يعد المشي تمرينًا منخفض التأثير ولطيفًا مقارنة بتمارين القلب الأخرى مثل الركض أو التدريب المتقطع عالي الكثافة، ولكن فوائده ليست عادية على الإطلاق.
تقول الدكتورة كيري بيترسون: "من أكبر المفاهيم الخاطئة حول المشي أنه ليس أداة فعالة لإنقاص الوزن، ويتطلب الكثير من الوقت والجهد دون تحقيق نتائج ملحوظة. الحقيقة هي أن المشي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وله فوائد أخرى لا حصر لها".
وبحسب قولها، أظهرت الأبحاث أن المشي المنتظم يساعد على تقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، وارتفاع نسبة الكوليسترول، والسكري، وأمراض القلب.
للمشي فوائد صحية عديدة (الصورة: Istock).
للحصول على هذه الفوائد، عليك بذل جهد أكبر من المعتاد، كالمشي السريع أو المشي على أرض جبلية لتغيير الميل وزيادة سرعتك طوال المشي. سيزيد هذا من شدة التمرين، كما أن الجمع بين الشدة العالية والمنخفضة يُحسّن صحة القلب والأوعية الدموية.
يمكنك البدء بجني الفوائد بـ 30 دقيقة فقط يوميًا. إليك 10 فوائد صحية مثبتة علميًا للمشي:
قد يحسن المزاج
المشي لمدة ساعة يوميًا يُقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب، وفقًا لدراسة أُجريت عام ٢٠١٩، وفقًا لمجلة Women's Health. كما أن تحريك جسمكِ بطرق أخف على مدار اليوم، مثل المشي والتمدد وصعود الدرج وغسل الأطباق، له فوائد إيجابية على مزاجكِ.
تعزيز الإبداع
وفقًا لدراسة أُجريت عام ٢٠١٤، يُمكن للمشي أن يُعزز مستويات الإبداع. راقب الباحثون ١٧٦ طالبًا يؤدون سلسلة من المهام وهم جالسون مقارنةً بأداء مهامهم أثناء المشي. ووجدوا أن المشي يُعزز إبداع الشخص بنسبة ٦٠٪.
يساعد على حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن
تشرح الدكتورة بيترسون أن المشي بسرعة، باستخدام ذراعيك (أرجحتهما)، سيساعدك على حرق المزيد من عضلات الجزء العلوي والسفلي من جسمك. وتضيف: "إذا استطعت تغيير السرعة من خلال فترات صعود أو أسرع لرفع معدل ضربات قلبك، فستحرق أيضًا المزيد من السعرات الحرارية".
إذا كنت تريد إنقاص وزنك، يجب أن تهدف إلى المشي 15000 خطوة يوميًا، 7 أيام في الأسبوع.
تعزيز صحة القلب بشكل أفضل
وفقًا لدراسة مراقبة أجريت عام 2018 في مجلة الأكاديمية الأمريكية لأمراض القلب والتي حللت أكثر من 90 ألف مشارك، فإن المشي لمدة 40 دقيقة على الأقل مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع (بسرعة معتدلة أو سريعة) كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بقصور القلب لدى النساء بعد انقطاع الطمث.
تقوية العضلات
كما هو الحال مع الجري، يمكنك بناء العضلات أثناء المشي، خاصةً إذا لم تكن تمارس المشي بأوزان ثقيلة من قبل، أو إذا عدّلت سرعتك أو انحدارك أو مقاومتك (مثل استخدام أوزان الكاحل) لزيادة شدة المشي. يُشغّل المشي العديد من عضلات الساقين، بما في ذلك عضلات الفخذين والأرداف والساقين وأوتار الركبة.
قلل من خطر الإصابة بمرض السكري إذا كنت تعاني من مرحلة ما قبل السكري
إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بمرض السكري، فمارس المشي السريع. في دراسة أجرتها جامعة ديوك عام ٢٠١٦، قارن الباحثون بين المشاركين في دراسة سابقة لمرض السكري، ممن مارسوا المشي السريع أو الركض لمسافة ١٤ ميلًا أسبوعيًا لمدة ستة أشهر. أظهر المشاركون في المشي تحسنًا في تحمل الجلوكوز يفوق ستة أضعاف تقريبًا مستوى الركض لدى العدائين.
يساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل
قد يساعدك المشي على النوم بشكل أفضل. في دراسة رصدية صغيرة نُشرت في مجلة "صحة النوم"، وجد العلماء أن البالغين الذين زادوا من وقت المشي نهارًا ينامون بشكل أفضل ليلًا.
تعزيز المناعة
قد يبدو هذا مفاجئًا، لكن المشي يُحسّن أداء جهازك المناعي. وجدت دراسة نُشرت عام ٢٠١١ في المجلة البريطانية للطب الرياضي أن من بين ألف مشارك خضعوا للدراسة، كان عدد أيام المرض لدى من مارسوا المشي ٢٠ دقيقة على الأقل يوميًا، خمسة أيام في الأسبوع، أقل بنسبة ٤٣٪ من أولئك الذين مارسوا الرياضة مرة واحدة أسبوعيًا أو أقل.
قد يزيد من العمر الإجمالي
تجدر الإشارة إلى أن السرعة مهمة. فوفقًا لدراسة أجريت عام ٢٠١٩ ونُشرت في مجلة مايو كلينيك بروسيدينجز، فإن الأشخاص الذين يمشون بسرعة قد يعيشون حياة أطول.
سجل الباحثون سرعة المشي ومؤشر كتلة الجسم (BMI) المُبلّغ عنه ذاتيًا لأكثر من 400 ألف مشارك، وتابعوهم لما يقرب من سبع سنوات. وبلغ عدد الوفيات خلال تلك الفترة أكثر من 12800 حالة، واستخدموا هذه البيانات لتقدير متوسط العمر المتوقع للمجموعة.
لقد تمكنوا من تحديد أن الأشخاص الذين يمشون بسرعة لديهم متوسط عمر أطول من الأشخاص الذين يمشون ببطء (كان متوسط العمر المتوقع 87-88 سنة مقارنة بـ 72-85 سنة).
تُظهر الأبحاث أيضًا أن النساء اللواتي يمشين بسرعة (أكثر من 6.5 كم/ساعة) يمكن أن يعشن أطول بـ 15 عامًا من اللواتي يمشين بسرعة أقل من 5 كم/ساعة. أما الرجال، فقد يصل هذا العمر إلى 20 عامًا.
يقلل الشهية
إذا كنت من مُحبي الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل، فستستفيد بشكل خاص من المشي. فالمشي السريع لمدة 15 دقيقة، بدلاً من الجلوس، يُمكن أن يُقلل من رغبتك في تناول الوجبات الخفيفة السكرية، وفقًا لدراسة أُجريت عام 2015.
المصدر: https://dantri.com.vn/suc-khoe/chi-30-phut-di-bo-moi-ngay-mang-lai-hieu-qua-hon-ban-tuong-20250514151003906.htm
تعليق (0)