و1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، وفقًا لموقع Healthline.
المصدر: https://thanhnien.vn/5-cach-giup-tang-hap-thu-protein-ma-khong-can-an-them-thit-185250313135203004.htm
تعليق (0)