تناول الأرز البني بشكل صحيح لتحقيق أقصى قدر من الفوائد الصحية

لطالما عُرف الأرز البني بفوائده الصحية العديدة. مع ذلك، ليس من الجيد دائمًا تناوله، ولكن من المهم معرفة الطريقة الصحيحة لتناوله لتحقيق أقصى استفادة من قيمته الغذائية.

الأرز البني وسيلة رائعة لتحسين نظامك الغذائي وتحسين صحتك العامة. بنقعه جيدًا قبل الطهي، ومزجه مع أطعمة أخرى، ومضغه جيدًا، والاستماع إلى جسمك، ستستمتع تمامًا بفوائد هذه "اللؤلؤة البنية".

1. لماذا يعتبر الأرز البني مفضلاً؟

الأرز البني له أنواع عديدة.

بخلاف الأرز الأبيض، الذي أُزيلت منه النخالة والجنين المغذيان، يحتفظ الأرز البني بمكوناته الثلاثة: النخالة، والسويداء، والجنين. بفضل هذه النخالة والجنين، يتفوق الأرز البني على الأرز الأبيض من الناحية الغذائية.

غني بالألياف: 2-3 مرات أكثر من الأرز الأبيض، يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، ويساعد على الهضم، ويمنع الإمساك ويستقر نسبة السكر في الدم.

يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن: وخاصة فيتامينات ب (ب1، ب3، ب6)، والمغنيسيوم، والمنجنيز، والسيلينيوم، والفوسفور، والحديد... الضرورية لعملية التمثيل الغذائي ووظائف الجسم.

مضادات الأكسدة: تحتوي نخالة الأرز البني على العديد من مضادات الأكسدة القوية مثل الفلافونويد والأحماض الفينولية، والتي تساعد في محاربة الجذور الحرة وحماية الخلايا.

منخفض السكر، منخفض المؤشر الجلوكوزي: يساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم بشكل أفضل، مفيد جدًا للأشخاص المصابين بالسكري أو الذين يريدون الوقاية من مرض السكري.

2. كيف تأكل الأرز البني بشكل صحيح للحفاظ على صحتك؟

للحصول على أقصى استفادة من الأرز البني وجعله مناسبًا لجسم كل شخص، عليك الاهتمام بالنقاط التالية:

اختر النوع المناسب من الأرز البني

تتوفر أنواع عديدة من الأرز البني في السوق، مثل الأرز البني والأحمر والأسود. ولكل نوع نكهة وقيمة غذائية مختلفة قليلاً.

الأرز البني: سهل الأكل وهو الأكثر شعبية.

الأرز الأحمر، الأرز الأسود: أغنى بمضادات الأكسدة، ويتميز عادةً بنكهة عطرية وقوام مطاطي. جرّب الأنواع المختلفة لتجد النوع الذي يناسب ذوقك.

قم بالتحضير بعناية قبل الطهي

غسل الأرز: قبل الطهي، اغسل الأرز البني تحت الماء البارد الجاري لإزالة أي غبار أو نشا زائد. هذا يساعد على منع قوامه الخشن. كما يساعد الشطف على إزالة حوالي 10% من الزرنيخ الموجود فيه.

نقع الأرز البني: هذه خطوة بالغة الأهمية، ولكن غالبًا ما يتم إغفالها. يتميز الأرز البني بقشرة صلبة، لذا يجب نقعه لتليينه، مما يجعله أكثر لزوجة وأسهل هضمًا. مدة النقع المثالية تتراوح بين ساعتين وثماني ساعات، أو حتى ليلة كاملة. كما يساعد النقع على تقليل حمض الفيتيك، وهو مادة قد تعيق امتصاص المعادن.

يمكن إضافة القليل من خل التفاح أو عصير الليمون إلى ماء النقع للمساعدة في تحييد حمض الفيتيك، الذي يمكن أن يمنع امتصاص العناصر الغذائية.

