تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على تحسين عملية الهضم والحفاظ على وزن صحي وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض…
1. ما مدى أهمية الألياف؟
وفقًا لمايو كلينيك، توجد الألياف بشكل رئيسي في الأطعمة النباتية كالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة... تشتهر الألياف بفعاليتها في الوقاية من الإمساك أو تخفيفه. كما تساعد الألياف في الحفاظ على وزن صحي، وتقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان...
الألياف الغذائية هي عنصر غذائي يُسمى الكربوهيدرات، ويشمل مكونات من الأطعمة النباتية لا يستطيع الجسم هضمها أو امتصاصها (على عكس عناصر غذائية أخرى كالدهون والبروتينات والكربوهيدرات كالنشويات والسكريات، التي يفككها الجسم ويمتصها). تمر هذه الألياف عبر المعدة والأمعاء الدقيقة والقولون سليمة نسبيًا وتخرج من الجسم.
الموز فاكهة غنية بالألياف، مفيدة للهضم وصحة القلب والأوعية الدموية…
هناك نوعان رئيسيان من الألياف:
- الألياف القابلة للذوبان: يذوب هذا النوع من الألياف في الماء، مكونًا مادة هلامية في المعدة تعمل على إبطاء عملية الهضم، مما قد يساعد على خفض مستويات الكوليسترول والسكر في الدم.
الألياف غير القابلة للذوبان: لا يذوب هذا النوع من الألياف في الماء، ويساعد على حركة المواد عبر الجهاز الهضمي، ويزيد من حجم البراز. لذلك، قد يكون مفيدًا لمن يعانون من الإمساك أو اضطرابات حركة الأمعاء.
تحتوي معظم الأطعمة النباتية الغنية بالألياف على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. تختلف كمية كل نوع من الألياف باختلاف نوع النبات، مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة، ولكن يمكنك الحصول على كلا النوعين من الألياف بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف.
2. بعض الفواكه الغنية بالألياف لإضافتها إلى نظامك الغذائي
٢.١ الجوافة: وفقًا لموقع TOI، تُعد الجوافة من أغنى الفواكه بالألياف. حبة جوافة متوسطة الحجم تكفي لتزويد الجسم بما يصل إلى ٥ غرامات من الألياف. كما أنها غنية بفيتامين ج، الذي يُعزز المناعة. سواءً تناولتها نيئة أو حضّرتها على شكل عصير، تُعدّ الجوافة إضافة رائعة لأي نظام غذائي.
٢.٢ البابايا: البابايا فاكهة غنية بالألياف. كوب واحد من البابايا يحتوي على حوالي ٢.٥ غرام من الألياف. تحتوي هذه الفاكهة الاستوائية أيضًا على إنزيم هضمي يُسمى الباباين، مما يجعلها خيارًا جيدًا لصحة الأمعاء.
٢.٣ الموز: يُعدّ الموز فاكهةً شائعةً جدًا، وهو مصدرٌ ممتازٌ للألياف. تحتوي موزةٌ متوسطةٌ على حوالي ٣ غراماتٍ من الألياف. بالإضافة إلى الألياف، يُعدّ الموز غنيًا بالبوتاسيوم، الذي يُساعد في الحفاظ على صحة القلب. يُعدّ الموز وجبةً خفيفةً مثاليةً، ويمكن إضافته أيضًا إلى حبوب الإفطار أو العصائر.
٢.٤ التفاح: يُعرف التفاح بفوائده الصحية، ومن هذه الفوائد غناه بالألياف. تحتوي ثمرة تفاح متوسطة الحجم على ما يصل إلى ٤ غرامات من الألياف، خاصةً عند تناولها بقشرها. كما أن التفاح غني بمضادات الأكسدة، التي تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم.
تحتوي التفاح على نسبة عالية من الألياف، مما يساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم.
٢.٥ الكمثرى: الكمثرى غنية بالعصارة، وحلوة المذاق، وغنية بالألياف. تحتوي كل ثمرة كمثرى متوسطة الحجم على حوالي ٥-٦ غرامات من الألياف، وهي مفيدة للجهاز الهضمي. الكمثرى منخفضة السعرات الحرارية، وهي خيار رائع لمن يسعون للحفاظ على وزن صحي. أضف الكمثرى إلى السلطات لمزيد من القرمشة، أو تناولها كوجبة خفيفة.
٢.٦ البرتقال: يُعرف البرتقال بغناه بفيتامين سي، كما أنه غني بالألياف. تحتوي برتقالة متوسطة الحجم على حوالي ٣ غرامات من الألياف. كما أن هذه الفاكهة الحمضية مُرطِّبة للجسم ومفيدة لصحة المناعة. استمتع بالبرتقال طازجًا، أو عصيرًا، أو غير ذلك.
٢.٧ الأناناس: يُعد الأناناس فاكهة استوائية غنية بالألياف، حيث يحتوي كوب واحد من الأناناس الطازج على حوالي ٢.٣ غرام من الألياف. البروميلين هو إنزيم موجود في الأناناس، يُساعد على الهضم ويُقلل الالتهابات. هذه فاكهة لذيذة يُمكن تناولها نيئة، أو مشوية، أو مُضافة إلى سلطات الفواكه، أو تُزيّن بها البيتزا.
[إعلان 2]
المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/7-loai-trai-cay-co-ham-luong-chat-xo-tot-nhat-172250206201920207.htm
تعليق (0)