 |
| الحفاظ على نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام سيساعدك على الوقاية من ارتفاع نسبة الدهون في الدم. الصورة: iStock |
فيما يلي 8 حلول علمية وسهلة التطبيق يوصي بها خبراء القلب والأوعية الدموية للمساعدة في منع ارتفاع الكوليسترول في الدم.
1. إعطاء الأولوية للدهون الجيدة، وتجنب الدهون السيئة
يعد الاستهلاك العالي للدهون المشبعة والدهون المتحولة السبب الرئيسي لزيادة الكوليسترول السيئ (LDL) وانخفاض الكوليسترول الجيد (HDL).
حل:
قلل من تناول الدهون الحيوانية والوجبات السريعة والمقليات، واستخدم الزيوت النباتية الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الأفوكادو. تناول المزيد من الأسماك الدهنية الغنية بأوميغا 3 مثل السلمون والماكريل والسردين.
وفقا لجمعية القلب الأمريكية (AHA)، فإن تناول مكملات أوميغا 3 من الأسماك يمكن أن يقلل من الدهون الثلاثية في الدم بنسبة 15-30% ويحسن مؤشر البروتين الدهني عالي الكثافة بشكل فعال.
2. زيادة الألياف القابلة للذوبان
الألياف القابلة للذوبان لها تأثير "احتجاز" الكوليسترول الزائد في الأمعاء والتخلص منه من خلال البراز، مما يحد من امتصاصه في الدم.
حل:
تناول الكثير من الخضروات الخضراء، والفاصوليا، والشوفان، والتفاح، والأفوكادو...
وفقا لبحث نُشر في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، فإن زيادة 5-10 جرام من الألياف القابلة للذوبان يوميًا يمكن أن يساعد في تقليل الكوليسترول الكلي بنسبة 5%.
3. الحفاظ على وزن صحي
يؤدي الوزن الزائد والسمنة إلى اختلال عملية التمثيل الغذائي للدهون، مما يؤدي إلى زيادة نسبة الكوليسترول السيئ والدهون الثلاثية في الدم.
حل:
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فإن فقدان 5-10% فقط من وزن جسمك يمكن أن يحسن مستويات الدهون في الدم بشكل كبير ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
4. ممارسة الرياضة بانتظام
لا تساعد التمارين الرياضية على حرق الدهون الزائدة فحسب، بل تزيد أيضًا من مستوى الكوليسترول الجيد (HDL)، وتخفض مستوى الكوليسترول السيئ (LDL) والدهون الثلاثية.
حل:
اقضِ ما لا يقل عن 30 دقيقة يوميًا، 5 أيام في الأسبوع في ممارسة أنشطة مثل المشي السريع، وركوب الدراجات، والسباحة، واليوغا...
تقول عيادة مايو أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تزيد من مستوى الكوليسترول الجيد بنسبة 5-10% في ثلاثة أسابيع فقط.
5. الحد من الكحول
يؤدي الكحول إلى زيادة الدهون الثلاثية والكوليسترول السيئ، مما يؤدي بشكل غير مباشر إلى الكبد الدهني وخلل شحميات الدم.
حل:
إذا كنت تشرب، حافظ على كمية منخفضة: أقل من وحدتين من الكحول يوميًا للرجال ووحدة واحدة يوميًا للنساء (الوحدة الواحدة تعادل 330 مل من البيرة أو 100 مل من النبيذ).
6. احصل على قسط كافٍ من النوم، وقلل من التوتر
يؤدي التوتر المزمن وقلة النوم إلى زيادة مستويات هرمون الكورتيزول، وهو الهرمون الذي يحفز الكبد على إنتاج المزيد من الكوليسترول والدهون الثلاثية.
حل:
حاول الحصول على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة، وتناوب بين العمل والأنشطة المريحة، أو التنفس العميق، أو التأمل لتقليل التوتر.
7. الإقلاع عن التدخين
يؤدي التدخين إلى زيادة نسبة الكوليسترول السيئ (LDL)، وتقليل نسبة الكوليسترول الجيد (HDL)، وتعزيز تكوين اللويحات في الشرايين.
حل:
وبحسب منظمة الصحة العالمية، فإنه بعد عام واحد فقط من الإقلاع عن التدخين، يمكن خفض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة تصل إلى 50%.
8. فحص نسبة الدهون في الدم بانتظام
غالبًا ما لا تظهر علامات واضحة لارتفاع نسبة الدهون في الدم، وبالتالي لا يمكن اكتشافها إلا من خلال إجراء الاختبارات.
حل:
يجب على الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 30 عامًا أو أكثر، أو المعرضين للخطر (السمنة، وارتفاع ضغط الدم، والسكري، وما إلى ذلك) إجراء فحص كل 6 أشهر - 1 سنة للسيطرة في الوقت المناسب.
لا تنتظر حتى تصل مستويات الكوليسترول لديك إلى مستويات خطيرة لتجد طريقة للتعامل معها. يعتمد خفض نسبة الدهون في الدم في الواقع على الخيارات البسيطة التي يمكنك اتخاذها يوميًا، بدءًا من وجبات الطعام، والنوم، وممارسة الرياضة، وصولًا إلى الفحوصات الطبية الدورية.
ابدأ بشيء صغير اليوم، لأن كل تغيير إيجابي مهم للمساعدة في الحفاظ على صحة قلبك وتجنب السكتات الدماغية والنوبات القلبية في المستقبل.
المصدر: https://baophuyen.vn/xa-hoi/202505/8-bi-quyet-giam-mo-mau-hieu-qua-tai-nha-ma-khong-can-dung-den-thuoc-a2211f0/
تعليق (0)