نسبة الماء القياسية: تختلف نسبة الماء باختلاف نوع الأرز البني (أرز بني، أرز بني دبق، أرز بني أحمر، أرز بني أسود). عادةً، يحتاج الأرز البني إلى كمية ماء أكبر من الأرز الأبيض، أي حوالي حبة أرز واحدة: 2 - 2.5 كوب ماء. يمكنك تعديل النسبة لتناسب تفضيلاتك من حيث اللزوجة.

طريقة الطبخ

اغلي الماء في قدر، ثم أضف الأرز واتركه على نار هادئة حتى ينضج (لمدة 30-40 دقيقة تقريبًا). للحصول على قوام أكثر طراوة، غطِّ القدر واتركه لمدة 5-10 دقائق بعد إطفاء النار. إذا كنت تستخدم قدرًا كهربائيًا لطهي الأرز، فاتبع تعليمات الشركة المصنعة. تحتوي العديد من أجهزة طهي الأرز على إعداد محدد للأرز البني.

يمكن تخزين الأرز البني المطبوخ في وعاء محكم الإغلاق في الثلاجة لمدة يومين إلى ثلاثة أيام. عند إعادة تسخينه، أضف كمية قليلة من الماء أو المرق لمنع جفافه.

امضغ جيدًا عند تناول الطعام

يتميز الأرز البني بقوام أكثر صلابةً وصلابةً من الأرز الأبيض. مضغه جيدًا لا يساعد فقط على هضم الطعام، مما يُخفف العبء على المعدة، بل يُساعد الجسم أيضًا على امتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل.

كما أن المضغ الجيد يساعدك أيضًا على الشعور بالشبع بشكل أسرع وتناول كميات أقل من الطعام، وهو أمر مفيد للتحكم في الوزن.

تناول الطعام باعتدال وبمجموعات متنوعة.

يجب عليك الجمع بين الأرز البني والبروتين والخضروات الخضراء لتحقيق التوازن الغذائي.

لا تستبدل الأرز الأبيض بالأرز البني دفعةً واحدة: إذا كنتَ مبتدئًا، فابدأ تدريجيًا. على سبيل المثال، تناول وجبة أو وجبتين من الأرز البني أسبوعيًا، ثم زد الكمية تدريجيًا. قد تُسبب التغييرات المفاجئة عدم قدرة جسمك على التكيف مع زيادة كمية الألياف، مما يُسبب الانتفاخ وعسر الهضم.

تناوله مع البروتين والخضراوات الخضراء: يُعدّ الأرز البني مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات، ولكن يجب تناوله مع كمية كافية من البروتين (اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والبيض، والفاصوليا، والمكسرات) ومجموعة متنوعة من الخضراوات الخضراء في كل وجبة. يُساعد هذا على توازن التغذية، ويُشعرك بالشبع لفترة أطول، ويُوفّر لك الفيتامينات والمعادن الكافية.

انتبه لجسمك: كل شخص يختلف عن الآخر. إذا كنت تعاني من عسر هضم أو انتفاخ مستمر، فأعد النظر في كمية الأرز البني الذي تتناوله أو طريقة تحضيره، واستشر أخصائي تغذية.

3. من يحتاج إلى توخي الحذر عند تناول الأرز البني؟

على الرغم من أن الأرز البني مفيد جدًا، إلا أنه يجب على بعض الأشخاص استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل تغيير نظامهم الغذائي:

الأشخاص الذين يعانون من مشاكل هضمية حادة: قرحة المعدة، ومتلازمة القولون العصبي في مراحلها الشديدة.

الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن أو سوء التغذية الشديد: يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الألياف إلى الشعور بالشبع السريع، مما يقلل من امتصاص الطاقة.

الأطفال وكبار السن لديهم أجهزة هضمية ضعيفة: يجب إطعامهم بكميات صغيرة وزيادتها تدريجيا.

وفقًا لـ suckhoedoisong.vn

المصدر: https://baokhanhhoa.vn/doi-song/am-thuc/202506/an-gao-lut-dung-cach-de-toi-uu-hoa-loi-ich-suc-khoe-2d33d42/