خمس طرق لزيادة تناول البروتين دون تناول كميات إضافية من اللحوم.

لا يُعد البروتين النباتي مصدراً للطاقة للجسم فحسب، بل يقدم أيضاً العديد من الفوائد الصحية. تشمل هذه الفوائد خفض نسبة الكوليسترول في الدم، والتحكم في الوزن، ودعم عملية الهضم، وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري.

لزيادة كمية البروتين النباتي في نظامك الغذائي، يمكنك تجربة الطرق التالية:

تناول الكثير من الفاصوليا

تعتبر الفاصوليا مصدراً رائعاً للبروتين والألياف، وهما مفيدان جداً لصحتك.

صورة: الذكاء الاصطناعي

تُعدّ الفاصوليا السوداء والخضراء والعدس والحمص والبازلاء مصادر ممتازة للبروتين النباتي. فهذه البقوليات غنية بالبروتين والألياف على حد سواء. تُساعد الألياف الموجودة في الفاصوليا على الهضم، وتُعزز الشعور بالشبع، وتُساعد في التحكم بالوزن، كما أنها مفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية. ويعود ذلك إلى خلوّ الفاصوليا من الكوليسترول وانخفاض نسبة الدهون المشبعة فيها، وفقًا لموقع Healthline الصحي (الولايات المتحدة الأمريكية).

تناول منتجات الألبان.

يُعدّ الحليب الطازج والزبادي والجبن من الأطعمة الغنية بالبروتين عالي الجودة. علاوة على ذلك، تحتوي هذه الأطعمة أيضاً على عناصر غذائية أساسية مثل الكالسيوم وفيتامين د.

لذلك، فإن إدخال منتجات الألبان في الوجبات يمكن أن يزيد بشكل كبير من امتصاص البروتين مع توفير المغذيات الدقيقة المهمة الأخرى.

كيف أحصل على البروتين دون تناول اللحوم؟

تناول المكسرات والبذور كوجبة خفيفة.

تُعدّ المكسرات، مثل اللوز والكاجو والجوز والمكاديميا، أو البذور، مثل بذور عباد الشمس وبذور الكتان، وجبات خفيفة غنية بالبروتين. وهي سهلة الحمل، ومريحة، وتحتوي على الكثير من الدهون الصحية والألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية.

أطباق البروتين النباتي

تُعدّ الأطعمة النباتية، مثل التوفو، والتوفو الطري، والتوفو المجفف، وحليب الصويا، ودقيق الصويا، أو مكملات البروتين النباتي، مصادر عالية الجودة للبروتين النباتي. ويمكنها أن تُغني جزئياً عن البروتين الموجود في اللحوم، مما يُسهم في نظام غذائي أكثر تنوعاً وتوازناً.

الحبوب الغنية بالبروتين

تحتوي بعض الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني والشوفان والكينوا والحنطة السوداء، على مستويات عالية من البروتين النباتي المفيد جداً للصحة. وتُعدّ الكينوا، على وجه الخصوص، مصدراً كاملاً للبروتين، أي أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها الجسم.

يُساعد تناول كمية كافية من البروتين على بناء عضلات قوية. بالنسبة للرياضيين ، وخاصةً رواد الصالات الرياضية، يُعدّ البروتين ضروريًا لنمو العضلات. إضافةً إلى ذلك، تتميز الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين بانخفاض مؤشرها الجلايسيمي، مما يمنع الارتفاع المفاجئ في مستوى السكر في الدم. وبحسب موقع Healthline، ينبغي على الشخص البالغ تناول ما بين 0.8 و1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، وذلك تبعًا لحالته البدنية ومستوى نشاطه.

المصدر: https://thanhnien.vn/5-cach-giup-tang-hap-thu-protein-ma-khong-can-an-them-thit-185250313135203004.htm