5 تمارين للمساعدة في تخفيف آلام الظهر وتيبس الرقبة الناتج عن الجلوس لفترات طويلة.

SKĐS - يمكن أن يؤدي أداء التمارين البسيطة إلى تقليل تصلب المفاصل، وتحسين الدورة الدموية، والحفاظ على نشاط الجسم عند الجلوس لفترات طويلة في العمل.

قد يُسبب الجلوس لفترات طويلة العديد من مشاكل العضلات والمفاصل، ولكن ليس عليك قضاء ساعات في علاجها. فبممارسة تمارين بسيطة بانتظام، يمكنك تحسين مرونة العضلات وتقليل الآثار الضارة للجلوس لفترات طويلة.

محتوى:

• 1. يمكن أن يؤدي تدوير الكتفين إلى تقليل التيبس الناتج عن الجلوس لفترات طويلة.
• 2. قم بتمديد ساقيك أثناء الجلوس.
• 3. قف
• 4. قف على أطراف أصابعك
• 5. دوران المعصم

إليك بعض التمارين السهلة التي يمكنك إدراجها في روتينك اليومي للمساعدة في مواجهة الآثار السلبية للجلوس لفترات طويلة:

1. يمكن أن يؤدي تدوير الكتفين إلى تقليل التيبس الناتج عن الجلوس لفترات طويلة.

تُصبح الأكتاف عُرضةً للتيبس عند الجلوس لفترات طويلة. يُساعد تدوير الأكتاف بلطف للأمام والخلف على تخفيف توتر العضلات واستعادة وضعية الجسم الطبيعية؛ يُمكن القيام بذلك عدة مرات في اليوم، خاصةً عندما تشعر الأكتاف بالتعب أو التيبس.

كيفية القيام بذلك:

• اجلس على كرسي وضع أطراف أصابعك على لوحي كتفيك.
• ارفع ذراعيك للأعلى وللأمام حتى تتلامس مرفقيك، ثم أنزلهما إلى وضع البداية، مشكلاً دائرة من الأمام إلى الخلف.

يُعد تمرين دوران الكتف تمريناً يساعد على تحسين مرونة مفصل الكتف والصحة العامة للمفاصل.

2. قم بتمديد ساقيك أثناء الجلوس.

عند الجلوس لفترات طويلة، يمكن أن يساعد تمديد الساقين على زيادة تدفق الدم والحفاظ على نشاط العضلات، مما يمنع الشعور بثقل وتيبس الساقين في المساء.

كيفية القيام بذلك

• الجلوس على كرسي، مع ملامسة القدمين للأرض.
• قم بفرد إحدى ساقيك ببطء وثبّتها لبضع ثوانٍ، ثم أنزلها.
• قم بتكرار هذا التمرين من 5 إلى 10 مرات، ثم بدّل بين الساقين أو قم بالتناوب بينهما.

3. قف

أثناء العمل، قف كل 30 إلى 60 دقيقة لتمديد عضلاتك أو اتخاذ بضع خطوات. يساعد ذلك على تحسين الدورة الدموية ويعزز اليقظة.

• 

4. قف على أطراف أصابعك

ومن الإجراءات البسيطة الأخرى التي يمكنك اتخاذها للحد من الآثار الضارة للجلوس لفترات طويلة، الوقوف على أطراف أصابعك أثناء الوقوف للرد على الهاتف أو انتظار المصعد.

يتضمن هذا التمرين حركات صغيرة ولكنها فعالة لأصابع القدم، مما يساعد على إبقاء الجزء السفلي من الجسم متحركًا مع تحسين الدورة الدموية، خاصة بعد الجلوس طوال اليوم.

كيفية القيام بذلك:

• قف منتصبًا، وحافظ على توازنك، ويمكنك الوقوف بالقرب من جدار أو كرسي.
• ارفع نفسك ببطء على أطراف أصابع قدميك، وقف على أطراف أصابع قدميك لأعلى مستوى ممكن.
• حافظ على الوضعية لبضع أنفاس، ثم أنزل ساقك.
• كرر هذا من 10 إلى 20 مرة.

5. دوران المعصم

تتحرك الرسغين والأصابع باستمرار طوال اليوم أثناء الكتابة أو إرسال الرسائل النصية أو تصفح الإنترنت، مما يجعلها عرضة للإجهاد. ولتخفيف ذلك، يمكنك القيام بحركات تدوير الرسغين لإرخاء هذه المناطق. بالإضافة إلى ذلك، يساعد هذا التمرين على تقليل التوتر والضغط، خاصةً إذا كنت تعاني من تيبس متكرر في رسغيك أو أصابعك.

كيفية القيام بذلك:

• اجلس على كرسي، ومد ذراعك بشكل مستقيم، واثنِ أصابعك للداخل، وقم بحركة دائرية بطيئة بمعصمك من اليسار إلى اليمين.
• قم بإجراء 10 دورات، ثم قم بالدوران في الاتجاه المعاكس، من اليسار إلى اليمين.
• قم بممارسة هذا التمرين كلما أمكن ذلك لتقليل التيبس في يديك.

المصدر: https://suckhoedoisong.vn/5-dong-tac-giup-giam-dau-lung-cung-co-do-ngoi-nhieu-169260426155454725.htm