توفر الألياف العديد من الفوائد الصحية، ولكن الإفراط في تناولها يمكن أن يسبب الانتفاخ، وتمدد البطن، والإمساك، وفي الحالات الأكثر خطورة، انسداد الأمعاء.
الألياف عنصر غذائي هام للصحة، وتتكون من نوعين: قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. تساعد الألياف القابلة للذوبان على خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL)، وتوجد في الموز والتفاح والشوفان والتوت والأفوكادو. أما الألياف غير القابلة للذوبان، فتساعد على التحكم في الإمساك من خلال عملها كملين، مما يُسهل حركة البراز في الأمعاء، كما أنها تُساهم في استقرار مستوى السكر في الدم. تشمل بعض مصادر الألياف غير القابلة للذوبان المكسرات والذرة والحبوب الكاملة وقشور بعض الفواكه والخضراوات.
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة (CDC) بتناول ما بين 22 و34 غرامًا من الألياف يوميًا، وذلك حسب العمر والجنس. ونظرًا لاختلاف قدرة كل شخص على تحمل الألياف، فإن الزيادة المفاجئة في تناولها قد تُسبب أعراضًا في بعض الأحيان.
الانتفاخ
الألياف نوع من الكربوهيدرات يصعب هضمها. لذا، فإن الإفراط في تناولها أو زيادة استهلاكها بسرعة كبيرة قد يؤدي إلى آثار جانبية مزعجة في الجهاز الهضمي، مثل الانتفاخ والغازات. ينبغي على من يحتاجون إلى زيادة استهلاكهم للألياف القيام بذلك تدريجياً، بإضافة بضعة غرامات كل أسبوع.
الإفراط في تناول الألياف قد يسبب الانتفاخ والغازات. الصورة: باو باو
إمساك
للألياف تأثير ملين، إلا أنها قد تسبب الإمساك إذا تراكمت بكميات كبيرة، مما يرهق الجهاز الهضمي. وللحد من الإمساك، ينبغي تناول الألياف ببطء وبشكل منتظم، مع الحرص على شرب كميات وافرة من الماء.
تتحد الألياف مع الماء لتسهيل حركة البراز عبر الجهاز الهضمي. وبدون كمية كافية من الماء، يتكون البراز ولكنه يصعب إخراجه، مما يسبب الإمساك.
ألم المعدة
قد يؤدي الإفراط في تناول الألياف بسرعة إلى تقلصات وانتفاخ في المعدة، مما قد يسبب ألمًا شديدًا في البطن. عادةً ما يزول هذا الألم بعد هضم الجسم للأطعمة الغنية بالألياف. إذا تبين أن الإفراط في تناول الألياف هو سبب ألم البطن، يُنصح بتقليل تناولها لمدة أسبوع إلى أسبوعين بعد ذلك.
انسداد معوي
قد يُصاب بعض الأشخاص بانسداد معوي عند تناول كميات كبيرة من الألياف. يحدث هذا عندما تتراكم الألياف في الأمعاء وتتكتل، مما يعيق عملية الهضم. يُعدّ الانسداد المعوي الناتج عن الإفراط في تناول الألياف نادرًا، ويحدث عادةً لدى كبار السن أو من يعانون من بعض المشاكل الهضمية. ويعود ذلك إلى انخفاض كفاءة الهضم ومرونة جدار الأمعاء.
تتراوح أعراض الإفراط في تناول الألياف بين الخفيفة والشديدة. يجب معالجة الحالات الشديدة، كالغثيان والقيء والحمى وآلام البطن الحادة أو الإمساك، باستشارة الطبيب. أما في الحالات الخفيفة إلى المتوسطة، فقد تساعد بعض الطرق التالية في تخفيف الأعراض.
يساعد شرب كميات إضافية من الماء على تقليل الانتفاخ ويمنع الجفاف الناتج عن تناول الكثير من الألياف.
قلل من تناولك للأطعمة الغنية بالألياف لإعطاء جسمك الوقت الكافي لهضم ما تناولته حتى تخف الأعراض.
يمكن أن يؤدي أداء بعض التمارين مثل المشي والتمدد اللطيف إلى تحسين الانتفاخ والإمساك.
تجنب المشروبات الغازية أو مضغ العلكة، لأنها قد تدخل هواءً إضافياً إلى الجهاز الهضمي، مما يؤدي إلى الانتفاخ وعدم الراحة في البطن.
باو باو (بحسب موقع إيتينغ ويل )
| يمكن للقراء طرح أسئلة حول التغذية هنا ليجيب عليها الطبيب. |
رابط المصدر
تعليق (0)