ماذا يجب أن يأكل كبار السن لتحسين النوم؟

يعاني كثير من كبار السن من صعوبة في النوم، أو اضطراب في النوم، أو الاستيقاظ مبكرًا، أو الأرق لفترات طويلة. يعتقد البعض أن هذه أعراض طبيعية للشيخوخة، ولكن يمكن تحسينها من خلال تحسين بيئة المعيشة والتغذية اليومية.

كبار السن غالبا ما يواجهون صعوبة في النوم - صورة: الذكاء الاصطناعي

وفقا للدكتور تران نجوين كوينه لون - مركز تعليم التواصل الغذائي، معهد التغذية، فقد لاحظت بعض الدراسات الارتباط بين التغذية وجودة النوم.

إن اختيار الأطعمة وأوقات تناول الطعام واتباع نظام غذائي يوفر التوازن بين العناصر الغذائية الدقيقة يمكن أن يساعد في تنظيم النوم، مما يساعد كبار السن على النوم بعمق والحصول على قسط كافٍ من النوم والشعور بالانتعاش عند الاستيقاظ.

التغذية - عامل غالبًا ما يتم تجاهله في نوم كبار السن

وقال الدكتور لون إن نوم كبار السن يتأثر بعوامل مختلفة مثل الحالات الطبية المزمنة (التهاب المفاصل، وارتفاع ضغط الدم، والتبول الليلي)، والآثار الجانبية للأدوية (مدرات البول، وأدوية القلب والأوعية الدموية)، والقلق النفسي، وظروف بيئة النوم غير المواتية والنظام الغذائي.

ومن بين هذه العوامل، يعد النظام الغذائي عاملاً مهماً ولكن غالباً ما يتم تجاهله.

يُعتقد أن اتباع نظام غذائي متوازن وكثيف الطاقة غني بالبروتين وغني بالدهون غير المشبعة ومحدود بالدهون المشبعة له تأثير إيجابي على دورة النوم والاستيقاظ.

وعلى العكس من ذلك، فإن الوجبات التي تحتوي على الكثير من السكر، أو النشا المكرر، أو الدهون التي يصعب هضمها في المساء يمكن أن تسبب الانتفاخ، وصعوبة النوم أو النوم المضطرب، والاستيقاظ بسهولة في منتصف الليل.

تلعب العناصر الغذائية المختلفة أدوارًا مختلفة في النوم. البروتينات، بما في ذلك حمض التربتوفان الأميني، هي مواد أولية لهرموني السيروتونين (هرمون السعادة) والميلاتونين (الهرمون الذي ينظم دورات النوم ويُفرز ليلًا)، مما يُساعد على تحسين عمق وجودة النوم بشكل طبيعي.

قد يؤدي تناول كمية قليلة جدًا من البروتين إلى نقص التربتوفان، مما قد يؤدي إلى اضطرابات النوم.

ومع ذلك، فإن الإفراط في تناول البروتين الغذائي قد يؤدي إلى انخفاض مستويات التربتوفان في الدماغ، حيث يحتوي هذا البروتين أيضًا على أحماض أمينية محايدة كبيرة أخرى تتداخل مع نقل التربتوفان عبر حاجز الدم في الدماغ.

وينطبق الأمر نفسه على الكربوهيدرات. فالكربوهيدرات الغذائية قد تُؤخر أيضًا بدء النوم. فجودة الكربوهيدرات أهم من كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي لجودة النوم.

الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع تزيد من خطر الأرق، بينما الألياف تقلل من المؤشر الجلايسيمي وتبطئ عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات، مما يقلل من خطر الأرق.

بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الأبحاث أن تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات في المساء يقلل من إفراز الميلاتونين في الليل، مما يؤثر على دورة النوم والاستيقاظ في الجسم.

تؤثر المغذيات الدقيقة، مثل المغنيسيوم والزنك والكالسيوم وفيتامينات ب - وخاصة فيتامين ب6 - على وظائف الجهاز العصبي والإيقاع اليومي للجسم. ويمكن أن يؤدي نقص هذه المغذيات الدقيقة على المدى الطويل إلى زيادة خطر اضطرابات النوم.

الموز الناضج من الفواكه التي لها تأثير في استرخاء الأعصاب والمساعدة على النوم - صورة توضيحية

عادات الأكل التي تساعد على تحسين النوم

ينبغي لكبار السن إعطاء الأولوية للمجموعات الغذائية التالية في نظامهم الغذائي اليومي:

الحبوب الكاملة والشوفان: توفر التربتوفان والكربوهيدرات للمساعدة في زيادة امتصاص التربتوفان.

الحليب ومنتجات الألبان : يحتوي على التربتوفان والكالسيوم وفيتامينات ب؛

بعض الفواكه مثل الموز الناضج والكيوي والبابايا والتفاح والكمثرى والكرز الحامض : تحتوي على المغنيسيوم وفيتامين ب6 ومضادات الأكسدة والميلاتونين - تساعد على استرخاء الأعصاب واستقرار الإيقاعات البيولوجية وتحسين نوعية النوم.

الأسماك الدهنية (السلمون والسردين) : تحتوي على فيتامين د وأوميجا 3 للمساعدة في تنظيم السيروتونين.

بذور اليقطين، اللوز، التوفو، الخضروات الورقية الخضراء الداكنة : غنية بالمغنيسيوم والزنك والألياف.

بالإضافة إلى ذلك، من الضروري الحد من تناول الأطعمة التي تؤثر سلباً على النوم، مثل القهوة والشاي القوي والشوكولاتة الداكنة والكحول والأطعمة المقلية والأطعمة الغنية بالدهون في المساء.

ينبغي على كبار السن تناول العشاء قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم، وتجنب الإفراط في تناول الطعام أو تناوله في وقت متأخر. لا تفوّتوا وجبة الإفطار، فهي تساعد على تنظيم الساعة البيولوجية واستقرار إيقاع الليل والنهار.

إذا شعرت بالجوع مساءً، يمكنك تناول وجبة خفيفة (مثل كوب من الحليب الدافئ أو بضع شرائح من الموز) قبل النوم. تجنب شرب الكثير من الماء قبل النوم للحد من الحاجة للتبول ليلًا.

لا يعتمد تحسين جودة النوم بالضرورة على تناول الأدوية، بل يمكن أن يبدأ بتغييرات صغيرة في عادات نمط الحياة، وخاصة النظام الغذائي.

إن الحفاظ على نظام غذائي علمي غني بالعناصر الغذائية الدقيقة واختيار الأطعمة المناسبة يمكن أن يدعم النوم بشكل أفضل، مما يساهم في تحسين الصحة البدنية والعقلية لكبار السن.

لينه هان

المصدر: https://tuoitre.vn/nguoi-cao-tuoi-nen-an-gi-de-ngu-ngon-hon-20250831141914041.htm