طبيب يوجه 6 تمارين منزلية لتخفيف آلام الرقبة والكتف لتقليل الألم والتعب بشكل فعال

[إعلان_1]

قال الدكتور هوينه تان فو، الحاصل على شهادة CKII من مستشفى جامعة الطب والصيدلة في مدينة هو تشي منه، الفرع الثالث، إن آلام الرقبة والكتف مرض شائع. للمرض أسباب متعددة، وغالبًا ما يصيب البالغين، وخاصةً من تزيد أعمارهم عن 40 عامًا، أو من يجلسون لفترات طويلة، ويحركون الرأس والرقبة كثيرًا، ويبذلون جهدًا شاقًا.

" إذا لم نعالجها، فإنها ستؤدي إلى قصور الدورة الدموية الدماغية، والدوخة، والصداع، وخدر الذراع، وفقدان الذاكرة، وانخفاض الإنتاجية في العمل "، كما قال الدكتور فو.

بحسب الطبيب، تُساعد تمارين الرقبة والكتفين على الحفاظ على صحة العمود الفقري العنقي، وتخفيف الألم، ومنع تكرار أمراض العمود الفقري التنكسية. فيما يلي بعض التمارين التي يُشاركها الدكتور فو للأشخاص الذين يُعانون من آلام عضلات الرقبة الناتجة عن وضعية جلوس خاطئة أو اختلال في توازن العضلات.

الحركة ١: الحفاظ على نطاق حركة الرقبة. التأثير: شد عضلات الرقبة - استرخاء عضلات الرقبة.

الخطوة 1: حافظ على وضعية الجلوس، والرقبة والظهر مستقيمين، والرأس متجهًا للأمام، واسترخِ وتحرك بشكل إيقاعي مع التنفس العميق.

الخطوة الثانية: أدر ذقنك برفق فوق كتفك الأيمن حتى تشعر بألم. استمر في هذه الوضعية لمدة ١٠ ثوانٍ، ثم عد إلى وضعية رأسك المستقيم. بدّل الجانبين وانظر فوق كتفك الأيسر، كرّر كل جانب ٣ مرات.

الخطوة 3: قم بتقريب ذقنك بلطف نحو صدرك، واثبت لمدة 10 ثوانٍ ثم استرخ، ثم ارفع رأسك إلى الوضع الأصلي، وكرر ذلك من 3 إلى 5 مرات.

الخطوة 4: قم بإمالة رأسك للخلف بلطف، واثبت على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ، ثم عد إلى وضع الرأس المستقيم، وكرر ذلك من 3 إلى 5 مرات.

الخطوة 5: حافظ على رأسك مستقيمًا، ثم قم بإمالة رأسك بلطف إلى الكتف الأيمن حتى تشعر بالألم، استمر لمدة 10 ثوانٍ، ثم عد إلى الوضع الأصلي، وقم بتبديل الجانبين وقم بإمالة رأسك إلى الكتف الأيسر، افعل كل جانب 3 مرات.

يمكن أن يؤدي ألم الرقبة والكتف إلى قصور الدورة الدموية الدماغية، والدوخة، والدوار.

التمرين الثاني: شد عضلات الرقبة يساعد على تقوية عضلات الرقبة

الخطوة 1: شد عضلاتك فقط، وحافظ على رأسك مستقيمًا

الخطوة الثانية: ضع يديك على جبهتك، وحاول ضغط رأسك براحتي يديك. انتبه إلى ضرورة إبقاء يديك في مكانهما، وتجنب ثني رقبتك، وثبتها لمدة عشر ثوانٍ، ثم عد إلى وضعك الأصلي.

الخطوة 3: ضع كلتا يديك خلف رأسك، وحاول دفع رأسك للخلف نحو راحة يدك مع الحفاظ على رأسك مستقيمًا، استمر في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ، ثم عد إلى الوضع الأصلي.

الخطوة 4: ضع يدك اليمنى على جبهتك اليمنى، وحاول سحب ذقنك فوق كتفك الأيمن مع إبقاء رأسك مستقيمًا بيدك (لا تدور رأسك)، استمر لمدة 10 ثوانٍ ثم عد إلى الوضع الأصلي.

