الأسماك الفيتنامية الشهيرة الغنية بـ DHA مثل السلمون، يمكن طهيها في العديد من الأطباق

(دان تري) - يعتبر سمك الشبوط العشبي، بفضل تكلفته المعقولة وقيمته الغذائية الغنية، خيارًا مناسبًا لتكملة أوميغا 3 لجميع أفراد الأسرة دون الحاجة إلى الاعتماد كليًا على الأسماك باهظة الثمن.

في وجباتها اليومية، تُعطي العديد من العائلات الأولوية للأسماك البحرية، مثل السلمون والماكريل والتونة، نظرًا لغناها بأوميغا 3. ومع ذلك، فإن سمك الشبوط الفضي، وهو سمك مياه عذبة شائع في فيتنام، يحتوي على مصدر من حمضي EPA وDHA يُعادل تقريبًا العديد من الأسماك البحرية، كما يحتوي على الكثير من البروتين والمغذيات الدقيقة المهمة للصحة العامة.

غني بأوميغا 3

أظهرت دراسة نشرتها مجلة Nutrients ، أجراها فريق من الخبراء من جامعة جينت (بلجيكا)، أن أكثر من 30 نوعًا من أسماك المياه العذبة تحتوي على نسبة DHA في دهون البطن تعادل تلك الموجودة في الأسماك البحرية متوسطة الحجم.

DHA هو المكون الرئيسي لأغشية الخلايا العصبية، ويلعب دورا هاما في الذاكرة والتركيز وردود الفعل.

تحتوي سمكة الشبوط العشبية على العديد من القيم الغذائية (الصورة: جيتي).

وذكر تقرير صادر عن برنامج أبحاث التغذية العالمية بجامعة هارفارد أن حمضي DHA وEPA يساعدان في دعم نمو الدماغ لدى الأطفال الصغار ويساعدان البالغين على تحسين الوظائف الإدراكية.

يساعد تناول مكملات أوميغا 3 بانتظام لدى كبار السن على تقليل خطر فقدان الذاكرة والاضطرابات العصبية التنكسية.

يُعتبر أوميغا 3 أيضًا بمثابة "درع" للجهاز القلبي الوعائي. تُظهر العديد من التحليلات التلوية التي أجرتها جمعية القلب الأمريكية أن حمضي EPA وDHA يُخفّضان بشكل ملحوظ مستوى الدهون الثلاثية في الدم، ويُحدّان من لويحات تصلب الشرايين، ويُقلّلان من خطر الإصابة بنوبة قلبية.

لذلك، توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول السمك مرتين أسبوعيًا على الأقل. بفضل سعره المعقول وقيمته الغذائية العالية، يُعدّ سمك الشبوط الفضي خيارًا مناسبًا للنظام الغذائي العائلي المعتاد من الأسماك.

بروتين عالي الجودة وغني بالفيتامينات والمعادن

وفقًا لبيانات المعهد الوطني للتغذية، تحتوي 100 غرام من لحم سمك الشبوط الفضي على حوالي 144 سعرة حرارية، وأكثر من 15 غرامًا من البروتين، والعديد من المعادن المهمة، مثل 82 ملغ من الكالسيوم، و18 ملغ من الفوسفور، و229 ملغ من البوتاسيوم، والسيلينيوم. وهذه جميعها مجموعات من المغذيات الدقيقة التي تساهم في الحفاظ على نشاط العضلات، ودعم الجهاز العصبي، وتعزيز المناعة.

يتمتع البروتين الموجود في سمك الشبوط الفضي بتوافر بيولوجي مرتفع ويتم امتصاصه بسهولة ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

بالنسبة لكبار السن، تساعد مكملات بروتين السمك على إبطاء فقدان الكتلة العضلية. أما بالنسبة للأطفال والمراهقين، فيساعد هذا المصدر البروتيني على بناء الأنسجة العضلية، مما يدعم النمو البدني. أما بالنسبة لمن يمارسون الرياضة أو يتبعون حمية غذائية للتحكم في الوزن، فإن بروتين السمك يُعطي شعورًا بالشبع دون التسبب في زيادة الدهون المشبعة.

كما أظهرت العديد من الدراسات المنشورة في مجلة Frontiers in Nutrition أن السيلينيوم الموجود في الأسماك العذبة لديه القدرة على تعزيز إنزيمات مضادات الأكسدة ودعم وظيفة الغدة الدرقية، بينما يساعد فيتامين د الموجود في الأسماك على تحسين امتصاص الكالسيوم، مما يساهم في الوقاية من هشاشة العظام.

المعالجة العلمية لزيادة القيمة الغذائية

ليس سمك الشبوط الفضي مغذيًا فحسب، بل يُمكن استخدامه أيضًا كمكون متعدد الاستخدامات عند تحضيره بشكل صحيح. وقد وجدت دراسة حسية غذائية أجراها المعهد الهولندي للتكنولوجيا الحيوية والأغذية أن استخدام التوابل الحمضية مثل التمر الهندي والخل والليمون يُخفف بشكل كبير من رائحة السمك الطبيعية في أسماك المياه العذبة، مع الحفاظ على قوام اللحم وفيتاميناته.

يوصي خبراء التغذية بإعطاء الأولوية لطرق الطهي قليلة الدسم لتعزيز القيمة الغذائية، مثل الحساء الحامض، والخضراوات المطهية، والكركم المطهو ​​ببطء، أو المطهو ​​على البخار مع الزنجبيل والبصل الأخضر. عند طهيها على درجات حرارة معتدلة، تُحفظ أحماض أوميغا 3 الدهنية بشكل أفضل من قليها على درجات حرارة عالية.

توصي منظمة الصحة العالمية بتناول البالغين ما بين 300 و500 غرام من الأسماك أسبوعيًا. أما الأطفال، فتناول وجبة أو وجبتين من أسماك المياه العذبة أو أسماك البحر الصغيرة أسبوعيًا يُساعد على تكملة حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) للدماغ، مع ضمان سلامتهم من المعادن الثقيلة.

المصدر: https://dantri.com.vn/suc-khoe/loai-ca-viet-binh-dan-nhieu-dha-nhu-ca-hoi-nau-duoc-nhieu-mon-20251203072452552.htm