إن المشي لمدة 30 دقيقة فقط يوميًا أكثر فعالية مما تعتقد.

يعد المشي تمرينًا منخفض التأثير ولطيفًا مقارنة بتمارين القلب الأخرى مثل الركض أو التدريب المتقطع عالي الكثافة، ولكن فوائده ليست عادية على الإطلاق.

تقول الدكتورة كيري بيترسون: "من أكبر المفاهيم الخاطئة حول المشي أنه ليس أداة فعالة لإنقاص الوزن، ويتطلب الكثير من الوقت والجهد دون تحقيق نتائج ملحوظة. الحقيقة هي أن المشي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وله فوائد أخرى لا حصر لها".

وبحسب قولها، أظهرت الأبحاث أن المشي المنتظم يساعد على تقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، وارتفاع نسبة الكوليسترول، والسكري، وأمراض القلب.

للمشي فوائد صحية عديدة (الصورة: Istock).

ولكن لتحقيق هذه الفوائد، سيكون عليك بذل جهد أكبر من المعتاد، والمشي بسرعة أو المشي على أرض جبلية لتغيير المنحدر وزيادة سرعتك طوال المشي. سيؤدي هذا إلى زيادة شدة التمرين الخاص بك وسيساعد الجمع بين الكثافة العالية والمنخفضة على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.

يمكنك البدء في جني الفوائد بـ30 دقيقة فقط يوميًا. إليك 10 فوائد صحية مثبتة علميًا للمشي:

قد يحسن المزاج

يمكن أن يساعد المشي لمدة ساعة يومياً على تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب، وفقاً لدراسة أجريت عام 2019، وفقاً لمجلة Women's Health. إن تحريك جسمك بطرق أخف طوال اليوم مثل المشي والتمدد وصعود السلالم وغسل الأطباق يمكن أن يكون له فوائد إيجابية على مزاجك.

تعزيز الإبداع

وفقا لدراسة أجريت عام 2014، فإن المشي يمكن أن يزيد مستويات الإبداع. قام الباحثون بمراقبة 176 طالبًا يؤدون سلسلة من المهام أثناء الجلوس مقابل أداءها أثناء المشي. ووجدوا أن المشي يمكن أن يعزز إبداع الشخص بنسبة 60%.

يساعد على حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن

يوضح الدكتور بيترسون أن المشي بسرعة، باستخدام ذراعيك (تأرجح ذراعيك)، سيساعدك على حرق الكثير من العضلات في الجزء العلوي والسفلي من جسمك. "إذا تمكنت من تغيير وتيرة المشي من خلال فترات من المشي المائل أو المشي السريع لرفع معدل ضربات القلب، فسوف تحرق أيضًا المزيد من السعرات الحرارية"، كما تقول.

إذا كنت تريد إنقاص وزنك، يجب أن تهدف إلى المشي 15000 خطوة يوميًا، 7 أيام في الأسبوع.

تعزيز صحة القلب بشكل أفضل

وفقًا لدراسة مراقبة أجريت عام 2018 في مجلة الأكاديمية الأمريكية لأمراض القلب والتي حللت أكثر من 90 ألف مشارك، فإن المشي لمدة 40 دقيقة على الأقل مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع (بسرعة معتدلة أو سريعة) كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بقصور القلب لدى النساء بعد انقطاع الطمث.

تقوية العضلات

كما هو الحال مع الجري، يمكنك بناء العضلات أثناء المشي، خاصة إذا لم تكن تمشي لمسافات طويلة من قبل أو إذا قمت بتنويع سرعتك أو ميلك أو مقاومتك (مثل أوزان الكاحل) لزيادة الكثافة. المشي يعمل على تحريك العديد من عضلات الساق. ويتضمن ذلك العضلات الموجودة في فخذيك وأردافك وساقيك وأوتار الركبة.

قلل من خطر الإصابة بمرض السكري إذا كنت تعاني من مرحلة ما قبل السكري

إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بمرض السكري، قم بالمشي السريع. في دراسة أجرتها جامعة ديوك عام 2016، قارن الباحثون المشاركين الذين يعانون من مرض السكري أثناء قيامهم بالمشي السريع أو الركض لمسافة 14 ميلاً في الأسبوع لمدة ستة أشهر. ونتيجة لذلك، أظهرت عملية المشي في الواقع تحسناً في قدرة المشاركين على تحمل الجلوكوز بنسبة تزيد عن ستة أضعاف مقارنة بالجري.

يساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل

يمكن أن يساعدك المشي على الحصول على نوم أفضل ليلاً. وفي دراسة مراقبة صغيرة نشرت في مجلة Sleep Health، وجد العلماء أن البالغين الذين زادوا الوقت الذي يقضونه في المشي أثناء النهار ناموا بشكل أفضل في الليل.

تعزيز المناعة

قد يكون هذا مفاجئًا، لكن المشي يمكن أن يساعد جهاز المناعة لديك على العمل بشكل أفضل. وجدت دراسة أجريت عام 2011 ونشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي أن من بين 1000 مشارك تمت دراستهم، فإن أولئك الذين ساروا لمدة 20 دقيقة على الأقل يوميًا، خمسة أيام في الأسبوع، كان لديهم أيام مرضية أقل بنسبة 43% من أولئك الذين مارسوا الرياضة مرة واحدة في الأسبوع أو أقل.

قد يزيد من العمر الإجمالي

أحد الأشياء التي يجب ملاحظتها هو أن السرعة مهمة. وفقًا لدراسة أجريت عام 2019 ونشرت في Mayo Clinic Proceedings، فإن الأشخاص الذين يمشون بسرعة قد يعيشون في الواقع لفترة أطول.

سجل الباحثون سرعة المشي ومؤشر كتلة الجسم (BMI) لأكثر من 400 ألف مشارك وتابعوهم لمدة سبع سنوات تقريبًا. كان هناك أكثر من 12800 حالة وفاة خلال هذه الفترة، واستخدموا هذه البيانات لتقدير متوسط ​​العمر المتوقع للمجموعة.

لقد تمكنوا من تحديد أن الأشخاص الذين يمشون بسرعة لديهم متوسط ​​عمر أطول من الأشخاص الذين يمشون ببطء (كان متوسط ​​العمر المتوقع 87-88 سنة مقارنة بـ 72-85 سنة).

وتشير الأبحاث أيضًا إلى أن النساء اللاتي يمشين بسرعة (أكثر من 6.5 كم/ساعة) يمكن أن يعشن 15 عامًا أطول من أولئك اللاتي يمشين أقل من 5 كم/ساعة. أما عند الرجال، فقد يصل هذا الرقم إلى 20 عامًا.

يقلل الشهية

إذا كنت من الأشخاص الذين يتناولون الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل، فسوف تستفيد بشكل خاص من المشي. وفقاً لدراسة أجريت عام 2015، فإن المشي السريع لمدة 15 دقيقة، بدلاً من الجلوس، يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة السكرية.

المصدر: https://dantri.com.vn/suc-khoe/chi-30-phut-di-bo-moi-ngay-mang-lai-hieu-qua-hon-ban-tuong-20250514151003906.htm