5 طرق لزيادة تناول البروتين دون تناول المزيد من اللحوم

ولزيادة كمية البروتين النباتي في النظام الغذائي، يمكن للإنسان تطبيق الطرق التالية:

تناول الكثير من الفاصوليا

الفاصوليا هي مصدر رائع للبروتين والألياف.

الصورة: الذكاء الاصطناعي

الفاصوليا السوداء، والفاصوليا الخضراء، والعدس، والحمص أو البازلاء كلها مصادر عالية الجودة للبروتين النباتي. لا تحتوي هذه الفاصوليا على نسبة عالية من البروتين فحسب، بل تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف. يساعد محتوى الألياف الموجودة في الفاصوليا على تسهيل عملية الهضم، ويخلق شعورًا بالشبع لفترة طويلة، ويتحكم في الوزن، وهو مفيد للقلب. ويرجع ذلك إلى أن الفاصوليا لا تحتوي على الكوليسترول وتحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة، وذلك وفقًا لموقع Healthline (الولايات المتحدة الأمريكية) المتخصص في الصحة.

استخدم منتجات الألبان

يعد الحليب والزبادي والجبن من الأطعمة الغنية بالبروتين عالي الجودة. وليس هذا فحسب، بل تحتوي هذه الأطباق أيضًا على عناصر غذائية أساسية مثل الكالسيوم وفيتامين د.

لذلك، فإن دمج منتجات الألبان في وجباتك الغذائية سيزيد من تناول البروتين بشكل كبير، مع توفير بعض المغذيات الدقيقة المهمة الأخرى.

كيفية الحصول على البروتين دون تناول اللحوم

تناول المكسرات والبذور كوجبة خفيفة

المكسرات مثل اللوز والكاجو والجوز وجوز المكاديميا أو البذور مثل بذور عباد الشمس وبذور الكتان هي وجبات خفيفة غنية بالبروتين. فهي محمولة ومريحة ومليئة بالدهون الصحية والألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية.

الأطعمة الغنية بالبروتين النباتي

الأطعمة النباتية مثل التوفو، وقشر التوفو، وفول الصويا، وحليب الصويا، ودقيق الصويا، أو مكملات البروتين النباتي هي مصادر جيدة للبروتين النباتي. يمكن أن تحل محل جزء من متطلبات البروتين من اللحوم، مما يساعد على جعل النظام الغذائي أكثر تنوعًا وتوازنًا.

الحبوب الغنية بالبروتين

تحتوي بعض الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان والكينوا والحنطة السوداء على بروتين نباتي صحي للغاية. على وجه الخصوص، الكينوا هي مصدر للبروتين الكامل، وهذا يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها الجسم.

الحصول على كمية كافية من البروتين يساعد في الحفاظ على قوة عضلاتك. بالنسبة للرياضيين، وخاصة مرتادي الصالة الرياضية، فإن البروتين يساعد على نمو العضلات بشكل جيد. بالإضافة إلى ذلك، تتمتع النباتات الغنية بالبروتين بمؤشر جلايسيمي منخفض، مما يتجنب حدوث ارتفاع مفاجئ في نسبة السكر في الدم. يحتاج الشخص البالغ إلى استهلاك 0.8 - 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، وفقًا لموقع Healthline.

المصدر: https://thanhnien.vn/5-cach-giup-tang-hap-thu-protein-ma-khong-can-an-them-thit-185250313135203004.htm