الخطوة الخامسة: ضع يدك اليمنى على جانبك الأيمن (المنطقة الصدغية)، وحاول إمالة رأسك نحو كتفك الأيمن مع إبقاء رأسك مستقيمًا (لا تُمِل رأسك)، ثبّت هذه الوضعية لمدة ١٠ ثوانٍ ثم عُد إلى وضعك الأصلي. في كل مرة تتحرك فيها، استرخِ لمدة ١٠ ثوانٍ، كرّر العملية ٣ مرات لكل جانب.

التمرين الثالث: شد عضلات الرقبة - عضلات حزام الكتف. يساعد على تخفيف آلام عضلات الرقبة - عضلات حزام الكتف.

الخطوة 1: اجلس على كرسي آمن، ورأسك ورقبتك مستقيمين - استرخي.

الخطوة الثانية: ضع يدك اليمنى على الجانب الأيسر من رأسك، واسحب رأسك برفق نحو كتفك الأيمن حتى تشعر بألم. ثبّت هذه الوضعية لمدة عشر ثوانٍ، ثم عد إلى وضعك الأصلي.

الخطوة الثالثة: اخفض رأسك وانظر إلى وركك الأيمن، وضع يدك اليسرى خلف حافة الكرسي. ضع يدك اليمنى فوق رأسك، ثم أنزل رأسك برفق للنظر إلى اليمين، واستمر في هذا الوضع لمدة عشر ثوانٍ حتى تصل إلى عتبة الألم. كرر كل خطوة ثلاث مرات.

استشر طبيبك قبل ممارسة التمارين الرياضية.

الحركة 4: تدوير الكتف تساعد على استرخاء الرقبة ومنطقة الكتف.

الخطوة 1: قف مع رأسك ورقبتك وظهرك مستقيمًا.

الخطوة 2: ارفع كتفيك لأعلى ولأسفل - استرخي - حرك كتفيك للأمام وللخلف، ثم أدر كتفيك: للأمام وللخلف، كرر ذلك من 3 إلى 5 مرات.

الحركة 5: تنسيق الكتف يساعد على استرخاء عضلات الرقبة وحزام الكتف

الخطوة 1: ضع يديك خلف رقبتك، مع الحفاظ على رأسك ورقبتك مستقيمين.

الخطوة الثانية: تنفس بعمق، أنزل رأسك برفق، ثم أنزل مرفقيك للأمام، ثم ارفع رأسك وافرد مرفقيك للخلف، ثم عد إلى وضعك الأصلي. أمِل جسمك، ثم أنزل مرفقك الأيمن على الورك الأيمن الأيسر. أمِل جسمك على الورك الأيسر، ثم عد إلى وضعك الأصلي. في كل حركة، استرخِ لمدة ١٠ ثوانٍ، وكرر التمرين من ٣ إلى ٥ مرات.

الحركة السادسة: تنسيق حركة اليدين. يساعد ذلك على استرخاء العضلات وتحسين الدورة الدموية في اليدين.

الخطوة الأولى: قف، انحنِ برأسك وانظر إلى وركك الأيمن. ضع يدك اليسرى على وركك الأيمن، وشبك أصابعك، وارفع رأسك ومد رقبتك للنظر إلى اليسار. في الوقت نفسه، افرد يدك وارفعها مباشرةً إلى رأسك وانظر إلى يدك. بدّل الجانبين، كرر ذلك من 3 إلى 5 مرات.

الخطوة الثانية: اقبض يدك اليسرى وضعها على كتفك الأيمن (مع ثني المرفق)، ارفع رأسك وأدره إلى اليمين. افرد يدك واسحبها للأسفل باتجاه وركك الأيسر مع خفض رأسك والتفت للنظر إلى يدك اليسرى. بدّل الجانبين. كرر التمرين من 3 إلى 5 مرات. يمكنك حمل دمبل وزنه كيلوغرام واحد والتدرب كما هو موضح أعلاه.

ملاحظة: يجب فحص المرضى وتقييم الألم وتحديد سبب الألم واستشارة الطبيب قبل ممارسة الرياضة لتجنب تفاقم الحالة في حالة ممارسة الرياضة بشكل غير صحيح.

نجوين نغوان

[إعلان 2]
مصدر